O tej rutini rotacijskega raztezanja
V dobrem zasuku je nekaj resnično sproščujočega. Rotacijska raztezanja sprostijo pritisk v hrbtenici, odpravijo napetost v medrebrnih mišicah in povrnejo gibljivost, ki jo izgubiš, ko večino dneva preživiš obrnjen naprej. Ta rutina je v celoti zgrajena okoli tega rotacijskega gibanja.
Vaja mačka-krava ogreje tvojo hrbtenico, nato pa te vaja šivanka in nit popelje v globoko rotacijo prsnega dela hrbtenice iz položaja na vseh štirih. Od tam se premakneš skozi tri različne variacije zasukov — leže na hrbtu, sede in v prilagojenem sedečem položaju — pri čemer vsaka doseže tvoj hrbet pod nekoliko drugačnim kotom. Položaj otroka na koncu poskrbi, da se vse skupaj umiri.
Raznolikost položajev pri zasukih je pomembna. Tvoj srednji in spodnji del hrbta se odzivata drugače, odvisno od tega, ali ležiš, sediš vzravnano ali si na vseh štirih. Z izvedbo vseh treh položajev poskrbiš, da ne izpustiš ničesar.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Rotacija prsne hrbtenice
- Medrebrne mišice
- Napetost v spodnjem delu hrbta zaradi pritiska
- Otrdelost srednjega dela hrbta zaradi dela za pisalno mizo
Kaj je vključeno
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Zasuk sede
Trajanje: 1:00
Izvedi zasuk v sedečem položaju, da sprostiš hrbtenico in odpreš prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato prekrižaj eno stopalo čez nasprotno stegno in ga položi na tla.
- Podaljšaj hrbtenico in položi nasprotni komolec na zunanjo stran dvignjenega kolena, drugo roko pa upri v tla za seboj.
- Zasukaj trup in usmeri pogled čez zadnjo ramo, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, se z vrhom glave potegni navzgor.
Prilagoditve
- Spodnjo nogo obdrži iztegnjeno ali pa jo pokrči podse, odvisno od tega, kaj ti bolj ustreza.
- Za nežnejšo različico objemi koleno z roko, namesto da uporabiš komolec.
Prilagojen zasuk sede
Trajanje: 0:45
Z nadzorovanim zasukom udobno sede sprosti hrbtenico in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato eno nogo prekrižaj čez drugo, tako da stopalo postaviš na zunanjo stran nasprotnega stegna.
- Pokrči spodnje koleno in približaj stopalo k nasprotnemu boku, če ti je to udobno.
- Podaljšaj hrbtenico, nasprotni komolec postavi na zunanjo stran zgornjega kolena, drugo roko pa položi za hrbet za oporo.
- Zasukaj trup in usmeri pogled čez zadnjo ramo, medtem ko enakomerno dihaš.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, se zravnaj in podaljšaj hrbtenico.
Prilagoditve
- Če ti krčenje spodnje noge ne ustreza, jo pusti iztegnjeno.
- Za nežnejšo različico zgornje koleno objemi z nasprotno roko, namesto da uporabiš komolec.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kdo naj to preizkusi
Vsi, ki čutijo, da mora v njihovem hrbtu “počiti” ali pa potrebujejo sprostitev pritiska. Če veliko sediš za mizo, pogosto voziš ali čutiš napetost v srednjem delu hrbta, bodo rotacijske vaje v tej rutini odpravile točno to, kar čutiš. Rutina je zelo koristna tudi po dolgih letih ali vožnjah z avtomobilom.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri vsakem zasuku najprej podaljšaj hrbtenico, nato pa se zasukaj — ne sesedi se v zasuk
- Med ležečim zasukom hrbtenice imej obe rameni trdno na tleh
- Med vsakim zadrževanjem položaja dihaj v prsni koš, da poglobiš razteg
- Med položaji se premikaj počasi; hitenje zmanjša učinek vaje
Z vsako minuto lažje
Raztezanja z zasuki pogosto prinesejo takojšnje rezultate. Verjetno boš imel občutek, da si višji in bolj odprt, še preden bo ta rutina sploh končana. Naj postane reden del tvojega tedna, še posebej po dolgih dneh za pisalno mizo ali v avtu.
