90/90 menjava z iztegom bokov

Zahtevnost

Srednje

Položaj

Na tleh

Vrsta

Gibljivost

Strani

En položaj

Čas zadržanja

30 s na serijo v naših vadbah

Kako se pravilno izvede 90/90 menjava z iztegom bokov

1. Sedi zravnano s pokrčenimi koleni, nekoliko širše od širine bokov, in obema petama na tleh za stabilnost.
2. Roke drži pred prsmi, nato spusti obe koleni na eno stran, tako da je vsaka noga pokrčena pod kotom približno devetdeset stopinj.
3. Opri se na sprednjo golen in zadnjico, da dvigneš boke s tal, pri tem pa ohrani rebra poravnana nad medenico.
4. Nadzorovano se spusti nazaj dol, potegni kolena skozi sredino in ponovi dvig bokov še na drugi strani.

Nasveti

• Napni trup, da dvig izhaja iz bokov in ne iz zamaha.
• Med rotacijo potiskaj teme proti stropu, da ostaneš v pokončnem položaju.
• Tempo naj bo kot zavestno gibanje; v položaju ostani dovolj dolgo, da pri vsaki ponovitvi začutiš aktivacijo zadnjice.

Prilagoditve

• Če čutiš zategnjenost, omeji višino dviga bokov in najprej razišči udoben obseg giba.
• Ko potrebuješ malo dodatne opore, se s konicami prstov dotakni tal za seboj.
• Sedi na blazino ali zloženo podlogo, da dvigneš boke in olajšaš rotacijo, če te bolijo kolena.

Vse vaje