Zadrževanje kolesarja

Zahtevnost

Srednje

Položaj

Na tleh

Vrsta

Izometrija

Strani

Obe strani

Čas zadržanja

30–60 s na serijo v naših vadbah

Kako se pravilno izvede Zadrževanje kolesarja

1. Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa rahlo prepleti prste za glavo.
2. Dvigni glavo, ramena in zgornji del hrbta z blazine, medtem ko spodnji del hrbtenice potiskaš navzdol.
3. Iztegni eno nogo in povleci nasprotno koleno proti prsim, medtem ko se zasučeš in približaš nasprotni komolec temu kolenu.
4. Zadrži zasuk z enakomernim dihanjem, nato pa na polovici serije zamenjaj stran.

Nasveti

• Trup naj bo napet, da spodnji del hrbta ostane prilepljen na blazino.
• Osredotoči se na rotacijo prsnega koša, namesto da bi komolec na silo vlekel naprej.
• Z rokami nežno podpri glavo, ne da bi vlekel za vrat.

Prilagoditve

• Če želiš zmanjšati intenzivnost, imej obe koleni bolj pokrčeni ali pa iztegnjeno peto odloži na tla.

Vse vaje