O tej rutini za aktivno gibljivost
Pasivno raztezanje te pripelje do špage. Aktivna gibljivost pa poskrbi, da tam tudi ostaneš. Ta rutina trenira moč, ki jo potrebuješ za nadzor nad novim obsegom gibanja, zato se bo tvoj napredek med posameznimi treningi dejansko ohranil.
Izvajal boš dinamične izpadne korake, izometrične zadržke in enonožne vaje, ki bodo tvoje mišice izzvale v skrajnem obsegu gibanja. Namesto da bi se v položajih sprostil, boš med raztezanjem mišice aktivno napel. Tako gradiš gibljivost, ki se prenese v dejansko gibanje.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Upogibalke kolka in kvadricepse skozi aktivne različice izpadnih korakov
- Gluteuse in zadnje lože z zadrževanjem mostu in mrtvega dviga
- Stabilnost trupa za ohranjanje poravnave medenice v špagi
- Splošno moč spodnjega dela telesa v skrajnem obsegu gibanja
Kaj je vključeno
Stranski izpadni korak
Trajanje: 0:30
Naredi stranski izpadni korak, da v enem gibu okrepiš noge in raztegneš notranjo stran stegen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi široko in skleni roke pred prsmi.
- Pokrči eno koleno in spusti boke na to stran, medtem ko nasprotna noga ostane iztegnjena.
- Odrini se od pokrčene noge, da se vrneš v sredino, in zamenjaj stran.
Nasveti
- Prsni koš naj bo dvignjen, hrbet pa poravnan.
- Gibaj se tekoče, da ohraniš ravnotežje.
Prilagoditve
- Če je polni izpadni korak pretežak, se spusti le do polovice.
- Če potrebuješ oporo za ravnotežje, si pomagaj s stolom ali steno.
Izpadni korak z zasukom
Trajanje: 1:00
Združi izpadni korak s prijetnim zasukom, da raztegneš boke, prsni koš in hrbet.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v klečečem položaju s koleni v širini bokov in z eno nogo stopi naprej v izpadni korak.
- Nasprotno roko položi na tla na notranjo stran sprednjega stopala.
- Zasukaj trup in prosto roko iztegni proti stropu, hkrati pa iztegni zadnjo nogo in jo dvigni od tal.
Nasveti
- Hrbet naj bo dolg in raven, sprednje koleno pa poravnano nad gležnjem.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost pusti zadnje koleno na tleh.
- Za dodatno višino podpri roko na tleh z joga blokom.
Zadrževanje v križnem izpadnem koraku
Trajanje: 1:00
Spusti se v križni izpadni korak in ga zadrži, da dobro ogreješ zadnjico in notranjo stran stegen ter hkrati izboljšaš ravnotežje.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stopi v širino bokov in sprosti roke.
- Z eno nogo stopi diagonalno nazaj za drugo, tako da prekrižaš stegna.
- Pokrči obe koleni in spusti boke, dokler ni sprednje stegno skoraj vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa lebdi tik nad njimi.
- Roke skleni pred prsmi, zadrži položaj in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo odprt, hrbtenica pa zravnana.
- Za večjo stabilnost se odrini od sprednje pete in stisni zadnjico.
Prilagoditve
- Če šele gradiš moč, se spusti le do polovice.
- Za lažje lovljenje ravnotežja se rahlo nasloni na steno ali stol.
Sumo počep z zadrževanjem
Trajanje: 0:30
Spusti se v širok počep in ga zadrži, da okrepiš noge in odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi širše od širine ramen in obrni prste na nogah navzven.
- Boke spusti nazaj in navzdol, teža naj bo na petah.
- Dvigni prsni koš, hrbet naj bo raven, in zadrži širok počep ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- Poskusi se spustiti tako nizko, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Za večjo stabilnost naj kolena sledijo smeri prstov na nogah.
Prilagoditve
- Če ti je vaja pretežka, ostani v počepu nekoliko višje.
Most z dvigom noge
Trajanje: 1:00
Zadrži most na eni nogi, da aktiviraš zadnjico, zadnje stegenske mišice in trup, hkrati pa poskrbiš za stabilnost bokov.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in rokami ob telesu.
- Potisni skozi pete in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Boke ohrani poravnane in iztegni eno nogo naravnost naprej, tako da stegna ostanejo vzporedna.
- Zadrži položaj in mirno dihaj, na polovici serije pa zamenjaj nogi.
Nasveti
- Peto noge na tleh močno potisni v podlago, da boki ostanejo dvignjeni.
- Predstavljaj si, da na medenici loviš ravnotežje s kozarcem vode, da preprečiš padec dvignjene strani.
Prilagoditve
- Če je potrebno, dvigni delovno stopalo le nekaj centimetrov ali pa ohrani dvignjeno nogo rahlo pokrčeno.
Statični izpadni korak
Trajanje: 1:00
Zadrži izpadni korak, da okrepiš noge in izboljšaš stabilnost, hkrati pa raztegneš upogibalke kolka.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stopi v širino bokov in položi roke na boke.
- Z eno nogo stopi nazaj in spusti zadnje koleno proti tlom, ne da bi se dotaknilo tal.
- Obe koleni naj bosta pokrčeni pod kotom devetdeset stopinj, zadrži položaj in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani raven hrbet.
- Sprednje koleno naj bo poravnano točno nad gležnjem.
Prilagoditve
- Če želiš manjšo intenzivnost, se ne spusti tako nizko.
- Za boljše ravnotežje se primi za stol ali steno.
Enonožni mrtvi dvig
Trajanje: 1:00
Lovljenje ravnotežja na eni nogi med predklonom bo okrepilo tvoje zadnje lože in zadnjico.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stopi v širino bokov, nato pa prenesi težo na eno nogo.
- Naredi predklon iz bokov in spusti trup naprej, medtem ko prosto nogo iztegneš nazaj.
- Stojno koleno naj bo rahlo pokrčeno, roke pa naj med gibanjem naravno visijo navzdol.
Nasveti
- Poskusi doseči, da tvoj trup in zadnja noga tvorita ravno linijo, vzporedno s tlemi.
- Ohrani dolgo hrbtenico, da tvoje telo ostane poravnano.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se med ponovitvami s prsti zadnje noge dotakni tal.
Komu je to namenjeno
Vsem, ki lahko udobno izvajajo osnovne razteze za špago in želijo svojo gibljivost narediti bolj funkcionalno. Odlično za športnike, ki potrebujejo mobilnost, ki jo lahko dejansko uporabijo. Zelo koristno tudi, če opažaš, da tvoja gibljivost med posameznimi treningi raztezanja hitro izgine.
Nasveti za najboljše rezultate
- Osredotoči se na nadzor, ne na globino. Manjši obseg gibanja s popolno aktivacijo mišic je boljši kot pasivno spuščanje v razteg.
- Pri vsakem gibu imej napet trup. Aktivna gibljivost se začne v centru telesa.
- Med vajami otresi noge, če čutiš utrujenost. Ta rutina je zahtevnejša od pasivnega raztezanja.
- To izvajaj 1- do 2-krat na teden ob svoji redni rutini raztezanja.
Ko se srečata moč in gibljivost
Najmočnejši v špagi so tisti, ki lahko aktivno nadzorujejo svoj obseg gibanja. Ko treniraš aktivno gibljivost, prenehaš nazadovati med treningi in začneš vsakič znova graditi na svojem napredku.
