O tem 90-90 flowu
Položaj 90-90 je potiho eden najučinkovitejših načinov za odpiranje kolkov, kar jih obstaja. Obe nogi sta pokrčeni pod kotom devetdeset stopinj, ena v zunanji in druga v notranji rotaciji. Preverja in razvija rotacijsko mobilnost na način, ki mu noben drug posamezen položaj ni kos. Ta rutina celotno vadbo zgradi prav okoli njega.
Začneš s standardnim 90-90, da utrdiš položaj, nato pa preideš na menjave strani, ki tekoče prehajajo z ene na drugo stran. Različica z nagibom doda globino tako, da težo preneseš na posamezen kolk. Poza goloba in predklon s prekrižanimi nogami dopolnjujeta 90-90, saj ciljata na zunanjo rotacijo pod različnimi koti, sedeča štirica pa na koncu sprosti rotatorje.
Kaj je cilj te rutine
- Notranja in zunanja rotacija kolkov hkrati skozi različice 90-90
- Rotacijski prehodi prek menjav strani
- Globoka zunanja rotacija s pozo goloba in predklonom s prekrižanimi nogami
- Sprostitev rotatorjev s sedečo štirico
Kaj je vključeno
90/90
Trajanje: 1:00
Namesti se v klasičen položaj 90/90 in z dihanjem poglobi rotacijo bokov, ne da bi pri tem silil v razteg.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa pusti, da obe nogi padeta na eno stran.
- Sprednjo golen poravnaj pred trupom in pusti, da se zadnja noga odpre za teboj, tako da vsako koleno tvori pravi kot.
- Zarotiraj prsni koš proti sprednjemu stegnu, položi konice prstov na tla in podaljšaj hrbtenico.
- Iz bokov se nagni naprej, se sprosti v razteg in ohranjaj mirno ter enakomerno dihanje.
Nasveti
- Razmišljaj o podaljševanju hrbtenice, namesto da bi glavo potiskal proti tlom.
Prilagoditve
- Sedi na blazino, joga blok ali zloženo odejo, če tvoji boki potrebujejo malce dviga, da se lažje sprostiš v položaju.
90/90 menjava bokov
Trajanje: 0:45
Zibaj boke z ene strani na drugo v klasičnem 90/90 gibanju, da odpreš sklepno ovojnico in se naučiš tekoče rotacije.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi na tleh s pokrčenimi koleni, uprtimi petami in zravnano hrbtenico.
- Pusti, da obe koleni padeta na eno stran, tako da je sprednja golen poravnana s podlogo, zadnje stegno pa tvori še en pravi kot.
- Dvigni kolena skozi sredino, zarotiraj na drugo stran in ohranjaj ritem z nadzorovanim dihanjem.
Nasveti
- Menjavo izvedi dovolj počasi, da začutiš, kako vsak bok zdrsi v svojem sklepu.
- Prsi naj bodo odprte in rebra poravnana, da gibanje ostane v bokih in ne v križu.
Prilagoditve
- Kadar potrebuješ dodatno ravnotežje, se z rokami upri za seboj.
Položaj 90/90 z nagibom
Trajanje: 1:00
Nagni se nazaj v položaju 90/90, da raziščeš rotacijo bokov, medtem ko medenica ostane sproščena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa obe nogi spusti na eno stran, tako da ustvariš dva prava kota.
- Roke položi na tla za sabo za oporo in se nagni nazaj, boki in ramena pa naj ostanejo poravnani naprej.
- Zadrži položaj, dihaj v boke, nato se vrni v začetni položaj in zamenjaj stran, ko ti ustreza.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, pazi, da se ne sesedeš v prsnem košu.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v bokih, sedi na blazino ali zloženo odejo, da bo položaj lažji.
Položaj goloba
Trajanje: 1:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Predklon s prekrižanimi nogami
Trajanje: 0:45
Naredi predklon čez prekrižane noge, da sprostiš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta s prijetnim zasukom v bokih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in prekrižaj eno stopalo čez drugo.
- Iz bokov se nagni naprej in pusti, da trup mehko pade čez noge.
- Roke naj prosto visijo proti tlom ali pa jih med dihanjem nasloni na sprednjo nogo.
Nasveti
- Kljub prekrižanim nogam ohrani težo enakomerno razporejeno na obe stopali.
- Osredotoči se na podaljševanje hrbtenice, namesto da bi jo usločil.
- Sprosti vrat, da glava težko visi navzdol.
Prilagoditve
- Če so tla predaleč, položi roke na golenice, gležnje ali joga bloke.
Sedeča številka štiri
Trajanje: 0:45
Prekrižaj gleženj čez stegno v sedečem položaju, da odpreš boke in raztegneš zadnjico brez ležanja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s stopali na tleh in prekrižaj en gleženj čez nasprotno stegno tik nad kolenom.
- Podaljšaj hrbtenico in se nagni naprej iz bokov, da poglobiš razteg.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Če ti ustreza, nežno pritisni na prekrižano nogo, da še bolj odpreš bok.
Prilagoditve
- Za blažji razteg ostani v vzravnanem položaju in se ne nagibaj naprej.
Kdo bi moral to preizkusiti
Vsak, ki ima občutek, da kljub rednemu raztezanju ne napreduje pri mobilnosti kolkov. Položaj 90-90 pogosto razkrije omejitve, ki se jih metuljček in golob sploh ne dotakneta — še posebej primanjkljaje pri notranji rotaciji. Če se ti ena stran v položaju 90-90 zdi bistveno težja od druge, je to točno tista asimetrija, ki jo ta rutina odpravlja.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri standardnem 90-90 obdrži obe sedni kosti na tleh — ne dovoli, da se en kolk dvigne
- Med menjavami strani se premikaj počasi in nadzoruj prehod, namesto da se le premetavaš z ene strani na drugo
- Pri 90-90 z nagibom se z rokami pomakni naprej preko sprednje golenice za globlji razteg
- Obe strani treniraj enakomerno, tudi če se ti zdi ena veliko lažja
Položaj, ki ti manjka
Večina ljudi se pri kolkih osredotoča na predklone in stranske raztege. Notranja rotacija je pogosto zanemarjena, kar se hitro opazi pri gibanju. Položaj 90-90 zapolni to vrzel. Ko ga boš začel redno izvajati, se boš spraševal, kako je tvoja rutina za kolke sploh kdaj delovala brez njega.
