O tej regeneracijski rutini
Težki dnevi treninga zahtevajo lahkotne dneve za regeneracijo. Ta rutina tvojim mišicam omogoči počitek, hkrati pa ohranja njihovo mobilnost. Namesto da bi silil v globino raztega, se boš premikal skozi nežne položaje, ki sprostijo nakopičeno napetost in pospešijo prekrvavitev utrujenih tkiv.
Vsak položaj tukaj je zasnovan tako, da ti prija in ne predstavlja izziva. Tvoja hrbtenica bo deležna nekaj pozornosti z vajo mačka-krava, tvoji boki se bodo pasivno sprostili, zaključiš pa popolnoma sproščen na hrbtu. Vzemi to kot vzdrževanje svojega napredka pri gibljivosti.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Mobilnost hrbtenice in napetost v spodnjem delu hrbta skozi nežno gibanje
- Sprostitev bokov in gluteusov brez globokega raztezanja
- Sprostitev živčnega sistema za podporo pri regeneraciji
- Splošno mišično napetost po prejšnjih treningih
Kaj je vključeno
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Zasuk v obliki številke štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v zasuk v obliki številke štiri, da odpreš boke in privoščiš hrbtenici osvežujočo rotacijo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Prekrižaj en gleženj čez nasprotno stegno tik nad kolenom.
- Pusti, da obe nogi padeta na eno stran, dokler se zgornje stopalo in spodnje koleno ne približata tlom.
- Ramena naj ostanejo na tleh, globoko dihaj v zasuk, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija opravi svoje; zasuka ni treba siliti.
- Obe rameni potiskaj v blazino za prijetno sprostitev hrbtenice.
Prilagoditve
- Če so tla predaleč, pod zgornje stopalo ali spodnje koleno podloži blazino.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Ležeči metulj
Trajanje: 1:00
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Za koga je to primerno
Za vse. Uporabi jo po težkem treningu špage, na dneve počitka, da ostaneš mobilen, ali kadarkoli ti telo sporoči, da moraš malo upočasniti. Ne potrebuješ nobene začetne gibljivosti. Če lahko ležiš na hrbtu, lahko izvedeš to rutino.
Nasveti za najboljše rezultate
- Vse izvajaj s približno 60-odstotnim trudom. Če začutiš močan razteg, malo popusti. Danes ni dan za pretiravanje.
- V vsakem položaju dihaj počasi in globoko. Regeneracija se zgodi, ko se tvoj živčni sistem počuti varnega.
- Če želiš, lahko zapreš oči. To je bolj podobno meditaciji kot treningu.
- To rutino uporabi na načrtovane dneve počitka, da ohraniš mobilnost brez dodatnega stresa zaradi treninga.
Počitek je del procesa
Tvoje mišice ne postanejo bolj gibljive med samim raztezanjem. Prilagajajo se med posameznimi treningi, medtem ko počivaš. Ta rutina podpira ta proces. Izpuščanje regeneracije je najhitrejša pot do stagnacije, zato daj svojemu telesu tisto, kar potrebuje.
