O tej rutini za sprostitev kvadricepsov
Pri prednji špagi se vsi osredotočajo na sprednjo nogo, a zadnja noga je prav tako pomembna. Zategnjeni kvadricepsi in fleksorji kolka preprečujejo, da bi tvoje zadnje koleno zdrsnilo nazaj, in to zavira tvoj napredek. Ta rutina se neposredno loti prav teh mišic.
Izvajal boš klečeče in ležeče položaje, ki postopoma odprejo sprednji del stegen in globoko mišico upogibalko kolka (psoas). Zaporedje se začne nežno s položajem mačke in krave, da se ogreje hrbtenica, nato pa preide v daljša zadrževanja, ki prinesejo prave spremembe v dolžini tvojih kvadricepsov in fleksorjev kolka.
Ciljne mišice te rutine
- Kvadricepsi skozi klečeče in ležeče položaje
- Globoki fleksorji kolka (psoas in iliacus) z raztezanjem v izpadnem koraku
- Sprednji del telesa in ekstenzija hrbtenice za popolno sprostitev
Kaj je vključeno
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Razteg upogibalk kolka kleče
Trajanje: 1:00
Podaljšaj upogibalke kolka in stranski del trupa s tem raztegom v kleku, ki prija predvsem po dolgem sedenju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej, tako da sta obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Dvigni roko, ki je na nasprotni strani sprednje noge, visoko v zrak, drugo roko pa nasloni na bok.
- Potisni boke naprej, z dvignjeno roko pa sezi navzgor in rahlo vstran, da odpreš sprednji del kolka in stranski del trupa.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Za večjo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano točno nad gležnjem.
- Ohrani napet trup, da bo razteg varen in nadzorovan.
Prilagoditve
- Če čutiš pritisk v zadnjem kolenu, ga podloži z zloženo blazino ali vzglavnikom.
Razteg kvadricepsa leže
Trajanje: 1:00
Raztegni sprednje stegenske mišice v ležečem položaju na boku, da se lahko sprostiš in mišici omogočiš, da se podaljša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami, tako da stopala počivajo eno na drugem.
- Pokrči zgornje koleno, peto povleci proti zadnjici in z roko primi za gleženj.
- Stegna naj bodo poravnana, ko peto nežno vlečeš bližje in sproščeno dihaš v razteg.
Nasveti
- Za globlji razteg boke potisni rahlo naprej.
- Za dodatno stabilnost rahlo pokrči spodnjo nogo.
Prilagoditve
- Če z roko težko dosežeš stopalo, si pomagaj s trakom ali brisačo.
Polovični lok
Trajanje: 1:00
Dvigni se v polovični lok, da raztegneš prsni koš, sprednje stegenske mišice in upogibalke kolka, hkrati pa okrepiš hrbet.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in podlahtmi na tleh.
- Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z roko na isti strani sezi nazaj ter primi gleženj.
- Potisni stopalo v roko, medtem ko dvigneš prsni koš in stegno od tal.
- Zadrži za globok vdih ali dva, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Iztegnjena noga naj bo aktivna in potisnjena ob tla.
- Nogi naj bosta vzporedni, da zaščitiš spodnji del hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvig prezahteven, ostani nižje in zadrži prsni koš na tleh.
Položaj kamele
Trajanje: 0:45
Odpri celoten sprednji del telesa z odločnim položajem kamele, ki raztegne stegna, boke in prsni koš.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov in položi roke na spodnji del hrbta, s prsti obrnjenimi navzdol.
- Aktiviraj trup in stegna, dvigni prsni koš in se začni nagibati nazaj, da ustvariš lok v zgornjem delu hrbta.
- Če ti ustreza, sezi z eno roko naenkrat proti petam, boki pa naj ostanejo poravnani nad koleni.
- Odpri ramena, sprosti grlo in pusti, da se glava med dihanjem sprosti nazaj.
Nasveti
- Potisni boke naprej, da ostanejo neposredno nad koleni.
- Ohrani zadnjico aktivno, da podpreš spodnji del hrbta.
Prilagoditve
- Če je seganje do pet preintenzivno, obdrži roke na spodnjem delu hrbta.
- Za večje udobje podloži kolena z zloženo odejo ali blazino.
Razteg stegna kleče
Trajanje: 1:00
Sprosti sprednje stegenske mišice in upogibalke kolka s tem raztegom v kleku, ki je popoln po dolgem teku.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej v izpadni korak.
- Z roko na isti strani, kot je zadnja noga, sezi nazaj, primi gleženj in potegni peto proti zadnjici.
- Nasprotno roko položi na sprednje koleno, nežno potisni boke naprej in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Trup naj ostane vzravnan, ne nagibaj se naprej ali nazaj.
Prilagoditve
- Če z roko težko dosežeš stopalo, si pomagaj s trakom ali brisačo.
- Če je razteg stegna premočan, preprosto pusti zadnje stopalo na tleh.
Za koga je ta rutina primerna
Za tekače, kolesarje in tiste, ki veliko presedijo, saj so se njihovi kvadricepsi in fleksorji kolka sčasoma skrajšali. Če imaš občutek, da se ti zadnja noga zatakne, ko poskušaš zdrsniti v špago, je to prava rutina, da jo sprostiš. Najbolj je primerna za srednje izkušene, ki lahko brez težav zadržijo izpadni korak na kolenu.
Nasveti za najboljše rezultate
- V klečečih položajih rahlo podvihaj trtico, da povečaš razteg v fleksorjih kolka. Majhen popravek naredi veliko razliko.
- Ne pozabi dihati. Raztezanje kvadricepsov je lahko precej intenzivno in hitro te zamika, da bi zadrževal dih. Vztrajaj in dihaj.
- Za večje udobje v klečečih položajih si pod zadnje koleno podloži blazino ali zloženo brisačo.
- Kombiniraj z rutino s poudarkom na zadnjih stegenskih mišicah za uravnotežen napredek pri prednji špagi.
Sprosti svojo zadnjo nogo
Ko se tvoji kvadricepsi in fleksorji kolka sprostijo, se spremeni celotna mehanika tvoje špage. Zadnja noga se neha upirati in začne gladko drseti. Bodi dosleden pri tej rutini in že v enem tednu boš občutil razliko.
