O tej dinamični rutini za ogrevanje
Pravilno ogrevanje je tisto, kar loči odličen trening od povprečnega. Hladne mišice ne delujejo tako dobro in so bolj dovzetne za poškodbe. Raziskave potrjujejo, da je pred aktivnostjo dinamično ogrevanje boljše od statičnega raztezanja, saj lahko izboljša športno zmogljivost in hkrati pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.1 Ta dinamična rutina za ogrevanje uporablja gibanje, da dvigne tvoj srčni utrip, pospeši pretok krvi in pripravi vsak večji sklep na delo, ki te čaka.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Dinamično ogrevanje se od statičnega raztezanja razlikuje po tem, da vključuje aktivno gibanje namesto zadrževanja položajev. Ta rutina popelje tvoje gležnje, kolena, boke, hrbtenico in ramena skozi njihov celoten obseg gibanja. Intenzivnost gibov se postopoma povečuje, da tvoje telo iz stanja mirovanja preide v stanje pripravljenosti.
Kaj je vključeno
Ta petminutna rutina vključuje deset dinamičnih vaj. Začel boš z jumping jacki, da dvigneš srčni utrip, nadaljeval s počepi in izpadnimi koraki, ki ogrejejo tvoje noge, ter zaključil z gibi rok in zamahi z nogami, ki tvoj zgornji in spodnji del telesa pripravijo na usklajeno gibanje.
Komu je to namenjeno
To ogrevanje je odlično pred katero koli vrsto treninga: vadbo za moč, kardio vadbo, športnimi treningi ali tekom. Če si do sedaj preskakoval ogrevanje ali izvajal iste statične raztege, ki te v resnici ne pripravijo na gibanje, preizkusi to rutino.
Nasveti za najboljše rezultate
Vsako vajo izvajaj nadzorovano in ne hiti. Cilj je, da telo pripraviš, ne pa da ga izčrpaš še pred začetkom treninga. Intenzivnost prilagodi glede na to, za kaj se ogrevaš. Naporen trening zahteva nekoliko bolj energično ogrevanje.
Jumping jacks
Trajanje: 0:30
Dvigni srčni utrip s klasičnimi jumping jacki, ki sprostijo vse od ramen do meč.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali skupaj in rokami ob telesu.
- Skoči narazen, tako da so stopala širše od bokov, hkrati pa zamahni z rokami nad glavo.
- Skoči nazaj v začetni položaj, stakni stopala in spusti roke.
- Nadaljuj v ritmu do konca serije.
Nasveti
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena, pristani pa mehko na blazinicah stopal.
Prilagoditve
- Če ti skakanje ali dvigovanje rok danes ne ustreza, imej roke na bokih in raje korakaj iz ene strani na drugo.
Počepi
Trajanje: 0:30
Spusti se v počepe z lastno težo, da prebudiš boke, noge in trup pred težjim treningom ali vajo za gibljivost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino ramen, prsti na nogah naj bodo rahlo obrnjeni navzven.
- Za ravnotežje daj roke za glavo ali pa jih iztegni naprej.
- Boke potisni nazaj in navzdol, kot bi sedal na stol, pri tem pa ohrani dvignjen prsni koš.
- Opri se na pete, da se ponovno zravnaš, in ohranjaj ritem.
Nasveti
- Poskusi spustiti stegna vzporedno s tlemi, ne da bi se ti pete dvignile.
- Kolena naj sledijo liniji prstov na nogah, da bo gibanje močno in stabilno.
Prilagoditve
- Če še vedno gradiš na gibljivosti ali moči, delaj počepe z manjšo globino.
Stranski izpadni korak
Trajanje: 0:30
Naredi stranski izpadni korak, da v enem gibu okrepiš noge in raztegneš notranjo stran stegen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi široko in skleni roke pred prsmi.
- Pokrči eno koleno in spusti boke na to stran, medtem ko nasprotna noga ostane iztegnjena.
- Odrini se od pokrčene noge, da se vrneš v sredino, in zamenjaj stran.
Nasveti
- Prsni koš naj bo dvignjen, hrbet pa poravnan.
- Gibaj se tekoče, da ohraniš ravnotežje.
Prilagoditve
- Če je polni izpadni korak pretežak, se spusti le do polovice.
- Če potrebuješ oporo za ravnotežje, si pomagaj s stolom ali steno.
Kroženje z rokami
Trajanje: 0:30
Z rokami delaj tekoče kroke, da ogreješ ramena pred večjimi napori.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegni roke vstran.
- Z obema rokama delaj majhne kroge naprej in jih postopoma večaj, ko se sklepi sprostijo.
- Na polovici zamenjaj smer in z enakim nadzorom kroži nazaj.
Nasveti
- Med gibanjem naj bodo ramena sproščena in spuščena stran od ušes.
- Premikaj se v enakomernem tempu, da se mišice rotatorne manšete lahko aktivirajo.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, rahlo pokrči komolce in delaj manjše kroge.
Zamahovanje z rokami
Trajanje: 0:30
Sprosti prsni koš in hrbet z ritmičnimi zamahi rok, ki so ob vsaki ponovitvi kot objem.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegnjenimi rokami vstran.
- Zamahni z obema rokama naprej, da se prekrižata pred prsmi, pri čemer izmenjuj roko, ki je zgoraj.
- Roke ponovno široko razpri in ohranjaj tekoče gibanje v sproščenem ritmu.
Nasveti
- Začni počasi, da začutiš razteg, nato pa pospeši tempo, ko se ramena ogrejejo.
- Ramena naj bodo spuščena, dihaj enakomerno, da gibanje ostane tekoče.
Prilagoditve
- Če začutiš zategnjenost v prsih ali zgornjem delu hrbta, skrajšaj zamah.
Stoječi zasuk trupa
Trajanje: 0:30
Stoj zravnano in zasukaj trup, da ogreješ hrbtenico in trebušne mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širini bokov in iztegni roke v višini ramen.
- Aktiviraj trup in nežno zasukaj zgornji del telesa v eno stran, pri tem pa poglej čez ramo.
- Vrni se v sredino in ponovi na drugo stran v tekočem ritmu.
Nasveti
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena, boki pa obrnjeni naprej.
Prilagoditve
- Za lažjo različico pokrči roke in položi dlani na boke.
Predklon z zasukom
Trajanje: 0:30
Združi predklon in zasuk, da prebudiš zadnje stegenske mišice, hrbtenico in trup.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak in iztegni roke vstran.
- Nagni se naprej in zarotiraj trup tako, da se z eno roko dotakneš nasprotnega stopala, medtem ko druga roka sega navzgor.
- Vrni se v stoječ položaj in ponovi še na drugo stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga in zravnana, ne grbi se.
- Aktiviraj trup in ohrani rahlo pokrčena kolena.
Prilagoditve
- Če je potrebno, sezi do golenice ali kolena namesto do stopala.
Objem kolena stoje
Trajanje: 0:30
Objemi vsako koleno posebej, da sprostiš boke in spodnji del hrbta, hkrati pa izboljšaš ravnotežje.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in sproščenimi rokami.
- Prenesi težo na eno nogo, z obema rokama pa povleci nasprotno koleno proti prsim.
- Zadrži za trenutek, spusti nogo in ponovi še na drugi strani.
Nasveti
- Za boljše ravnotežje naj bo stojna noga rahlo pokrčena.
- Medtem ko objemaš koleno, ohrani prsni koš odprt in trup vzravnan.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
- Koleno dvigni le tako visoko, kot ti danes ustreza.
Zamahi z nogo
Trajanje: 0:30
Zamahuj z nogo naprej in nazaj, da ogreješ boke in zadnje stegenske mišice pred začetkom treninga.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke pa položi na boke ali ob telo.
- Prenesi težo na eno nogo, drugo pa rahlo dvigni od tal.
- Z dvignjeno nogo tekoče in nadzorovano zamahuj naprej in nazaj, na polovici časa pa zamenjaj nogi.
Nasveti
- Za boljše ravnotežje ohrani stojno koleno rahlo pokrčeno.
- Gib naj izhaja iz boka, medtem ko tvoj trup ostane pri miru.
- Začni z manjšimi zamahi in postopoma povečuj obseg giba.
Prilagoditve
- Če potrebuješ dodatno oporo, se primi za steno ali stol.
Kroženje s koleni
Trajanje: 0:30
Ogrej in razgibaj kolena z nežnim kroženjem, preden začneš z vadbo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in položi dlani na kolena.
- Rahlo pokrči kolena in z obema hkrati delaj majhne kroge.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano, da ne obremeniš sklepov.
Prilagoditve
- Če potrebuješ več nadzora ali stabilnosti, preprosto upočasni ritem.
Pripravljen na trening
Začuti toploto v mišicah in začni s treningom, pripravljen na gibanje. Pravilno ogrevanje izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.
To rutino uporabi pred vsakim treningom. Tistih nekaj minut, ki jih vložiš tukaj, se obrestuje v boljši kakovosti gibanja ter varnejših in učinkovitejših treningih.
