O tej rutini za boke in hrbet
Tvoji boki in spodnji del hrbta so povezani bolj, kot se večina ljudi zaveda. Ko so tvoje upogibalke kolka, gluteusi ali mišica piriformis zategnjeni, nagnejo medenico in dodatno obremenijo ledveno hrbtenico. Rezultat je bolečina v hrbtu, ki je ne bo odpravila nobena količina raztezanja hrbta — ker se težava začne v tvojih bokih.
Ta rutina gre naravnost k izvoru. Kroženje z boki sprosti sklep, nato pa ležeči razteg v obliki številke 4 in položaj goloba ciljata na globoke zunanje rotatorje, ki se pogosto zakrčijo zaradi sedenja. Poteg enega kolena na prsi in položaj srečnega dojenčka obdelata upogibalke kolka in notranji del bokov, medtem ko poteg obeh kolen na prsi na koncu vse skupaj poveže.
Če čutiš zategnjenost v spodnjem delu hrbta, a raztezanje hrbta ne pomaga, so tvoji boki skoraj zagotovo del enačbe. Preizkusi to rutino in poglej, ali ti bo hrbet hvaležen.
Na kaj cilja ta rutina
- Globoki rotatorji kolka (piriformis, gluteusi)
- Upogibalke kolka in njihov vlek medenice
- Napetost v spodnjem delu hrbta, ki jo povzroča zategnjenost bokov
- Splošna gibljivost kolčnega sklepa
Kaj je vključeno
Kroženje z boki
Trajanje: 0:30
S tekočimi krogi z boki razgibaj medenico in spodnji del hrbta pred zahtevnejšimi vajami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in dlanmi na bokih.
- Počasi kroži z boki in riši širok krog v eno smer.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer, da uravnotežiš gibanje.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne povsem iztegnjena.
Prilagoditve
- Če je tvoja gibljivost danes omejena, zmanjšaj krog.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Priteg kolena k prsim
Trajanje: 1:00
Pritegni eno koleno k prsim, da sprostiš napetost v spodnjem delu hrbta in bokih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in ga pritegni k prsim, pri tem pa z obema rokama objemi golen.
- Nežno povleci koleno še bližje, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena in sproščena na tleh.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Boki naj bodo poravnani, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob tla.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš golen, se primi za zadnji del stegna ali pa si pomagaj z brisačo okoli kolena.
Položaj goloba
Trajanje: 1:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Za koga je ta rutina
Pisarniški delavci, tekači, kolesarji in vsi, ki preživijo veliko časa v sedečem položaju. Če si opazil, da je tvoj spodnji del hrbta po sedenju zategnjen, a se stanje izboljša, ko se malo sprehodiš, so za to verjetno krivi zategnjeni boki. Ta rutina se neposredno spopada s to težavo.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri ležečem raztegu v obliki številke 4 obdrži trtico na tleh za globlji razteg
- Pri položaju goloba uporabi blazino pod bokom, če je razteg preintenziven
- V vsakem položaju globoko dihaj — mišice bokov se odlično odzivajo na počasno, enakomerno dihanje
- Ne zibaj se in ne sili v noben položaj; pusti, da gravitacija opravi svoje delo
Povezava med boki in hrbtom
Ko boš enkrat izkusil, kako zelo se stanje tvojega hrbta izboljša, ko se odprejo boki, boš razumel, zakaj vaje za boke spadajo v vsako rutino za zdrav hrbet. K tej rutini se redno vračaj, še posebej ob dneh, ko je tvoj spodnji del hrbta nepojasnjeno zategnjen.
