Dobre vaje za dinamično ogrevanje so poskoki z razpiranjem, zamahi z nogami, kroženje z boki, pritegi kolen med hojo, dinamični pritegi pete, zamahi za zadnjo ložo, stranski izpadni koraki, tekaški izpadni korak z zasukom in kroženje z rokami. Vzemi si 5 do 10 minut: začni z lahkotnim kardiem, nadaljuj z večjimi nadzorovanimi gibi in zaključi s hitrejšimi vajami, prilagojenimi tvojemu treningu.
Dinamično ogrevanje tvoje telo pripravi na napor z gibanjem, ne z mirovanjem. Sklepe popelješ skozi nadzorovane, postopoma večje obsege gibanja, srčni utrip se dvigne in mišice se ogrejejo pred prvo težko ponovitvijo ali prvim hitrim korakom.
Ta vodič je praktični del. Če te zanima ozadje, zakaj dinamično raztezanje sodi pred vadbo, dolgi statični raztegi pa po njej, si preberi statično proti dinamičnemu raztezanju. Tukaj pa te čakajo vaje, ponovitve in vrstni red, s katerimi bo celotno ogrevanje trajalo le pet do deset minut.
Kaj doseže dobro dinamično ogrevanje
Ogrevanje ima tri glavne naloge.
Dvig telesne temperature. Lahkoten kardio za eno do tri minute pospeši krvni obtok, zato so mišice manj zategnjene.
Nadzorovano povečanje obsega gibanja. Široki, tekoči gibi popeljejo koke, ramena in hrbtenico skozi obsege gibanja, ki jih boš potreboval kasneje.
Priprava na specifično gibanje. Zadnji del ogrevanja mora posnemati tvojo vadbo, le da je lažji. Tekači delajo atletske vaje in stopnjevanja. Dvigovalci uteži naredijo lažje serije prve vaje.
Pregledna študija, ki sta jo opravila Behm in Chaouachi, priporoča natanko ta vrstni red: submaksimalna aerobna aktivnost, nato dinamično raztezanje z večjo amplitudo ter nazadnje športno specifične dinamične vaje.1 Kasnejši pregled je ugotovil, da dinamično raztezanje običajno izboljša obseg gibanja ter lahko podpre moč, eksplozivnost ter uspešnost pri šprintih in skokih, medtem ko je zelo hitro, zibajoče (balistično) raztezanje manj koristno od nadzorovanega gibanja.2
Kako uporabljati ta seznam
- Vsako vajo izvajaj 8 do 12 ponovitev na stran ali približno 30 sekund.
- Vsak gib začni z manjšim obsegom in ga v prvih nekaj ponovitvah postopoma povečuj.
- Gibaj se nadzorovano. V vsakem trenutku giba se moraš biti sposoben ustaviti.
- Ni ti treba narediti vseh desetih. Izberi jih pet ali šest, ki se najbolj ujemajo s tvojim treningom (oglej si spodnje primere rutin).
10 najboljših vaj za dinamično ogrevanje
1. Jumping jacks
Kaj naredi: Dvigne srčni utrip in ogreje meča, boke ter ramena.
Kako se izvaja:
- Postavi se s stopali skupaj in rokami ob telesu
- Skoči s stopali narazen, medtem ko roke dvigneš nad glavo
- Skoči nazaj v začetni položaj in ponavljaj v enakomernem ritmu
- Delaj 30 do 60 sekund
Napotki: Mehko pristajaj na sprednji del stopal. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
Lažja različica: Namesto skakanja izmenično z eno in drugo nogo stopaj vstran. Težja različica: Delaj 60 sekund v hitrejšem ritmu ali pa zadnjih 20 sekund preklopi na tek z visokim dvigovanjem kolen.
2. Zamahi z nogo naprej in nazaj
Kaj naredi: Bok popelje v fleksijo in ekstenzijo ter ogreje zadnje stegenske mišice, upogibalke kolka in gluteuse.
Kako se izvaja:
- Stopi k steni in se z eno roko opri nanjo
- Prenesi težo na nogo, ki je bližje steni; koleno naj bo rahlo pokrčeno
- Z zunanjo nogo zamahuj naprej in nazaj kot nihalo
- Začni z manjšimi zamahi in jih v 4 do 5 ponovitvah postopoma povečuj
- Naredi 10 do 12 zamahov z vsako nogo
Napotki: Trup naj bo vzravnan. Gibanje mora izhajati iz kolka.
Pogosta napaka: Brcanje čim višje že pri prvi ponovitvi. Obseg povečuj postopoma.
Lažja različica: Zamahuj le do višine kolen. Težja različica: Spusti steno in vadi ravnotežje.
3. Zamahi z nogo vstran
Kaj naredi: Premika kolk levo in desno ter ogreje notranjo stran stegen (adduktorje) in zunanji del boka.
Kako se izvaja:
- Obrni se proti steni in položi obe roki nanjo v višini prsi
- Prenesi težo na eno nogo
- Z drugo nogo zamahni navzven, nato pa prek sprednje strani stoječe noge
- Naredi 10 do 12 zamahov z vsako nogo
Napotki: Boki naj bodo obrnjeni naravnost proti steni. Premika se naj noga, ne medenica.
Pogosta napaka: Zvijanje trupa z namenom, da bi bil zamah videti večji.
Lažja različica: Zamahi naj bodo manjši. Težja različica: Na skrajni zunanji točki vsakega zamaha zadrži za eno sekundo.
4. Kroženje z boki
Kaj naredi: Razgiba medenico in spodnji del hrbta v vseh smereh. Nežen začetek, če je tvoj hrbet zategnjen.
Kako se izvaja:
- Postavi se s stopali v širini bokov in položi roke na boke
- Z boki riši počasne, široke kroge, kot bi s kroglico drsel po robu sklede
- Naredi 6 do 8 krogov v vsako smer
Lažja različica: Naredi manjše kroge. Težja različica: Namesto tega poskusi odpiranje vrat (t.i. gate opener), kjer dvigneš koleno in ga odpreš navzven, da ogreješ rotatorje kolka.
5. Hoja s pritegom kolena na prsi
Kaj naredi: Ogreje zadnjične mišice in zadnji del boka, hkrati pa vadiš ravnotežje na eni nogi.
Kako se izvaja:
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov
- Dvigni eno koleno in ga z obema rokama potegni proti prsem
- Zadrži za eno sekundo, nato stopi naprej in zamenjaj nogo
- Naredi 8 ponovitev na nogo, pri čemer hodiš naprej ali delaš na mestu
Napotki: Na stojni nogi se lepo vzravnaj in se po želji ter zmožnosti ravnotežja dvigni na prste.
Pogosta napaka: Krivljenje hrbta navzdol proti kolenu. Raje koleno povleci k sebi.
Lažja različica: Delaj na mestu in se z eno roko dotikaj stene. Težja različica: Pri vsakem pritegu kolena se dvigni na prste stojne noge.
6. Dinamični priteg pete k zadnjici
Kaj naredi: Ogreje sprednjo stran stegna in upogibalke kolka. To je dinamična različica stoječega raztega iz našega vodnika po raztezanju kvadricepsa.
Kako se izvaja:
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov
- Pokrči eno koleno in z isto roko primi gleženj
- Peto povleci proti zadnjici in zadrži eno do dve sekundi
- Spusti, stopi naprej in zamenjaj nogo
- Naredi 8 ponovitev na nogo
Napotki: Koleni drži skupaj in stisni zadnjico na strani, ki jo razteguješ.
Pogosta napaka: Usločenje v spodnjem delu hrbta. Rebra drži navzdol in medenico v nevtralnem položaju.
Lažja različica: Za ravnotežje se opri na steno. Težja različica: Med vsakim pritegom iztegni nasprotno roko navzgor nad glavo.
7. Zajemalec za zadnje stegenske mišice
Kaj naredi: Z lahkotnim pregibom v kolkih ogreje zadnje stegenske mišice in meča. Odlična izbira pred tekom ali mrtvimi dvigi.
Kako se izvaja:
- Stoj vzravnano z rokami na bokih
- Z eno nogo stopi korak naprej, postavi peto na tla in dvigni prste proti sebi
- Naredi pregib v bokih in z obema rokama zamahni navzdol proti sprednjemu stopalu v gibu zajemanja
- Vrni se v vzravnan položaj in ponovi
- Naredi 8 do 10 ponovitev na nogo
Napotki: Hrbet naj ostane raven. Boke potisni nazaj, namesto da bi se upogibal v hrbtenici.
Pogosta napaka: Popolnoma zaklenjeno sprednje koleno. Rahel upogib je povsem v redu.
Lažja različica: Skrajšaj zamah rok. Težja različica: Hodi naprej in izmenjuj nogi pri vsakem zajemu. Več možnosti za zadnje stegenske mišice najdeš v članku raztezanje zadnjih stegenskih mišic za tekače.
8. Stranski izpadni koraki
Kaj naredi: Ogreje notranji del stegen, gluteuse in kvadricepse v bočni smeri, kar je ključno za dvoranske športe in športe z žogo.
Kako se izvaja:
- Postavi se v širok razkorak, približno dvakrat širše od širine ramen
- Prenesi težo na eno stran, pokrči to koleno in potisni boke nazaj
- Druga noga ostane popolnoma iztegnjena s stopalom plosko na tleh
- Odrivaj se nazaj v sredino in ponovi na drugi strani
- Naredi 6 do 8 ponovitev na stran
Napotki: Pokrčeno koleno naj kaže v isto smer kot prsti na nogi.
Pogosta napaka: Dvigovanje pete na pokrčeni nogi. Celotno stopalo mora ostati na tleh.
Lažja različica: Spusti se le do polovice globine. Težja različica: V spodnjem položaju zadrži za dve sekundi, preden se odrineš nazaj.
9. Tekaški izpadni korak z zasukom trupa
Kaj naredi: V enem gibu odpre upogibalke kolka, notranji del stegen in prsni del hrbtenice. To je najbolj celostna posamezna vaja na tem seznamu.
Kako se izvaja:
- Začni v položaju deske (plank) z dlanmi pod rameni
- Z desno nogo stopi naprej na zunanjo stran desne dlani v globok izpadni korak
- Dvigni desno roko in zasukaj prsni koš proti stropu
- Roko spusti nazaj na tla, stopi nazaj v plank in zamenjaj strani
- Naredi 5 ponovitev na stran
Napotki: Zadnja noga naj bo iztegnjena in čvrsta. Z očmi sledi zgornji roki.
Pogosta napaka: Povešanje bokov proti tlom med zasukom.
Lažja različica: Zadnje koleno spusti na tla. Težja različica: Pred zasukom naredi kratek postanek v spodnjem položaju izpadnega koraka.
10. Kroženje z rokami
Kaj naredi: Ogreje ramena in zgornji del hrbta pred vadbo za zgornji del telesa, plavanjem, metanjem ali športi z loparjem.
Kako se izvaja:
- Stoj vzravnano in odroči roki naravnost vstran
- Začni z majhnimi krogi naprej in jih v 10 sekundah postopoma večaj
- Po 15 sekundah zamenjaj smer kroženja
- Delaj skupno približno 30 sekund
Napotki: Ramena drži stran od ušes, komolci pa naj bodo iztegnjeni.
Pogosta napaka: Usločenje v spodnjem delu hrbta, ko postajajo krogi večji. Rahlo stisni trebušne mišice.
Lažja različica: Pokrči komolce in kroži samo z rameni. Težja različica: Po kroženju dodaj še dinamične zamahe z rokami čez prsi.
Kako sestaviti svoje ogrevanje
Vsakič uporabi enako tridelno strukturo in zgolj prilagodi vaje svojemu treningu.
| Faza | Čas | Namen | Primeri |
|---|---|---|---|
| 1. Dvig temperature | 1 do 3 minute | Srčni utrip in temperatura | Jumping jacks, lahkoten tek, visoka kolena |
| 2. Mobilizacija | 3 do 5 minut | Nadzorovan obseg gibanja | Zamahi z nogami, kroženje z boki, izpadni koraki, zasuki |
| 3. Priprava na gibanje | 1 do 3 minute | Specifična vadbena gibanja | Stopnjevanja, serije z lahkimi utežmi, poskoki, atletska abeceda |
Pred tekom (približno 6 minut)
- Lahkoten tek ali jumping jacks: 1 minuta
- Zamahi z nogo naprej in nazaj: 10 na nogo
- Zamahi z nogo vstran: 10 na nogo
- Hoja s pritegom kolena na prsi: 8 na nogo
- Zajemalec za zadnje stegenske mišice: 8 na nogo
- Tekaški izpadni korak z zasukom trupa: 5 na stran
- 2 do 4 kratka stopnjevanja v prijetnem, hitrem tempu
Če želiš vodeno različico s štoparico, poskusi štiriminutno rutino Pre-Run Quick Spark. Pred dolgim tekom ali tekmo pa osemminutni Pre-Run Endurance Primer poskrbi za še temeljitejšo pripravo.
Pred vadbo za moč (približno 6 minut)
- Jumping jacks: 1 minuta
- Kroženje z boki: 6 v vsako smer
- Stranski izpadni koraki: 6 na stran
- Tekaški izpadni korak z zasukom trupa: 5 na stran
- Kroženje z rokami: 30 sekund
- Dve lahki seriji tvoje prve vaje s prazno palico ali lastno težo
Za več informacij si preberi raztezanje za dvigovalce uteži.
Pred ekipnimi športi (8 do 10 minut)
Naredi tekaško rutino, dodaj stranske izpadne korake in kroženje z rokami, zaključi pa s kratkimi šprinti in spremembami smeri. Rutina Dynamic Warm-Up Ignite je petminutna različica za celotno telo, ki ji lahko slediš s časovnikom.
Kje ima svoje mesto statično raztezanje
Statičnega raztezanja ti ni treba povsem črtati. Sistematični pregled je pokazal, da je bil padec zmogljivosti po statičnem raztezanju večinoma povezan z zadržki, daljšimi od 60 sekund na mišično skupino. Krajši zadržki so imeli bistveno manjši vpliv, dinamično raztezanje pa je celo nekoliko izboljšalo rezultate, če se je izvajalo tik pred aktivnostjo.3 Če je posamezna mišica vedno zategnjena, je kratek razteg za 15 do 30 sekund čisto na začetku ogrevanja povsem smiseln, pod pogojem, da mu sledi dinamično gibanje.
Daljše raztege prihrani za konec vadbe ali za samostojno vadbeno enoto, namenjeno gibljivosti. Naš vodič za raztezanje za ohlajanje vsebuje primerno rutino za to.
Ali ogrevanje preprečuje poškodbe?
Strukturirano ogrevanje lahko pomaga, še posebej, če vključuje več kot le raztezanje. V obsežni raziskavi z mladimi nogometašicami so ekipe, ki so izvajale ogrevalni program, osredotočen na moč, ravnotežje in nadzor gibanja, beležile manjšo stopnjo poškodb na splošno, manj poškodb zaradi preobremenitve in manj hudih poškodb skozi sezono.4 Primarni opazovani izid – poškodbe spodnjih okončin – sicer ni dosegel statistične značilnosti, zato je rezultat spodbuden, a ne dokončen.
Pogoste napake pri ogrevanju
- Prehitro in premočno. Prva minuta mora biti lahkotna. Hitrost pride na koncu.
- Zibanje na skrajni točki giba. Cilj je nadzorovano gibanje, ne sunkovito cukanje na koncu zamaha.
- Ogrevanje napačnih delov telesa. Pred tekom daj prednost bokom, zadnjim stegenskim mišicam in mečem. Pred potiskom s prsi s klopi se posveti ramenom in zgornjemu delu hrbta.
- Ogrevanje, ki postane cel trening. Če se po ogrevanju počutiš utrujeno, je bilo predolgo ali preveč intenzivno.
Kdo mora biti previden
Dinamično ogrevanje je za večino ljudi varno in z nizkim tveganjem, vendar ga prilagodi, če velja katero od naslednjih stanj:
- Nedavna nategnitev mišice ali poškodba sklepa. Obseg gibanja naj bo majhen in popolnoma neboleč ter se drži navodil fizioterapevta.
- Umetni kolk ali koleno. Pri svojem kirurgu ali fizioterapevtu preveri, kateri gibi so varni, še posebej glede globokih izpadnih korakov in prekržanja noge čez sredinsko linijo telesa.
- Težave z ravnotežjem. Vse stoječe vaje izvajaj ob steni ali stabilnem stolu.
- Nosečnost. Izogibaj se skakanju, če ti je neprijetno, in zmanjšaj globino izpadnih korakov, ko se tvoje težišče in ravnotežje spreminjata.
Če med ogrevanjem začutiš ostro bolečino, bolečino, ki spremeni tvoj način gibanja, otekanje sklepa ali odrevenelost in mravljinčenje, se posvetuj z zdravnikom. Strokovni nasvet poišči tudi, če se med lahkotnim gibanjem pojavijo bolečine v prsih, nenavadna zasoplost ali omotica.
Pogosta vprašanja
Kako dolgo naj traja dinamično ogrevanje?
Za večino vadb zadostuje pet do deset minut. Uporabi eno do tri minute za lahkoten kardio, tri do pet minut za dinamične vaje in eno do tri minute za gibe, specifične za tvoj trening. Daljši, intenzivnejši treningi ali hladno vreme lahko zahtevajo zgornjo mejo tega časovnega okvira.
Ali lahko delam dinamično ogrevanje vsak dan?
Da. Vaje so nizke intenzivnosti in so primerne za vsakodnevno izvajanje – tako pred vadbo kot kratek jutranji odmor za gibanje. Zjutraj je nekaj minut zamahov z nogami, kroženja z boki in rokami nežen način za začetek dneva, pri čemer ne potrebuješ nobene opreme.
Ali naj pred vadbo še vedno delam statične raztege?
Lahko, če so kratki. Zadržki, krajši od 60 sekund na mišico, imajo le minimalen vpliv na zmogljivost, še posebej, če jim nato dodaš dinamično gibanje. Dolge raztege prihrani za čas po vadbi ali za samostojno vadbo za gibljivost, ko zmogljivost v naslednjih nekaj minutah ni več pomembna.
Kakšna je razlika med dinamičnim in balističnim raztezanjem?
Pri dinamičnem raztezanju uporabljaš nadzorovane gibe, ki jih lahko kadar koli ustaviš, obseg gibanja pa se postopoma povečuje. Balistično raztezanje pa uporablja hitro odrivanje oziroma zibanje na končni točki giba. Raziskave kažejo, da je nadzorovano dinamično raztezanje pred vadbo veliko bolj koristno kot balistično, poleg tega pa prinaša manjše tveganje za poškodbo mišice.
Ključne ugotovitve
- Gibanje, razteg, specifična priprava: Najprej lahek kardio, nato veliki nadzorovani gibi, na koncu vaje, specifične za tvojo vadbo
- Pet do deset minut povsem zadošča: Ogrevanje te mora pripraviti, ne pa utruditi
- Nadzor je pomembnejši od hitrosti: Obseg povečuj postopoma in se izogibaj sunkovitemu zibanju
- Prilagodi ogrevanje svojemu treningu: Boki in noge za tek, ramena in boki za dvigovanje uteži
Povezani članki
- Statično proti dinamičnemu raztezanju
- Raztezanje zadnjih stegenskih mišic za tekače
- Raztezanje za ohlajanje
- Raztezanje za dvigovalce uteži
Viri
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
