O tej rutini raztezanja na stolu
Za dobro raztezanje ne potrebuješ podloge ali prostora na tleh. Ta rutina raztezanja na stolu razgiba tvoje celotno telo v sedečem položaju, zato je odlična za pisalno mizo, kuhinjsko mizo ali kjerkoli, kjer spuščanje na tla pač ne pride v poštev.
Kaj ta rutina razgiba
Zaradi dolgotrajnega sedenja vedno znova otrdijo isti deli telesa: zgornji del hrbta se usloči, prsni koš se zapre, boki in spodnji del hrbta pa postanejo togi. Ta rutina se po vrsti posveti vsakemu od njih – začne se z nežnim gibanjem za ogrevanje in zaključi s počasnim predklonom.
Kaj vključuje
Osem sedečih vaj v šestih minutah. Z marširanjem in kroženjem z rokami boš pospešil prekrvavitev, s sedečo mačko-kravo razgibal hrbtenico, odprl prsni koš in zadnji del ramen, zasukal trup ter na koncu sprostil boke in spodnji del hrbta.
Komu je namenjena
Vsem, ki veliko sedijo, vsem, ki se raje ne spuščajo na tla, in tistim, ki se počasi vračajo k gibanju. Vse, kar potrebuješ, je stabilen stol brez kolesc.
Nasveti za najboljši učinek
Sedi proti sprednjemu robu stola z obema stopaloma plosko na tleh. Gibaj se počasi in pri vsakem raztegu mirno dihaj. Če te kje zaskeli ali uščipne, raje zmanjšaj obseg giba, kot da rineš skozi bolečino.
Marširanje na stolu
Trajanje: 0:30
Marširajte na mestu, da ogrejete kolke in pospešite pretok krvi.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedite vzravnano na sprednji del stabilnega stola in se primite za rob sedeža.
- Dvignite eno koleno proti prsim, nato stopalo mehko spustite nazaj na tla.
- Dvignite drugo koleno in nadaljujte z izmeničnim gibanjem v enakomernem, udobnem ritmu.
Nasveti
- Hrbet naj ostane vzravnan, ne nagibajte se nazaj, ko dvigujete koleno.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje kolena prezahtevno, delajte manjše dvige ali zgolj dvigujte pete.
Kroženje z rokami sede
Trajanje: 0:30
S kroženjem rok sede na stolu ogrej ramena in vanje prinesi prijetno, lahkotno gibanje.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano blizu sprednjega roba stabilnega stola s stopali plosko na tleh.
- Roke iztegni vstran v višini ramen z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
- Rišti majhne kroge naprej in jih postopoma večaj, ko se ramena ogrejejo.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Ramena naj ostanejo sproščena in daleč stran od ušes.
Prilagoditve
- Če so ramena zategnjena, spusti roke nekoliko nižje ali pa delaj manjše kroge.
Sedeča mačka-krava
Trajanje: 1:00
Z gibanjem v položaj mačke in krave na stolu prebudiš togo hrbtenico, dih po dih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, roke pa položi na kolena.
- Z vdihom se usloči, prsni koš potisni naprej in nežno potegni ramena nazaj.
- Z izdihom zaokroži hrbtenico, brado potisni k prsim in trebuh povleci proti hrbtenici.
- Nadaljuj z gibanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Naj te pri gibanju vodi dih, ne prehitevaj.
Prilagoditve
- Če tvoj vrat potrebuje manjši obseg gibanja, imej glavo bolj v nevtralnem položaju.
Sedeče odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:30
Z vlečenjem ramen nazaj v sedečem položaju odpreš prsni koš in popraviš sključeno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh.
- Iztegni roke za hrbet in skleni dlani ali pa se primi za stranice naslonjala.
- Stisni lopatici skupaj in nežno potisni prsni koš naprej in navzgor.
- Zadrži za nekaj vdihov, brada naj bo vzporedno s tlemi, vrat pa sproščen.
Nasveti
- Raje dvigni prsni koš, kot da bi premočno vlekel roke nazaj.
Prilagoditve
- Če se ne dosežeš z rokami, med dlanmi drži brisačo ali trak.
Sedeče raztezanje ramen
Trajanje: 1:00
Z vlečenjem roke čez prsni koš v sedečem položaju sprostiš napetost v zadnjem delu rame.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh.
- Eno roko iztegnjeno premakni pred prsni koš v višini ramen.
- Z drugo roko objemi iztegnjeno roko tik nad komolcem in jo privleci bližje k telesu.
- Zadrži za nekaj vdihov, nato sprosti in zamenjaj stran.
Nasveti
- Ramo roke, ki jo razteguješ, potiskaj navzdol, stran od ušesa.
Prilagoditve
- Če ti je pritisk nad komolcem neprijeten, roko raje drži nižje, pri podlakti.
Zasuk trupa
Trajanje: 1:00
Iz sedečega položaja zasukaj trup, da povečaš gibljivost hrbtenice in bokov.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rokami, nato prekrižaj eno nogo čez drugo.
- Zasukaj trup in položi nasprotno roko na zunanjo stran zgornjega kolena.
- Drugo roko položi na naslonjalo stola in obrni glavo, da pogledaš nazaj, medtem ko sproščeno dihaš.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, podaljšaj hrbtenico.
Prilagoditve
- Če ti prekrižane noge ne ustrezajo, obdrži obe stopali plosko na tleh.
Privlek kolena k prsim na stolu
Trajanje: 1:00
Objemite koleno in ga privlecite k prsim, da sprostite kolk in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedite vzravnano na sprednji del stabilnega stola, stopala imejte na tleh.
- Dvignite eno koleno in ga objemite z rokami okoli goleni ali pod stegno.
- Nežno privlecite koleno proti prsim, medtem ko ohranjate hrbet vzravnan.
- Zadržite za nekaj vdihov, nato spustite stopalo in zamenjajte stran.
Nasveti
- Koleno približajte prsim, namesto da bi se vi sklanjali proti njemu.
Prilagoditve
- Primite se pod stegno namesto za golen, če čutite napetost v kolenu.
Sedeči predklon
Trajanje: 0:30
Z nežnim predklonom čez noge na stolu sprostiš spodnji del hrbta in pustiš, da se zgornji del telesa popolnoma sprosti.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, kolena pa v širini bokov.
- Podaljšaj hrbtenico, nato se nagni naprej iz bokov in z rokami zdrsni po golenih navzdol.
- Pusti, da se prsni koš nasloni na stegna, roke in glava pa naj visijo proti tlom.
- Dihaj počasi, nato se zrolaj navzgor vretence po vretence, glava naj pride zadnja.
Nasveti
- Vrat naj bo sproščen in pusti, da gravitacija opravi svoje.
Prilagoditve
- Če je predklon do tal prezahteven, podlakti nasloni na stegna.
Naj postane navada
Počasi se dvigni iz predklona in začuti, kako bolj pokončno sediš. Poveži to rutino z nečim, kar počneš vsak dan – na primer z jutranjo kavo ali odmorom za malico – in hitro ti bo prešla v kri.
