O tej nežni vadbi na stolu
Lahkotno gibanje v vsakdanjem življenju temelji na preprostih stvareh: vstajanju s stola, stabilnem koraku, sklanjanju in obračanju brez zategnjenosti. Ta nežna vadba na stolu vadi točno to – in vse to v sedečem položaju.
Kaj ta vadba krepi in razteza
Največ dela tukaj opravijo tvoji gležnji, kolena in boki, mimogrede pa malo moči pridobijo tudi noge. Stranski razteg in umirjeno dihanje na koncu vadbo lepo zaokrožita.
Kaj vključuje
Sedem sedečih vaj v šestih minutah: dvigi prstov in pet za gležnje in goleni, iztegi kolen za sprednje stegenske mišice, zanašanje kolen z ene strani na drugo za boke in spodnji del hrbta, sedeča poza vrata (gate pose) za notranjo stran stegen, vstajanje s stola za moč nog, razteg bokov v obliki številke štiri ter počasno dihanje za zaključek.
Za koga je ta vadba primerna
Vadba je odlična za starejše, za vsakogar, ki se vrača po daljšem premoru, in za vse, ki raje ne telovadijo na tleh. Vsak gib je nežen do sklepov in ga je povsem enostavno prilagoditi.
Nasveti za najboljši učinek
Uporabi stabilen stol, ki ne drsi – najbolje bo, če ga nasloniš ob steno. Pri vstajanju s stola se rahlo nagni naprej in se odrini skozi pete. Če potrebuješ oporo, se brez oklevanja opri z rokami na stegna ali naslonjala.
Tapkanje s peto in prsti na stolu
Trajanje: 1:00
Iztegnite nogo in izmenično tapkajte s peto in prsti, da prebudite gležnje in goleni.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedite vzravnano na sprednji del stabilnega stola, stopala imejte na tleh in se primite za rob sedeža.
- Eno nogo iztegnite naprej in peto narahlo naslonite na tla.
- Dvignite prste proti sebi, da napnete stopalo in se dotaknete pete, nato stopalo iztegnite in se dotaknite tal s prsti.
- Izmenično tapkajte s peto in prsti v udobnem ritmu, nato zamenjajte nogi.
Nasveti
- Noga naj bo mirna, gibanje pa naj izhaja iz gležnja.
Prilagoditve
- Stopalo pomaknite bližje stolu, če želite manjši obseg gibanja.
Izteg kolena na stolu
Trajanje: 1:00
Izmenično iztegnite koleno, da okrepite sprednji del stegen in ohranite gibljivost kolen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedite vzravnano na sprednji del stabilnega stola, stopala imejte na tleh in se primite za rob sedeža.
- Počasi iztegnite eno koleno, dokler noga ni vzporedna s tlemi, in napnite stopalo.
- Za trenutek zadržite in stisnite mišice na sprednjem delu stegna.
- Počasi spustite stopalo nazaj na tla, nato ponovite in zamenjajte nogi.
Nasveti
- Gibajte se počasi v obe smeri in ohranjajte hrbet vzravnan.
Prilagoditve
- Koleno iztegnite le delno, če je popoln izteg neprijeten.
Brisalci na stolu
Trajanje: 0:30
Zibajte kolena z ene strani na drugo, da nežno sprostite kolke in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedite vzravnano na sprednji del stabilnega stola, stopala imejte na tleh, malce širše od širine bokov.
- Primite se za rob sedeža in imejte prsni koš obrnjen naprej.
- Pustite, da obe koleni počasi zanihata na eno stran, pri čemer se prevalite na zunanji rob stopal.
- Zanihaite kolena nazaj skozi sredino na drugo stran in nadaljujte v nežnem ritmu.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in v območju, ki ti je udobno.
Prilagoditve
- Zmanjšajte nihaj, če čutiš ščipanje v kolenih ali kolkih.
Sedeča poza vrat
Trajanje: 1:00
Z iztegom noge v stran in nagibom čez njo na stolu raztegneš notranjo stran stegen in bok.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh.
- Eno nogo iztegni v stran, koleno naj bo iztegnjeno, stopalo pa na tleh ali peta na tleh.
- Z roko se nasloni na iztegnjeno nogo, drugo roko pa dvigni nad glavo.
- Nežno se nagni čez iztegnjeno nogo, zadrži za nekaj vdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Prsni koš naj bo obrnjen naprej, pred nagibom se najprej podaljšaj.
Prilagoditve
- Če je razteg po notranji strani stegna premočan, imej koleno iztegnjene noge rahlo pokrčeno.
Vstajanje s stola
Trajanje: 1:00
Vstanite s stola in se nadzorovano usedite nazaj, da okrepite noge in kolke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedite vzravnano na sprednji del stabilnega stola, stopala imejte na tleh v širini bokov.
- Prekrižajte roke na prsih ali jih iztegnite naprej in se z zgornjim delom telesa rahlo nagnite naprej.
- Oprite se na stopala in vstanite, na vrhu stisnite zadnjične mišice.
- Počasi pokrčite kolena in kolke, da se usedete nazaj na stol, nato ponovite.
Nasveti
- Usedajte se čim bolj počasi, namesto da bi se zvalili na sedež.
Prilagoditve
- Če je vstajanje težko, si pomagaj z rokami ob stolu ali uporabi višji stol.
Sedeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Prekrižaj gleženj čez stegno v sedečem položaju, da odpreš boke in raztegneš zadnjico brez ležanja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s stopali na tleh in prekrižaj en gleženj čez nasprotno stegno tik nad kolenom.
- Podaljšaj hrbtenico in se nagni naprej iz bokov, da poglobiš razteg.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Če ti ustreza, nežno pritisni na prekrižano nogo, da še bolj odpreš bok.
Prilagoditve
- Za blažji razteg ostani v vzravnanem položaju in se ne nagibaj naprej.
Sedeče dihanje
Trajanje: 0:30
Z umirjenim dihanjem v sedečem položaju pomiriš telo in zaključiš vadbo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh, roke pa položi na stegna.
- Sprosti ramena in nežno zapri oči ali pa zmehčaj pogled.
- Počasi vdihni skozi nos in pusti, da se trebuh napolni z zrakom.
- Nežno in popolnoma izdihni ter ohranjaj ta počasen ritem nekaj minut.
Nasveti
- Naj bo izdih malce daljši od vdiha.
Prilagoditve
- Če te pokončno sedenje brez opore utruja, se nasloni na naslonjalo stola.
Raje manj in pogosteje
To vadbo izvajaj večino dni v tednu, tudi takrat, ko se počutiš zategnjeno. Majhno, a redno gibanje ohranja tvoje sklepe gibčne in sčasoma olajša vsakodnevna opravila.
