O tej rutini za globoko raztezanje kolkov
Ko enkrat zgradiš osnovno mobilnost kolkov, je čas, da greš globlje. Ta rutina uporablja položaje, ki od tvojega kolčnega sklepa zahtevajo več, saj ciljajo na rotatorje, aduktorje in globoko vezivno tkivo, ki ga standardni raztegi ne dosežejo.
Čakajo te raztegi v počepu, položaj žabe in različice položaja goloba, ki bodo tvoje kolke izzvali pod vsakim kotom. To niso raztegi za ogrevanje. To so položaji, ki zapolnijo vrzel med “skoraj sem” in dejansko špago.
Na kaj cilja ta rutina
- Globoke rotatorje kolka s položajem goloba in dvojnega goloba
- Notranjo stran stegen in aduktorje s položajem žabe in raznožko
- Kapsulo kolčnega sklepa iz več kotov rotacije
- Iliotibialni trakt (IT trak) in zunanji del kolka skozi različice 90-90
Kaj je vključeno
Globoki počep
Trajanje: 0:45
Spusti se v globok počep, da odpreš boke, gležnje in spodnji del hrbta, pri tem pa si pomagaj z blagim pritiskom komolcev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino ramen in prste na nogah rahlo obrni navzven.
- Spusti boke v globok počep, pete pa naj ostanejo na tleh.
- Komolce postavi na notranjo stran kolen, stisni dlani skupaj in zadrži razteg.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani raven hrbet.
- S komolci nežno potisni kolena navzven.
Prilagoditve
- Če se ti pete dvignejo od tal, podnje podloži zvito brisačo.
- Za boljše ravnotežje se primi za stol ali steno.
Položaj žabe
Trajanje: 1:00
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
Dvojni golob
Trajanje: 1:00
Zloži goleni eno na drugo v položaju dvojnega goloba za globok razteg zunanjega dela bokov in zadnjice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi zravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in postavi golen vzporedno s trupom.
- Pokrči še drugo koleno in položi to golen na spodnjo, tako da gleženj počiva na spodnjem kolenu, stopala pa so v fleksiji.
- Podaljšaj hrbtenico in pusti, da roke počivajo ob bokih ali na zgornji goleni.
- Ostani v pokončnem položaju ali pa se rahlo nagni naprej, če želiš intenzivnejši razteg.
Nasveti
- Obe stopali naj bosta v fleksiji, da zaščitiš kolena.
- Sedi zravnano in teme glave potiskaj proti stropu, da se ne sesedeš vase.
Prilagoditve
- Če je zlaganje obeh goleni danes pretežko, iztegni spodnjo nogo naprej.
Raznožka sede
Trajanje: 1:00
Razširi noge v sedečem položaju in se nagni naprej, da zavestno raztegneš notranjo stran stegen in zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pa jih široko razpri v raznožko.
- Položi dlani na tla predse in podaljšaj hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in spusti trup proti tlom, ob tem pa enakomerno dihaj.
Nasveti
- Med predklonom ohrani raven hrbet in se ne grbi.
- Potegni prste na nogah proti sebi in jih usmeri navzgor, da ohraniš aktivne noge.
Prilagoditve
- Če ti predklon predstavlja izziv, nasloni roke na jogijske kocke ali stol.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš boke in si zagotoviš več udobja.
Položaj 90/90 z nagibom
Trajanje: 1:00
Nagni se nazaj v položaju 90/90, da raziščeš rotacijo bokov, medtem ko medenica ostane sproščena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa obe nogi spusti na eno stran, tako da ustvariš dva prava kota.
- Roke položi na tla za sabo za oporo in se nagni nazaj, boki in ramena pa naj ostanejo poravnani naprej.
- Zadrži položaj, dihaj v boke, nato se vrni v začetni položaj in zamenjaj stran, ko ti ustreza.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, pazi, da se ne sesedeš v prsnem košu.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v bokih, sedi na blazino ali zloženo odejo, da bo položaj lažji.
Položaj goloba
Trajanje: 1:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Za koga je to primerno
Za srednje do napredne vadeče, ki že vsaj nekaj tednov delajo na svoji špagi. Če lahko udobno zadržiš položaj metuljčka in stabilen izpadni korak, si pripravljen na to. Ni priporočljivo, da je to tvoja prva vadba za raztezanje kolkov.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pred to rutino se ogrej. Nekaj minut kroženja s kolki ali lahek sprehod bo te položaje naredil bistveno bolj dostopne.
- V položaju žabe pusti, da se tvoji kolki spuščajo postopoma. Izsiljevanje položaja je kontraproduktivno in lahko pretegne notranjo stran stegna.
- Dvojni golob je lahko zelo intenziven. Če tvoje zgornje koleno lebdi visoko nad spodnjim gležnjem, za zdaj ostani pri navadnem golobu.
- Preživi nekaj dodatnega časa v tistem položaju, kjer čutiš največjo zategnjenost. Tam se skrivajo tvoji največji napredki.
Korak dlje
Pri globokem delu na kolkih se zgodijo pravi preboji pri špagi. Ti položaji izzovejo področja, ki se jih vsakodnevno gibanje nikoli ne dotakne. Ostani potrpežljiv, bodi dosleden in pusti, da se tvoje telo odpre v svojem lastnem tempu.
