Dobra rutina raztezanja celega telesa te v 10 do 20 minutah popelje od vratu in ramen navzdol skozi hrbtenico, boke in noge. Vsak statični razteg zadrži 30 do 60 sekund, dihaj počasi in ostani pri blagem občutku raztega, ne pri bolečini. Če jo izvajaš vsaj dva- do trikrat na teden, ohranjaš gibljivost vseh glavnih mišičnih skupin.
Večino dni se zategnjenost ne pojavi le na enem mestu. Za pisalno mizo se ti ramena povesijo naprej, na stolu se ti skrajšajo kolčni upogibalki, meča pa ti zakrknejo od celodnevne hoje. Raztezanje celega telesa zajame vse to v eni sami vadbi, tako da ne izpustiš nobenega predela.
V tem vodniku te čaka 12 raztegov v določenem zaporedju, od vratu pa vse do kolkov. Pri vsakem izmed njih najdeš navodila za izvedbo, čas zadrževanja, najpogostejšo napako ter lažjo in težjo različico. Na koncu te čakata še 10-minutna in 20-minutna različica celotne vadbe.
Koliko raztezanja sploh potrebuješ
Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) priporoča vaje za gibljivost za vsako večjo mišično-tetivno skupino vsaj dva dni na teden, pri čemer naj skupni čas za posamezno vajo znaša 60 sekund.1
Če želiš postati bolj gibčen, je pregled 23 raziskav pokazal, da je tedenski čas raztezanja vsaj 5 minut na mišično skupino povezan z večjim obsegom gibanja, pogostejše raztezanje več dni v tednu pa prinaša še boljši napredek.2
Pomembna je tudi vrsta raztezanja. Metaanaliza 77 študij je ugotovila, da statično raztezanje in raztezanje PNF (tehnika napni-sprosti) prinašata večje dolgoročne izboljšave obsega gibanja kot balistično ali dinamično raztezanje.3 Zato ta vadba vključuje predvsem statične raztege. Če želiš izvedeti, kdaj je katera vrsta najbolj primerna, preberi naš vodnik o statičnem v primerjavi z dinamičnim raztezanjem.
Preden začneš
- Ogrej se za 2 do 3 minute. Korakaj na mestu in kroži z rokami.
- Uporabi blazino ali preprogo. Polovica vadbe namreč poteka na tleh.
- Ciljaj na blag razteg, približno 5 od 10. Dihanje mora ostati mirno in sproščeno.
- Z izdihom se spusti globlje v razteg ter vedno raztegni obe strani pri enostranskih vajah.
Se z raztezanjem srečuješ prvič? Začni z našim vodnikom po raztezanju za začetnike.
12 raztegov
Zaporedje prehaja iz stoječega položaja v klečeči in nato v ležečega, zato so prehodi med vajami kratki in tekoči.
1. Stranski razteg vratu
Kaj razteza: Zgornji del trapeza in stranski del vratu
Kako ga izvedeš:
- Vstani ali se usedi z zravnanim hrbtom in sproščenimi rameni
- Nagneš desno uho proti desni rami
- Desno roko narahlo položi na levo stran glave
- Pusti, da se leva rama spusti proti tlom
- Zadrži 30 sekund, nato zamenjaj strani
Pogosta napaka: Dvigovanje rame proti ušesu. Obe rami ohrani spuščeni in premikaj le glavo.
Lažja različica: Ne uporabljaj roke in pusti, da gravitacija opravi svoje delo. Težja različica: Nasprotno roko potisni proti tlom, da povečaš občutek raztega.
2. Stranski odklon stoje
Kaj razteza: Široko hrbtno mišico (latissimus), stranske trebušne mišice in medrebrne mišice
Kako ga izvedeš:
- Postavi se v širino bokov
- Dvigni obe roki nad glavo in z desno roko primi levo zapestje
- Nežno povleci v desno in se v pasu upogni vstran
- Boki naj ostanejo poravnani, prsni koš pa obrnjen naravnost naprej
- Zadrži 30 sekund na vsaki strani
Pogosta napaka: Nagibanje naprej ali sukanje trupa.
Lažja različica: Eno roko položi na bok. Težja različica: Zunanjo nogo prekrižaj za notranjo, da dodaš še razteg zunanjega dela koka.
3. Odpiranje prsnega koša
Kaj razteza: Prsne mišice, sprednji del ramen in bicepse
Kako ga izvedeš:
- Zravnano se postavi in skleni roki za spodnjim delom hrbta
- Iztegni roki ter stisni lopatici skupaj
- Rahlo dvigni prsni koš in odmakni roki stran od hhrbta
- Zadrži 30 do 45 sekund
Pogosta napaka: Usločen spodnji del hrbta, s čimer si le navidezno povečaš gib. Rebra ohrani spuščena, gib pa naj izhaja izključno iz ramen.
Lažja različica: Če rok ne moreš skleniti, med njima primi brisačo ali vadbeni trak. Težja različica: Iz bokov se predkloni naprej in pusti, da roki padeta čez glavo.
4. Predklon stoje
Kaj razteza: Zadnje stegenske mišice, meča in celotno zadnjo linijo hrbtenice
Kako ga izvedeš:
- Stopala postavi v širino bokov in rahlo pokrči kolena
- V bokih se upogni naprej in pusti, da zgornji del telesa sproščeno visi proti tlom
- Glava in roke naj prosto visijo, lahko pa se primeš tudi za nasprotna komolca
- Zadrži 30 do 45 sekund, nato se počasi vretence za vretencem zravnaj
Pogosta napaka: Popolnoma zaklenjena kolena in močno ukrivljen spodnji del hrbta. Kolena pokrči toliko, kot je potrebno, da razteg začutiš predvsem v zadnjem delu stegen.
Lažja različica: Roke nasloni na golen ali na sedalo stola. Težja različica: Bolj iztegni noge, medtem ko ohranjaš dolgo hrbtenico.
5. Stoječi razteg kvadricepsa
Kaj razteza: Štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) in sprednji del kolka
Kako ga izvedeš:
- Stopi na levo nogo, za ravnotežje pa se opri na steno ali stol
- Pokrči desno koleno in z roko zadaj primi desni gleženj
- Peto povleci proti zadnjici, koleni pa drži tesno skupaj
- Trtico rahlo podvij podse, da začutiš, kako se razteg premakne navzgor v kolk
- Zadrži 30 sekund na vsaki strani
Pogosta napaka: Uhajanje kolena naprej ali navzven.
Lažja različica: Če ne moreš doseči gležnja, si okoli njega napelji trak. Težja različica: Stisni zadnjično mišico pokrčene noge, da še bolj odpreš kolk.
6. Nizek izpadni korak
Kaj razteza: Kolčne upogibalke, kvadriceps in sprednji del telesa
Kako ga izvedeš:
- Poklekni na levo koleno, desno stopalo pa postavi plosko predse
- Desno koleno naj bo poravnano točno nad desnim gležnjem
- Boke potisni naprej, dokler ne začutiš raztega na sprednji strani levega kolka
- Obe roki dvigni nad glavo in odpri prsni koš
- Zadrži 45 do 60 sekund na vsaki strani
Pogosta napaka: Povešanje v ledveni del hrbta. Rahlo stisni trebušne mišice in podvij medenico, preden boke potisneš naprej.
Lažja različica: Pod zadnje koleno podloži zvito brisačo, z rokama pa se opri na sprednje stegno. Težja različica: Rahlo se nagni proti strani sprednje noge za dodaten razteg bočnega dela telesa. Ker so kolčne upogibalke pogosto problematično področje, jih podrobneje obravnavamo v našem vodniku za gibljivost kolkov.
7. Mačka-krava
Kaj razteza: Celotno hrbtenico, od vratu do ledvenega dela
Kako jo izvedeš:
- Postavi se na vse štiri, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki
- Z vdihom spusti trebuh, odpri prsni koš in poglej naprej
- Z izdihom usloči hrbet proti stropu in pritegni brado k prsim
- Gibaj se počasi in v ritmu svojega dihanja
- Ponovi 8 do 10 počasnih ciklov
Pogosta napaka: Premikanje zgolj vratu in spodnjega dela hrbta. Poskusi gibanje enakomerno porazdeliti po celotni hrbtenici.
Lažja različica: Zmanjšaj obseg giba. Težja različica: V vsakem skrajnem položaju zadrži dih za dva mirna vdiha in izdiha.
8. Vdevanje šivanke
Kaj razteza: Zgornji del hrbta, zadnji del ramen in prostor med lopaticama
Kako jo izvedeš:
- Začni na vseh štirih
- Desno roko z dlanjo, obrnjeno navzgor, potisni pod telesom v levo
- Desno ramo in stranski del glave spusti na tla
- Boki naj ostanejo naravnost nad koleni
- Zadrži 30 do 45 sekund na vsaki strani
Pogosta napaka: Uhajanje bokov vstran. Ohrani jih poravnane, da se zasuk zgodi v zgornjem delu hrbta.
Lažja različica: Glavo nasloni na blazino. Težja različica: Zgornjo roko iztegni po tleh naprej prek glave, da podaljšaš bočni del trupa.
9. Strešica (navzdol obrnjen pes)
Kaj razteza: Meča, zadnje stegenske mišice, ramena in celotno hrbtenico
Kako jo izvedeš:
- Iz položaja na vseh štirih spodvij prste na nogah ter boke potisni navzgor in nazaj
- Z dlanmi se močno opri v tla in potisni prsni koš proti stegnom
- Počasi spuščaj peti proti tlom
- Zadrži 30 do 45 sekund
Pogosta napaka: Sledenje cilju, da se peti dotakneta tal za vsako ceno, medtem ko se hrbet povsem ukrivi. Dolga hrbtenica je pomembnejša od popolnoma iztegnjenih nog.
Lažja različica: Dlani opri na sedalo stola. Težja različica: Izmenično krči kolena in stopaj na mestu, da še bolj raztegneš posamezno mečno mišico.
10. Položaj goloba
Kaj razteza: Zadnjične mišice in globoke rotatorje kolka
Kako ga izvedeš:
- Iz položaja na vseh štirih potegni desno koleno naprej za desno zapestje
- Desno golen položi poševno čez blazino, tako da je stopalo pred levim bokom
- Levo nogo iztegni naravnost nazaj
- Boka ohrani v isti ravnini, nato pa zgornji del telesa počasi spusti naprej čez sprednjo nogo
- Zadrži 45 do 60 sekund na vsaki strani
Pogosta napaka: Povešanje boka sprednje noge na tla, pri čemer se drugi bok dvigne. Če bok ne doseže tal naravno, pod sprednji bok podloži blazino.
Lažja različica: Namesto tega izvedi ležečo “štirico”: ulezi se na hrbet, desni gleženj položi na levo koleno in pritegni levo stegno k sebi. Težja različica: Sprednjo golen postavi bolj vzporedno s sprednjim robom blazine.
11. Ležeči zasuk hrbtenice
Kaj razteza: Spodnji del hrbta, zadnjične mišice, prsni koš in stranske trebušne mišice
Kako ga izvedeš:
- Ulezi se na hrbet z obema nogama iztegnjenima
- Pokrči desno koleno in postavi stopalo na tla
- Desno koleno spusti čez telo v levo stran
- Levo roko položi na zunanjo stran desnega kolena, desno roko pa iztegni vstran
- Zadrži 45 do 60 sekund na vsaki strani
Pogosta napaka: Potiskanje kolena navzdol na silo. Pusti gravitaciji, da ga spusti, nasprotna rama pa naj ostane v stiku s tlemi.
Lažja različica: Pokrči obe koleni in ju skupaj spusti na eno stran. Težja različica: Iztegni zgornjo nogo in se z nasprotno roko primi za stopalo.
12. Položaj otroka
Kaj razteza: Spodnji del hrbta, boke in zgornji del ramen
Kako ga izvedeš:
- Poklekni tako, da se palca na nogah dotikata, kolena pa razmakni
- Boke spusti nazaj proti petam
- Z rokami se sprehodi naprej in čelo nasloni na tla
- Mirno in globoko dihaj v zadnji del reber
- Zadrži 60 sekund ali več
Pogosta napaka: Zadrževanje napetosti v ramenih. Pusti, da roki težko počivata na tleh, ramena pa naj se sprostijo stran od ušes.
Lažja različica: Med boke in pete položi blazino. Težja različica: Z obema rokama se sprehodi v eno stran, da dodaš razteg bočnega dela telesa.
Kako sestaviti celotno vadbo
10-minutna različica
Uporabi jo ob tistih dneh, ko ti primanjkuje časa.
- Stranski odklon stoje: 30 sekund na vsaki strani
- Odpiranje prsnega koša: 30 sekund
- Predklon stoje: 30 sekund
- Nizek izpadni korak: 45 sekund na vsaki strani
- Mačka-krava: 8 počasnih ciklov
- Strešica: 30 sekund
- Položaj goloba ali ležeča štirica: 45 sekund na vsaki strani
- Ležeči zasuk hrbtenice: 45 sekund na vsaki strani
Naš program Quick Reset Stretch ponuja vodeno petminutno različico s časovnikom.
20-minutna različica
Naredi vseh 12 raztegov po vrsti. Vsakega zadrži za daljši navedeni čas, pri čemer nizek izpadni korak in položaj goloba ponovi še enkrat, če imaš zelo zategnjene boke. Program Total Body Reset Flow sledi podobnemu zaporedju od stoječih položajev do tal, z 21 vajami in vodenim časovnikom. V drugih dneh kombiniraj raztezanje z vajami za moč, kot so izometrični zadržki v programu Full Body Hold Forge, da boš svoj novi obseg gibanja lahko tudi varno nadzoroval.
Kdaj izvajati raztezanje celega telesa
Primerni so vsi deli dneva. Zjutraj naj bodo zadržki nekoliko krajši ali pa uporabi našo jutranjo rutino raztezanja. Po treningu so mišice tople, zato so daljši zadržki veliko prijetnejši; preveri naš vodnik za raztezanje po vadbi. Pred samim treningom pa raje izberi kratka gibanja, kot sta mačka-krava in kroženje z rokami, namesto dolgih statičnih položajev.
Kdo mora biti previdnejši
Nekatera stanja zahtevajo posebno previdnost:
- Nedavna poškodba ali operacija: Poškodovanega predela ne raztezaj, dokler ti tega ne odobri zdravnik ali fizioterapevt
- Nosečnost: Hormon relaksin poskrbi, da postanejo vezi ohlapnejše, zato ostani znotraj običajnega obsega gibanja ter se v poznejši nosečnosti izogibaj globokim zasukom in ležanju plosko na hrbtu
- Osteoporoza: Izogibaj se globokim predklonom in obremenjenim zasukom hrbtenice ter se s strokovnjakom posvetuj o položajih, ki so varni zate
- Hipermobilnost: Če imajo tvoji sklepi že po naravi večji obseg gibanja kot običajno, daj prednost nadzoru in moči, namesto da si prizadevaš za še večjo prožnost
Kdaj k strokovnjaku
- Ostra, zbadajoča ali pekoča bolečina med katerim koli raztegom
- Otopelost ali mravljinčenje, ki se širi v roko ali nogo
- Bolečina v sklepih, ki ne preneha niti po koncu raztezanja
- Ena stran je bistveno bolj zategnjena od druge in se to po več tednih ne spremeni
- Brez izboljšanja po štirih do šestih tednih rednega izvajanja
Pogosta vprašanja
Koliko časa naj traja raztezanje celega telesa?
Deset minut zadostuje, da z enim zadržkom zajameš vsako večjo mišično skupino. Dvajset minut ti omogoča, da v položajih ostaneš dlje in ponoviš raztege za najbolj zategnjene predele. Če imaš na voljo le pet minut, se osredotoči na raztege, ki zajamejo več področij hkrati, kot so nizek izpadni korak, strešica in ležeči zasuk hrbtenice.
Ali se lahko raztezam vsak dan?
Da, vsakodnevno raztezanje je varno za večino zdravih odraslih, dokler ostajaš pri blagem občutku vlečenja in ne siliš v nobene skrajne položaje. Ena od raziskav je večje število dni raztezanja na teden neposredno povezala z boljšim napredkom pri gibljivosti. Če naslednji dan na določenem predelu začutiš preveliko občutljivost, zmanjšaj intenzivnost ali pa ta razteg za en dan izpusti.
Ali naj se raztezam pred vadbo ali po njej?
Pred vadbo izvajaj kratka, aktivna gibanja, kot so mačka-krava, zamahi z nogami in kroženje z rokami. Daljše statične raztege prihrani za čas po vadbi ali za samostojno enoto. Ogrete mišice veliko lažje prenesejo daljše zadržke, poleg tega pa se tako izogneš dolgotrajnemu raztegovanju tik pred aktivnostmi, ki zahtevajo eksplozivnost in moč.
Kdaj se pokažejo prvi rezultati raztezanja celega telesa?
Večina ljudi občuti večjo sproščenost takoj po vadbi, vendar ta učinek po nekaj urah popusti. Trajne spremembe v gibljivosti se običajno pokažejo po štirih do osmih tednih rednega raztezanja vsaj dva- do trikrat na teden. Za lažje spremljanje napredka si preprosto beleži en sam preizkus, na primer kako daleč z rokami sežeš v predklonu.
Viri
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
