O tej rutini za globoko sprostitev kolkov
Nekatere vadbe raztezanja so namenjene krepitvi moči ali premikanju tvojih meja. Pri tej pa gre za prepuščanje. Podaljšani zadržki dajo mišicam kolkov čas, da se globoko sprostijo in odpravijo napetost, ki se nabere zaradi sedenja, treningov in vsakodnevnih gibalnih vzorcev. Ta vadba za globoko sprostitev kolkov uporablja daljše zadržke, da ustvari trajno spremembo.
Na kaj se osredotoča ta rutina
Podaljšan čas zadrževanja v tej rutini omogoča tvojim mišicam, da popustijo in presežejo začetni upor. Zadrževanje v položaju kuščarja bo ciljalo na upogibalke kolka, položaja goloba in dvojnega goloba na zunanje rotatorje, položaj žabe na primikalke (aduktorje), različni položaji na tleh pa na mišice, ki povezujejo tvoje kolke s hrbtenico.
Kaj je vključeno
Ta trinajstminutna rutina vključuje devet razteznih vaj z zadrževanjem od ene do dveh minut. Daljši zadržki so namerni. Tvojemu živčnemu sistemu dajo čas, da se umiri, mišicam pa omogočijo, da se sprostijo veliko bolj, kot bi to dopuščali krajši raztegi.
Za koga je to primerno
Ta rutina je odlična za vse, ki čutijo precejšnjo napetost v kolkih, bodisi zaradi dela za pisalno mizo, športnih treningov ali stresa. Prav tako je idealna za dneve regeneracije, ko si želiš globoke sprostitve brez napora, ki ga zahteva aktivno raztezanje.
Nasveti za najboljše rezultate
Namesti se v udoben položaj in imej pripomočke pri roki. Po potrebi uporabi kocke pod kolki ali rokami. Pusti, da se tvoje dihanje naravno upočasni, in dovoli gravitaciji, da opravi svoje delo. Boj proti raztegu izniči sam namen vaje.
Položaj kuščarja
Trajanje: 2:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Položaj goloba
Trajanje: 2:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Predklon v metulju
Trajanje: 1:00
Naredi predklon čez noge v položaju metulja, da raztegneš spodnji del hrbta in notranjo stran stegen ter se pomiriš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se z iztegnjenimi nogami, nato stakni podplate in pusti, da kolena padejo na stran.
- Roke položi na tla predse in se iz bokov nagni naprej.
- Glava in vrat naj se sprostita proti stopalom, medtem ko dihaš v razteg.
Nasveti
- Pusti, da teža glave nežno poglobi razteg.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v bokih, se usedi na zloženo odejo, da jim daš več prostora.
- Če je predklon danes preintenziven, ostani v bolj pokončnem položaju.
Srečni dojenček
Trajanje: 1:00
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 2:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Položaj žabe
Trajanje: 1:00
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
Globoki počep
Trajanje: 1:00
Spusti se v globok počep, da odpreš boke, gležnje in spodnji del hrbta, pri tem pa si pomagaj z blagim pritiskom komolcev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino ramen in prste na nogah rahlo obrni navzven.
- Spusti boke v globok počep, pete pa naj ostanejo na tleh.
- Komolce postavi na notranjo stran kolen, stisni dlani skupaj in zadrži razteg.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani raven hrbet.
- S komolci nežno potisni kolena navzven.
Prilagoditve
- Če se ti pete dvignejo od tal, podnje podloži zvito brisačo.
- Za boljše ravnotežje se primi za stol ali steno.
Dvojni golob
Trajanje: 2:00
Zloži goleni eno na drugo v položaju dvojnega goloba za globok razteg zunanjega dela bokov in zadnjice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi zravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in postavi golen vzporedno s trupom.
- Pokrči še drugo koleno in položi to golen na spodnjo, tako da gleženj počiva na spodnjem kolenu, stopala pa so v fleksiji.
- Podaljšaj hrbtenico in pusti, da roke počivajo ob bokih ali na zgornji goleni.
- Ostani v pokončnem položaju ali pa se rahlo nagni naprej, če želiš intenzivnejši razteg.
Nasveti
- Obe stopali naj bosta v fleksiji, da zaščitiš kolena.
- Sedi zravnano in teme glave potiskaj proti stropu, da se ne sesedeš vase.
Prilagoditve
- Če je zlaganje obeh goleni danes pretežko, iztegni spodnjo nogo naprej.
Ležeči metulj
Trajanje: 1:00
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Moč dolgih zadržkov
Naredi še zadnji vdih na hrbtu, nato pa vstani z občutkom lahkotnosti v kolkih. Delo na globoki sprostitvi ustvarja spremembe, ki trajajo dlje kot hitre vadbe raztezanja.
To rutino izvajaj tedensko, še posebej, če veliko sediš ali intenzivno treniraš. Vloženi čas se obrestuje s kolki, ki se gibljejo bolj svobodno in so čez dan manj zategnjeni.
