O tej rutini za odpiranje kolkov
Tvoji kolki so ključ do vzdolžne špage. Ko so zategnjeni od sedenja ali treninga, se pri vsakem drugem raztegu zdi, kot da naletiš na zid. Ta rutina gre naravnost k bistvu s ciljno usmerjenimi vajami za odpiranje kolkov, ki ustvarijo resničen in dolgotrajen obseg gibanja.
Izvajal boš položaje stoje in na tleh, ki odprejo kolke iz več kotov. Vsaka vaja nadgrajuje prejšnjo in ogreje sklepno ovojnico, preden preideš v globlje zadrževanje položajev. Na koncu bodo tvoji kolki opazno bolj odprti in pripravljeni na trening špage.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Notranje stegenske mišice in dimlje z različicami metuljčka
- Rotatorje kolka in sklepno ovojnico s kroženjem in vajami na tleh
- Gluteuse in spodnji del hrbta kot sekundarni področji za sproščanje
Kaj je vključeno
Kroženje z boki
Trajanje: 0:30
S tekočimi krogi z boki razgibaj medenico in spodnji del hrbta pred zahtevnejšimi vajami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in dlanmi na bokih.
- Počasi kroži z boki in riši širok krog v eno smer.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer, da uravnotežiš gibanje.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne povsem iztegnjena.
Prilagoditve
- Če je tvoja gibljivost danes omejena, zmanjšaj krog.
Stoječe odpiranje bokov
Trajanje: 0:30
V stoječem položaju dvigni in odpri vsak bok, da ogreješ zadnjico in izboljšaš ravnotežje.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Dvigni eno stopalo in ga primi z nasprotno roko, koleno pa naj se obrne navzven.
- Vrni se v stoječ položaj in v tekočem ritmu izmenjuj strani.
Nasveti
- Za boljše ravnotežje ohrani trup pokončen.
- Gibaj se počasi, da nadzoruješ rotacijo kolka.
- Koleno stojne noge naj bo rahlo pokrčeno.
Prilagoditve
- Za oporo se primi za steno ali stol.
- Če je tvoja gibljivost omejena, zmanjšaj obseg giba.
Metulj
Trajanje: 0:45
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Predklon v metulju
Trajanje: 0:45
Naredi predklon čez noge v položaju metulja, da raztegneš spodnji del hrbta in notranjo stran stegen ter se pomiriš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se z iztegnjenimi nogami, nato stakni podplate in pusti, da kolena padejo na stran.
- Roke položi na tla predse in se iz bokov nagni naprej.
- Glava in vrat naj se sprostita proti stopalom, medtem ko dihaš v razteg.
Nasveti
- Pusti, da teža glave nežno poglobi razteg.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v bokih, se usedi na zloženo odejo, da jim daš več prostora.
- Če je predklon danes preintenziven, ostani v bolj pokončnem položaju.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Priteg kolena k prsim
Trajanje: 1:00
Pritegni eno koleno k prsim, da sprostiš napetost v spodnjem delu hrbta in bokih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in ga pritegni k prsim, pri tem pa z obema rokama objemi golen.
- Nežno povleci koleno še bližje, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena in sproščena na tleh.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Boki naj bodo poravnani, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob tla.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš golen, se primi za zadnji del stegna ali pa si pomagaj z brisačo okoli kolena.
Ležeči metulj
Trajanje: 1:00
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Kdo naj preizkusi to rutino
Za vsakogar, ki dela na vzdolžni špagi in ga pri tem ovirajo zategnjeni kolki. Odlična je za začetnike ali kot ogrevanje pred daljšimi treningi špage. Prav tako je super kot samostojna rutina, če želiš le izničiti posledice dolgega dneva sedenja.
Nasveti za najboljše rezultate
- V položajih metuljčka prepusti delo gravitaciji. Potiskanje kolen navzdol z rokami ima običajno nasproten učinek.
- Dihaj v najbolj zategnjena mesta. Globoki izdihi pomagajo tvojemu živčnemu sistemu, da sprosti obrambno napetost v mišicah.
- Za uravnotežen napredek to rutino v izmeničnih dneh kombiniraj z vajami za zadnjo ložo ali kvadricepse.
- Izvajaj to rutino vsaj trikrat na teden, da boš opazil konkretne spremembe v kolkih.
Vztrajaj
Zategnjeni kolki niso nastali čez noč in tudi odprli se ne bodo čez noč. Toda dosledno delo s temi položaji se hitro obrestuje. V nekaj tednih boš opazil, da gre tvoj metuljček nižje in da so izpadni koraki lažji. To pomeni, da si vse bližje svoji špagi.
