90/90 menjava bokov (brez rok)

Zahtevnost

Srednje

Položaj

Na tleh

Vrsta

Gibljivost

Strani

En položaj

Čas zadržanja

30 s na serijo v naših vadbah

Kako se pravilno izvede 90/90 menjava bokov (brez rok)

1. Sedi zravnano na tleh, kolena naj bodo pokrčena nekoliko širše od širine bokov, pete pa upri v tla za stabilno osnovo.
2. Za ravnotežje dvigni roke pred prsi, nato spusti obe koleni na eno stran, tako da sta sprednja in zadnja noga pokrčeni pod kotom približno devetdeset stopinj.
3. Potisni skozi zunanji del boka, da dvigneš kolena, zarotiraj skozi sredino in jih spusti na nasprotno stran, ne da bi se pri tem tvoj trup sesedel.
4. Nadaljuj z nadzorovanim gibanjem z ene strani na drugo; gibanje naj bo tekoče in ne prenagljeno.

Nasveti

• Napni trup, kot da te bo nekdo dregnil v rebra; ta napetost te ohranja pokonci brez zanašanja na roke.
• Prsi naj bodo odprte in pogled usmerjen naprej, da hrbtenica ostane poravnana nad boki.
• Rotacijo vzemi kot nežno masažo za kolčni sklep in ob vsaki menjavi enakomerno dihaj.

Prilagoditve

• Če so tvoji boki danes zategnjeni, zmanjšaj obseg giba, da bo vsaka ponovitev tekoča in brez bolečin.
• Dokler ne izboljšaš ravnotežja, se s konicami prstov rahlo dotakni tal za seboj za dodatno oporo.
• Če se ti spodnji del hrbta na tleh ukrivi, sedi na zloženo brisačo ali joga blok, da dvigneš medenico.

Vse vaje