O tej pisarniški rutini raztezanja
Večurno sedenje za mizo ustvari predvidljiv vzorec napetosti. Tvoja ramena se potegnejo naprej, upogibalke kolka se skrajšajo, hrbtenica pa se usloči v sključeno držo. Raziskave kažejo, da lahko ciljno usmerjene vaje zaposlenim v pisarni, ki imajo glavo potisnjeno naprej, pomagajo izboljšati držo in zmanjšati nelagodje.1 Ta hitra rutina raztezanja za pisalno mizo se bori proti vsemu temu, ne da bi ti bilo treba zapustiti svoj delovni prostor.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ko dlje časa sediš, se določene mišice zategnejo, druge pa oslabijo. Ta rutina se osredotoča na področja, ki zaradi pisarniškega dela najbolj trpijo: tvoji boki, prsni koš, ramena in podlakti. Raztezne vaje lahko izvajaš kar za svojo mizo ali v majhnem prostoru v bližini.
Kaj vključuje
Ta rutina ti bo vzela približno šest minut in vključuje sedem razteznih vaj. Čakajo te vaje za odpiranje bokov v sedečem položaju, rotacije trupa za hrbtenico in raztegi zgornjega dela telesa, ki preprečujejo sključenost naprej zaradi tipkanja in dela z miško. Vsaka vaja je zasnovana tako, da je tiha in primerna za pisarniško okolje.
Kdo naj to preizkusi
Vsak, ki preživi več kot nekaj ur na dan za mizo, bo imel koristi od te rutine. Še posebej ti bo v pomoč, če opaziš, da se tvoja drža do sredine popoldneva poslabša, ali če delovni dan pogosto končaš z zategnjenimi rameni in trdim hrbtom.
Nasveti za najboljše rezultate
Nastavi si opomnik, da to rutino izvedeš enkrat ali dvakrat med delovnim dnem. Že ena sama serija lahko prekine cikel dolgotrajnega sedenja in ti pomaga, da se na delo vrneš bolj zbran. Ni se ti treba preobleči ali iskati zasebnega prostora.
Sedeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Prekrižaj gleženj čez stegno v sedečem položaju, da odpreš boke in raztegneš zadnjico brez ležanja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s stopali na tleh in prekrižaj en gleženj čez nasprotno stegno tik nad kolenom.
- Podaljšaj hrbtenico in se nagni naprej iz bokov, da poglobiš razteg.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Če ti ustreza, nežno pritisni na prekrižano nogo, da še bolj odpreš bok.
Prilagoditve
- Za blažji razteg ostani v vzravnanem položaju in se ne nagibaj naprej.
Razteg zadnje stegenske mišice sede
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo stegensko mišico kar na stolu tako, da iztegneš eno nogo in se nagneš naprej.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano na robu stola z eno iztegnjeno nogo, peto na tleh in prsti obrnjenimi navzgor.
- Podaljšaj hrbtenico in se iz bokov nagni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Z rokami sezi proti stopalu ali mečem, pri tem pa ohrani raven hrbet, nato zamenjaj nogo.
Nasveti
- Izogibaj se grbljenju hrbtenice; raje pomisli na to, da prsni koš potiskaš naprej.
- Roke naj ti pomagajo poglobiti razteg le, če ti je to prijetno.
Prilagoditve
- Če so prsti predaleč, položi roke na meča ali uporabi trak.
Zasuk trupa
Trajanje: 1:00
Iz sedečega položaja zasukaj trup, da povečaš gibljivost hrbtenice in bokov.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rokami, nato prekrižaj eno nogo čez drugo.
- Zasukaj trup in položi nasprotno roko na zunanjo stran zgornjega kolena.
- Drugo roko položi na naslonjalo stola in obrni glavo, da pogledaš nazaj, medtem ko sproščeno dihaš.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, podaljšaj hrbtenico.
Prilagoditve
- Če ti prekrižane noge ne ustrezajo, obdrži obe stopali plosko na tleh.
Odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:30
Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
- Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
- Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.
Razteg ramena čez prsi
Trajanje: 0:30
Prekrižaj eno roko čez prsi za prijeten razteg v ramenih in široki hrbtni mišici.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in iztegni eno roko naravnost čez telo proti nasprotni rami.
- Z drugo roko objemi komolec ali podlaket in jo potegni bližje k prsim.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Trup naj bo vzravnan, ne nagibaj se.
- Sprosti iztegnjeno roko, da se rama lahko dobro raztegne.
Prilagoditve
- Če potrebuješ lažji razteg, spusti iztegnjeno roko nekoliko nižje proti trebuhu.
Razteg tricepsa nad glavo
Trajanje: 0:30
Dvigni in pokrči roko nad glavo, da raztegneš triceps in odpreš stranski del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj ali sedi vzravnano in dvigni eno roko nad glavo.
- Pokrči komolec in približaj dlan k nasprotni lopatici.
- Z drugo roko nežno potisni komolec proti sredini hrbta in ob tem globoko dihaj.
Nasveti
- Trup naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete, da podpreš spodnji del hrbta.
- Sprosti dvignjeno ramo stran od ušesa.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš komolec, si pomagaj tako, da med rokami držiš trak.
Razteg podlakti
Trajanje: 1:00
Posveti nekaj pozornosti svojim zapestjem in podlaktem tako, da nežno povlečeš prste nazaj in dihaš v razteg.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Vzravnano sedi ali stoj in iztegni eno roko predse z dlanjo obrnjeno navzgor.
- Z nasprotno roko nežno povleci prste nazaj proti telesu, dokler ne začutiš raztega v podlakti.
- Zadrži za nekaj globokih vdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in spuščena stran od ušes.
- V razteg pojdi počasi, da ne preobremeniš zapestja.
Prilagoditve
- Če ti popolna iztegnitev ne ustreza, naj bo komolec rahlo pokrčen.
Ostani sproščen skozi celoten delovni dan
Sedi zravnano, potegni ramena nazaj in se vrni k svojim nalogam z bolj bistro glavo in sproščenim telesom. Ti kratki odmori za raztezanje se sčasoma obrestujejo.
Poskusi to rutino izvesti vsaj enkrat na delovni dan. Mnogi ugotavljajo, da se po zaslugi raztezanja sredi dopoldneva in sredi popoldneva počutijo bolje, kot če bi čakali, da postanejo povsem trdi in jim je že neudobno.
Za nasvete o pravilni drži pri sedenju in ergonomski ureditvi mize preberi ta vodič o tem, kako pravilno sedeti za svojim delovnim mestom.
