O tej rutini globokega raztezanja
Postavil si temelje. Osvojil si osnove. Zdaj je čas, da greš tja, kjer se skriva prava gibljivost. Ta rutina uporablja napredne položaje, ki izzovejo skrajne obsege gibljivosti tvojih kolkov — tiste trmaste zadnje stopinje, ki ločijo zategnjenost od resnične odprtosti.
Položaju žabe je namenjenih polnih devetdeset sekund, da obdela adduktorje in sklepno ovojnico kolka. Dvojni golob zloži tvoji golenici eno na drugo in stisne zunanje rotatorje na načine, ki jih enostavnejši položaji ne dosežejo. Položaj kravjega obraza doda element notranje rotacije, ki ga večina rutin za kolke popolnoma izpusti. Položaj kuščarja pripelje fleksorje kolka do njihovih skrajnih meja. Položaj goloba pa vse to poveže s klasičnim globokim zadrževanjem zunanje rotacije.
Cilji te rutine
- Gibljivost adduktorjev v skrajnem obsegu s podaljšanim položajem žabe
- Globoka zunanja rotacija s pomočjo dvojnega goloba in goloba
- Notranja rotacija s položajem kravjega obraza
- Napredna dolžina fleksorjev kolka s položajem kuščarja
Kaj je vključeno
Položaj žabe
Trajanje: 1:30
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
Dvojni golob
Trajanje: 1:00
Zloži goleni eno na drugo v položaju dvojnega goloba za globok razteg zunanjega dela bokov in zadnjice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi zravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in postavi golen vzporedno s trupom.
- Pokrči še drugo koleno in položi to golen na spodnjo, tako da gleženj počiva na spodnjem kolenu, stopala pa so v fleksiji.
- Podaljšaj hrbtenico in pusti, da roke počivajo ob bokih ali na zgornji goleni.
- Ostani v pokončnem položaju ali pa se rahlo nagni naprej, če želiš intenzivnejši razteg.
Nasveti
- Obe stopali naj bosta v fleksiji, da zaščitiš kolena.
- Sedi zravnano in teme glave potiskaj proti stropu, da se ne sesedeš vase.
Prilagoditve
- Če je zlaganje obeh goleni danes pretežko, iztegni spodnjo nogo naprej.
Položaj goloba
Trajanje: 1:30
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Kravji obraz
Trajanje: 1:00
Prepleti roke v položaj kravjega obraza, da raztegneš ramena in tricepse ter odpreš prsni koš.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano in dvigni eno roko nad glavo.
- Pokrči dvignjeni komolec, tako da roka seže navzdol med lopatici.
- Drugo roko iztegni vstran, pokrči komolec in potisni dlan po hrbtu navzgor, da se sreča z zgornjo roko.
- Skleni roke, če se dotaknejo, ali pa preprosto sezi z njimi eno proti drugi, medtem ko ohranjaš dvignjen prsni koš.
Nasveti
- Ohrani trup vzravnan in se ne nagibaj naprej.
- Spodnjo ramo povleci nazaj, da prsni koš ostane odprt.
Prilagoditve
- Če se roki ne srečata, si pomagaj s trakom ali brisačo.
- Za nežnejšo različico položi eno roko na zgornji in drugo na spodnji del hrbta.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Komu je to namenjeno
Srednje do zelo naprednim vadečim, ki lahko udobno zadržujejo osnovne položaje za kolke in si želijo naslednjega izziva. Če se ti zdi položaj goloba lahek in ti metuljček ne nudi več pravega raztega, bodo ti položaji našli zategnjenost, ki jo še vedno nosiš v sebi. Ni priporočljivo, če si šele na začetku raztezanja kolkov — najprej postavi temelje.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pred to vadbo se ogrej — hladne mišice in napredni raztegi ne gredo dobro skupaj
- Če ti pri dvojnem golobu zgornje koleno sili visoko v zrak, si pod njega za oporo podloži blok
- Položaj kravjega obraza je lahko precej intenziven za kolena — če namesto raztezanja mišice začutiš bolečino v sklepu, popusti
- Če potrebuješ sprostitev, uporabi položaj otroka med samimi položaji, ne le na koncu
Še globlje
Pri globini raztezanja ne gre za to, kako dramatično je videti položaj. Gre za to, da najdeš napetost na mestih, za katera si mislil, da so že sproščena, in potrpežljivo delaš na njih. Ti položaji razkrijejo tiste plasti zategnjenosti, ki jih osnovni raztegi preprosto preskočijo.
