O tej rutini za zadnjo ložo
Tvoja zadnja loža je ena največjih ovir na poti do ženske špage. Ko je zategnjena, tvoja sprednja noga ne more zdrseti naprej, ne glede na to, kako odprti so tvoji boki. Ta rutina ji namenja točno tisto pozornost, ki jo potrebuje.
Začel boš stoje z nežnim dinamičnim ogrevanjem, nato pa se boš preselil na tla za globlje raztege. Vsak položaj cilja na nekoliko drugačen del zadnje lože, zato ne bomo izpustili nobenega kotička. Zaporedje se zaključi s sedečimi raztegi, ki natančno posnemajo položaj tvoje sprednje noge v špagi.
Na kaj cilja ta rutina
- Zgornji in spodnji del zadnje lože pod različnimi koti
- Meča in zadnjo verigo kot podporne mišice
- Napetost v križu, ki pogosto spremlja zategnjeno zadnjo ložo
Kaj je vključeno
Dobro jutro
Trajanje: 0:30
Z rokami za glavo se prepogni v kolkih, da raztegneš zadnje stegenske mišice in prebudiš zadnji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj zravnano s stopali v širini bokov in prepleti prste za glavo.
- Prepogni se naprej v kolkih in potisni zadnjico nazaj, hrbtenica pa naj ostane dolga in ravna.
- Nadzorovano se dvigni nazaj v stoječ položaj in ponavljaj do konca serije.
Nasveti
- Ohrani nevtralno hrbtenico in pazi, da ne ukriviš hrbta.
- Napni trebušne mišice in ohrani rahlo pokrčena kolena, da zaščitiš sklepe.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, se ne spusti preveč globoko.
- Če potrebuješ oporo, lahko roke nasloniš na stegna.
Punčka iz cunj
Trajanje: 0:45
Prepogni se kot punčka iz cunj, da sprostiš hrbtenico in nežno raztegneš zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
- Z vdihom dvigni roke nad glavo in podaljšaj hrbtenico.
- Z izdihom se prepogni v bokih in pusti, da trup mehko pade naprej.
- Primi se za nasprotna komolca in pusti, da glava in roke težko visijo.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi med pete in blazinice stopal.
- Osredotoči se na podaljševanje hrbtenice in ne na to, da bi se dotaknil tal.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v hrbtu, bolj pokrči kolena.
- Za dodatno oporo lahko komolce nasloniš na blok ali stol.
Razteg zadnje lože leže
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo ložo v ležečem položaju, da ohraniš gibljivost zadnje verige brez obremenjevanja hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Eno nogo iztegni proti stropu, medtem ko drugo stopalo ostane na tleh.
- Roke položi za stegno ali meča dvignjene noge in jo nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Boki in spodnji del hrbta naj ostanejo pritisnjeni ob tla.
- Dvignjeno koleno naj bo rahlo pokrčeno, da preprečiš prekomerni izteg.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš udobno do noge, si okoli stopala namesti trak ali brisačo.
Predklon
Trajanje: 0:45
Spusti se v predklon s prepletenimi prsti, da raztegneš zadnje stegenske mišice in hkrati odpreš ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom.
- Iz bokov se nagni naprej in pusti, da trup pade proti tlom.
- Prepletene roke potegni čez glavo, da se razteg prenese v ramena.
Nasveti
- Popolnoma sprosti glavo in vrat, da ti gravitacija lahko pomaga.
- Noge naj bodo iztegnjene, a mehke v kolenih.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, primi trak ali brisačo med rokami.
- Če tvoje zadnje stegenske mišice potrebujejo več prostora, rahlo pokrči kolena.
Strešica
Trajanje: 0:45
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Oviraški sed
Trajanje: 1:00
Postavi se v oviraški sed in se prepogni naprej, da natančno raztegneš zadnje stegenske mišice, meča in boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato eno nogo pokrči in prisloni podplat ob notranjo stran stegna druge noge.
- Iztegni hrbtenico in se iz bokov prepogni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Primi se za stopalo, gleženj ali golen, med raztegom globoko dihaj, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Vodi s prsnim košem, namesto da bi ukrivil hrbet.
- Iztegnjena noga naj bo aktivna in stopalo pokrčeno, vendar ne zakleni kolena.
Prilagoditve
- Če z rokami ne dosežeš stopala, uporabi trak ali brisačo.
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, rahlo pokrči koleno iztegnjene noge.
Predklon sede
Trajanje: 0:45
Iz vzravnanega sedečega položaja se nagni naprej, da z umirjenim predklonom raztegneš zadnje stegenske mišice in hrbet.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami in dvigni roke nad glavo, da podaljšaš hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in sezi proti prstom na nogah, mečem ali gležnjem.
- Zadrži razteg ob počasnem dihanju in ohrani dolgo hrbtenico.
Nasveti
- Osredotoči se na pregib iz bokov, namesto da bi grbil hrbet.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš prstov, uporabi trak okoli stopal ali pa obdrži roke na mečih.
- Če so tvoje zadnje stegenske mišice zategnjene, imej kolena rahlo pokrčena.
Za koga je ta rutina
Za vsakogar, ki ga pri ženski špagi omejuje sprednja noga. Če se s težavo dotakneš prstov na nogah ali v predklonu čutiš močno zategovanje za koleni, je ta rutina kot nalašč zate. Odlično se obnese kot samostojna vadba ali v kombinaciji z vajami za odpiranje bokov.
Nasveti za najboljše rezultate
- Prepogni se v kolkih, ne v križu. Raven hrbet z manjšim obsegom giba je veliko boljši kot ukrivljena hrbtenica z večjim.
- Rahlo pokrči kolena, če za kolenskim sklepom začutiš ostro bolečino. Tvoj cilj je raztegniti osrednji del mišice.
- Vsak položaj zadrži do konca. Zadnja loža se najbolje odziva na dolgotrajno in potrpežljivo raztezanje.
- Ogrete mišice se lažje raztegnejo. Za boljše rezultate to rutino izvedi po sprehodu ali drugi lahkotni aktivnosti.
Do bolj gibljive zadnje lože
Gibljivost zadnje lože zahteva svoj čas, a se odlično odziva na pogostost. S tremi do štirimi vadbami na teden boš dosegel več kot z eno dolgo. Ko bo tvoj predklon postajal globlji, mu bo kmalu sledila tudi špaga.
