O tej srednje zahtevni rutini z dolgimi zadrževanji
Kratki raztegi ohranjajo gibljivost, dolga zadrževanja pa jo ustvarjajo. Ta srednje zahtevna rutina za raztezanje bokov uporablja podaljšan čas zadrževanja, da tvojim tkivom omogoči čas, ki ga potrebujejo, da se resnično sprostijo in podaljšajo. Ta pristop zahteva potrpežljivost, vendar prinaša rezultate, ki jim hitro raztezanje ne more parirati.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina cilja na tvoj kolčni sklop s položaji, ki jih zadržiš dovolj dolgo, da dosežeš trajno spremembo. Upogibalke kolka in kvadricepse boš raztezal v izpadnem koraku, zunanji del bokov boš odprl z raztegom v obliki številke štiri, notranji del sprostil s položajem srečnega dojenčka, celoten kolčni sklep pa mobiliziral z zadrževanjem v globokem počepu.
Kaj je vključeno
Ta enajstminutna rutina vključuje samo štiri vaje, od katerih vsako zadržiš od dve do štiri minute. Minimalno število položajev odraža filozofijo dolgih zadrževanj. Namesto da bi hitel skozi številne raztege, svoj čas poglobljeno vložiš v vsakega posebej in tako telesu omogočiš, da se resnično sprosti.
Za koga je ta rutina primerna
Ta rutina je primerna zate, če si že osvojil osnove in želiš svojo prakso poglobiti. Koristila ti bo, če imaš občutek, da si pri klasičnem raztezanju dosegel plato in želiš poskusiti drugačen pristop. To metodo boš še posebej cenil, če te privlači jin joga ali pasivno raztezanje.
Nasveti za najboljše rezultate
Umiri se v vsakem položaju in dihaj. Prva minuta je pogosto najbolj intenzivna, saj se tvoj živčni sistem upira raztegu. Do druge minute boš običajno začutil globljo raven sprostitve. Ne bori se proti neudobju, raje ga opazuj in počakaj, da popusti.
Globoki počep
Trajanje: 2:00
Spusti se v globok počep, da odpreš boke, gležnje in spodnji del hrbta, pri tem pa si pomagaj z blagim pritiskom komolcev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino ramen in prste na nogah rahlo obrni navzven.
- Spusti boke v globok počep, pete pa naj ostanejo na tleh.
- Komolce postavi na notranjo stran kolen, stisni dlani skupaj in zadrži razteg.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani raven hrbet.
- S komolci nežno potisni kolena navzven.
Prilagoditve
- Če se ti pete dvignejo od tal, podnje podloži zvito brisačo.
- Za boljše ravnotežje se primi za stol ali steno.
Izpadni korak
Trajanje: 2:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 4:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Srečni dojenček
Trajanje: 3:00
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Nagrada za potrpežljivost
Prevali se na bok in naredi premor, preden vstaneš. Globina sprostitve, ki jo dosežeš z dolgimi zadrževanji, potrebuje trenutek, da se integrira. Opazuj, kako drugačen je občutek v tvojih bokih, ko končno vstaneš.
Redno izvajaj to rutino, da razviješ tako fizično gibljivost kot tudi potrpežljivost, ki jo zahtevajo dolga zadrževanja. Obe veščini ti bosta prišli prav tudi zunaj tvoje prakse raztezanja.
