O tej celoviti rutini raztezanja
To je popoln paket. Namesto da bi se osredotočala samo na eno področje, ta rutina v eni tekoči vadbi obdela vse mišične skupine, ki so pomembne za tvojo vzdolžno špago. Čaka te raztezanje zadnjih lož, odpiranje upogibalk kolka, sproščanje bokov in za konec še zadrževanje polne špage.
Zaporedje je zasnovano tako, da te postopoma ogreje in te iz stoječih položajev popelje v globlje vaje na tleh. Ko na koncu prideš do špage, bo tvoje telo nanjo maksimalno pripravljeno. To je tista prava vadba, ko želiš preizkusiti svoj trenutni obseg gibanja in ga še malce povečati.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Zadnje lože in meča s predkloni in raztezanjem v ležečem položaju
- Upogibalke kolka in kvadricepse z izpadnimi koraki in vajami za psoas
- Globoke rotatorje kolka s položajem goloba in širokim razkorakom
- Zadrževanje polne špage, ki poveže vse skupaj
Kaj je vključeno
Strešica
Trajanje: 0:45
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Izpadni korak
Trajanje: 1:30
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Razteg upogibalk kolka kleče
Trajanje: 1:00
Podaljšaj upogibalke kolka in stranski del trupa s tem raztegom v kleku, ki prija predvsem po dolgem sedenju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej, tako da sta obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Dvigni roko, ki je na nasprotni strani sprednje noge, visoko v zrak, drugo roko pa nasloni na bok.
- Potisni boke naprej, z dvignjeno roko pa sezi navzgor in rahlo vstran, da odpreš sprednji del kolka in stranski del trupa.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Za večjo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano točno nad gležnjem.
- Ohrani napet trup, da bo razteg varen in nadzorovan.
Prilagoditve
- Če čutiš pritisk v zadnjem kolenu, ga podloži z zloženo blazino ali vzglavnikom.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:30
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Razteg zadnje lože leže
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo ložo v ležečem položaju, da ohraniš gibljivost zadnje verige brez obremenjevanja hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Eno nogo iztegni proti stropu, medtem ko drugo stopalo ostane na tleh.
- Roke položi za stegno ali meča dvignjene noge in jo nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Boki in spodnji del hrbta naj ostanejo pritisnjeni ob tla.
- Dvignjeno koleno naj bo rahlo pokrčeno, da preprečiš prekomerni izteg.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš udobno do noge, si okoli stopala namesti trak ali brisačo.
Položaj goloba
Trajanje: 1:30
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Raznožka sede
Trajanje: 1:00
Razširi noge v sedečem položaju in se nagni naprej, da zavestno raztegneš notranjo stran stegen in zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pa jih široko razpri v raznožko.
- Položi dlani na tla predse in podaljšaj hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in spusti trup proti tlom, ob tem pa enakomerno dihaj.
Nasveti
- Med predklonom ohrani raven hrbet in se ne grbi.
- Potegni prste na nogah proti sebi in jih usmeri navzgor, da ohraniš aktivne noge.
Prilagoditve
- Če ti predklon predstavlja izziv, nasloni roke na jogijske kocke ali stol.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš boke in si zagotoviš več udobja.
Ženska špaga
Trajanje: 2:00
Spusti se v žensko špago, da raziščeš svoje meje in podaljšaš tako sprednji kot zadnji del nog.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Začni v klečečem položaju, eno nogo iztegni naprej in se z rokami opri na tla za ravnotežje.
- Dvigni zadnje koleno in začni drseti z zadnjim stopalom nazaj, medtem ko sprednjo peto potiskaš naprej.
- Boke spusti proti tlom, trup naj bo pokončen, boki pa poravnani naprej.
- Zadrži položaj z mirnim dihanjem in se po koncu počasi vrni v začetni položaj.
Nasveti
- Obe strani medenice naj bosta obrnjeni naprej, da razteg ostane uravnotežen.
- Med raztezanjem imej noge napete, da zaščitiš sklepe.
Prilagoditve
- Za dodatno oporo pod dlani postavi joga kocke.
- Če še ne dosežeš tal, ohrani sprednje koleno rahlo pokrčeno ali uporabi pripomočke pod stegni.
Komu je to namenjeno
Srednje do naprednim vadečim, ki želijo opraviti celotno vadbo v enem zamahu. Najbolje je, da to rutino izvajaš 1- do 2-krat na teden kot svoj glavni trening za špago. Preden se je lotiš, se moraš udobno počutiti pri izpadnih korakih, položaju goloba in zadrževanju podprte špage.
Nasveti za najboljše rezultate
- Ne hiti pri začetnih vajah. Z njimi ogrevaš točno tiste mišice, ki bodo na koncu potrebne za špago.
- Pri zadrževanju špage si pomagaj z bloki ali rokami za oporo. Spusti se le tako globoko, da lahko še vedno sproščeno dihaš.
- Spremljaj globino svoje špage skozi čas. Majhne spremembe iz tedna v teden se v enem mesecu seštejejo v velik napredek.
- Če čutiš, da so tvoje mišice utrujene, po tej vadbi izvedi še rutino za regeneracijo.
Celotna vadba
Nekatere dni ti ustreza hitra in usmerjena vadba. Druge dni pa želiš narediti vse. To je tvoja celovita vadba. Posveti ji vso svojo pozornost in prinesla ti bo najboljše rezultate.
