O tej rutini joge na stolu
Za jogo ne potrebuješ nujno podloge. Ta kombinacija vaj joge na stolu vzame dobro znane položaje, kot so mačka-krava, orel in vrata, ter jih prilagodi sedenju. Tako dobiš enako raztezanje, vodeno z dihom, ne da bi se ti bilo treba uleči ali se opreti na kolena.
Kaj s to rutino razgibaš
Tvoja hrbtenica se razgiba v vseh smereh: z upogibanjem naprej in nazaj, zasukom ter predklonom. Obenem boš raztegnil še zgornji del hrbta, ramena, zunanji del bokov in notranjo stran stegen.
Kaj te čaka
Sedem vaj na stolu v približno šestih minutah. Najprej se boš umiril z nekaj globokimi vdihi, se ogrel z vajo mačka-krava, se nežno odprl v zaklon, prepletel roke in noge v orla, se na široko odprl za zasuk boginje, se nagnil v razteg vrat ter na koncu sprostil v predklonu.
Za koga je ta rutina primerna
Za začetnike, starejše, vse, ki veliko sedite v pisarni, in za vsakogar, ki mu je izvajanje vaj na tleh neprijetno. Prav tako je odličen način za sprostitev ob koncu napornega dne.
Nasveti za najboljši učinek
Naj tempo narekuje tvoje dihanje. Vdahni, ko se izteguješ ali odpiraš, in izdihni, ko greš v predklon ali zasuk. Obe sedalni kosti naj ostaneta trdno na stolu, da ima tvoja hrbtenica stabilno oporo.
Sedeče dihanje
Trajanje: 0:30
Z umirjenim dihanjem v sedečem položaju pomiriš telo in zaključiš vadbo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, roke pa položi na stegna.
- Sprosti ramena in nežno zapri oči ali pa zmehčaj pogled.
- Počasi vdihni skozi nos in pusti, da se trebuh napolni z zrakom.
- Nežno in popolnoma izdihni ter ohranjaj ta počasen ritem nekaj minut.
Nasveti
- Naj bo izdih malce daljši od vdiha.
Prilagoditve
- Če te pokončno sedenje brez opore utruja, se nasloni na naslonjalo stola.
Sedeča mačka-krava
Trajanje: 1:00
Z gibanjem v položaj mačke in krave na stolu prebudiš togo hrbtenico, dih po dih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, roke pa položi na kolena.
- Z vdihom se usloči, prsni koš potisni naprej in nežno potegni ramena nazaj.
- Z izdihom zaokroži hrbtenico, brado potisni k prsim in trebuh povleci proti hrbtenici.
- Nadaljuj z gibanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Naj te pri gibanju vodi dih, ne prehitevaj.
Prilagoditve
- Če tvoj vrat potrebuje manjši obseg gibanja, imej glavo bolj v nevtralnem položaju.
Nežen zaklon na stolu
Trajanje: 0:30
Dvigni prsni koš in se nežno usloči na stolu, da odpreš sprednji del telesa ter sprostiš napetost v zgornjem delu hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z vzravnano hrbtenico blizu sprednjega roba stabilnega stola, stopala pa naj bodo plosko na tleh.
- Položi dlani na spodnji del hrbta ali pa primi naslonjalo stola ob straneh za seboj.
- Z vdihom dvigni prsni koš proti stropu in se nežno usloči v zgornjem delu hrbta.
- Nekajkrat mirno vdihni in izdihni, nato pa se počasi vrni v vzravnan sedeč položaj.
Nasveti
- Dviguj se iz prsnega koša in ohranjaj dolg vrat, namesto da glavo samo zvrneš nazaj.
Prilagoditve
- Če v križu začutiš neprijeten pritisk, zmanjšaj lok zaklona in usmeri pogled naprej.
Orel na stolu
Trajanje: 1:00
S prepletanjem rok in nog v položaj orla na stolu raztegneš zgornji del hrbta in zunanje dele bokov.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi pokončno na robu stabilnega stola s stopali na tleh.
- Prekrižaj eno stegno čez drugo in, če zmoreš, zatakni zgornje stopalo za spodnje meče.
- Prekrižaj nasprotno roko pod drugo v komolcih in združi dlani ali hrbtni del dlani.
- Dvigni komolce do višine ramen in zadihaj, nato sprosti in zamenjaj strani.
Nasveti
- Dvigni komolce in jih nežno odmakni od obraza, da začutiš razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je popoln preplet pretežak, preprosto prekrižaj stegna in objemi svoja ramena.
Sedeči zasuk boginje
Trajanje: 1:00
S široko razmaknjenimi koleni in spuščanjem ramen raztegneš notranjo stran stegen in zasučeš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, kolena široko narazen, prste na nogah pa obrnjene rahlo navzven.
- Dlani položi na kolena in se z ravnim hrbtom nagni naprej.
- Z eno roko pritisni ob koleno in spusti ramo proti nasprotnemu kolenu, pri tem pa prsni koš obrni vstran.
- Zadrži za nekaj vdihov, se vrni v sredino in zamenjaj stran.
Nasveti
- Z rokami na kolenih nežno odpiraj boke.
Prilagoditve
- Če je razteg v notranji strani stegen premočan, kolena malce bolj približaj skupaj.
Sedeča poza vrat
Trajanje: 1:00
Z iztegom noge v stran in nagibom čez njo na stolu raztegneš notranjo stran stegen in bok.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh.
- Eno nogo iztegni v stran, koleno naj bo iztegnjeno, stopalo pa na tleh ali peta na tleh.
- Z roko se nasloni na iztegnjeno nogo, drugo roko pa dvigni nad glavo.
- Nežno se nagni čez iztegnjeno nogo, zadrži za nekaj vdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Prsni koš naj bo obrnjen naprej, pred nagibom se najprej podaljšaj.
Prilagoditve
- Če je razteg po notranji strani stegna premočan, imej koleno iztegnjene noge rahlo pokrčeno.
Sedeči predklon
Trajanje: 0:30
Z nežnim predklonom čez noge na stolu sprostiš spodnji del hrbta in pustiš, da se zgornji del telesa popolnoma sprosti.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, kolena pa v širini bokov.
- Podaljšaj hrbtenico, nato se nagni naprej iz bokov in z rokami zdrsni po golenih navzdol.
- Pusti, da se prsni koš nasloni na stegna, roke in glava pa naj visijo proti tlom.
- Dihaj počasi, nato se zrolaj navzgor vretence po vretence, glava naj pride zadnja.
Nasveti
- Vrat naj bo sproščen in pusti, da gravitacija opravi svoje.
Prilagoditve
- Če je predklon do tal prezahteven, podlakti nasloni na stegna.
Vzemi jo s seboj čez dan
Preden vstaneš, še enkrat počasi zadihaj. Že samo ena vaja iz tega sklopa, na primer sedeča mačka-krava, je odličen hiter premor, kadarkoli predolgo sediš.
