O tem zaključnem flowu
To je rutina, h kateri si postopoma napredoval. Devet vaj, ki predstavljajo celoten spekter odpiranja kolkov: rotacijo, addukcijo, fleksijo, ekstenzijo in vse vmes. Če si sledil progresiji odpiranja kolkov, bi ti morala biti vsaka pozicija tukaj znana — a povezane v en sam flow ustvarijo nekaj večjega od seštevka posameznih delov.
Kroženje s kolki ogreje sklep. Metulj te nežno popelje v adduktorje. Nato intenzivnost naraste: žaba, golob, dvojni golob, 90-90, kravji obraz in raznožka. Vsaka pozicija si je prislužila svoje mesto, saj cilja na nekaj, česar nobena druga vaja v zaporedju ne pokrije. Ležeči metulj zaključi vadbo s pasivnim sproščanjem, ki tvojemu telesu omogoči, da absorbira opravljeno delo.
Na kaj cilja ta rutina
- Poln obseg gibanja adduktorjev skozi metulja, žabo, raznožko in ležečega metulja
- Globoko zunanjo rotacijo prek goloba, dvojnega goloba in 90-90
- Notranjo rotacijo s kravjim obrazom in 90-90
- Mobilnost kolčne kapsule iz vseh glavnih kotov
- Kumulativno odpiranje kolkov, ki gradi na tednih postopnega dela
Kaj je vključeno
Kroženje z boki
Trajanje: 0:30
S tekočimi krogi z boki razgibaj medenico in spodnji del hrbta pred zahtevnejšimi vajami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in dlanmi na bokih.
- Počasi kroži z boki in riši širok krog v eno smer.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer, da uravnotežiš gibanje.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne povsem iztegnjena.
Prilagoditve
- Če je tvoja gibljivost danes omejena, zmanjšaj krog.
Metulj
Trajanje: 0:45
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Položaj žabe
Trajanje: 1:30
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
Položaj goloba
Trajanje: 1:30
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Dvojni golob
Trajanje: 1:00
Zloži goleni eno na drugo v položaju dvojnega goloba za globok razteg zunanjega dela bokov in zadnjice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi zravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in postavi golen vzporedno s trupom.
- Pokrči še drugo koleno in položi to golen na spodnjo, tako da gleženj počiva na spodnjem kolenu, stopala pa so v fleksiji.
- Podaljšaj hrbtenico in pusti, da roke počivajo ob bokih ali na zgornji goleni.
- Ostani v pokončnem položaju ali pa se rahlo nagni naprej, če želiš intenzivnejši razteg.
Nasveti
- Obe stopali naj bosta v fleksiji, da zaščitiš kolena.
- Sedi zravnano in teme glave potiskaj proti stropu, da se ne sesedeš vase.
Prilagoditve
- Če je zlaganje obeh goleni danes pretežko, iztegni spodnjo nogo naprej.
90/90
Trajanje: 1:00
Namesti se v klasičen položaj 90/90 in z dihanjem poglobi rotacijo bokov, ne da bi pri tem silil v razteg.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa pusti, da obe nogi padeta na eno stran.
- Sprednjo golen poravnaj pred trupom in pusti, da se zadnja noga odpre za teboj, tako da vsako koleno tvori pravi kot.
- Zarotiraj prsni koš proti sprednjemu stegnu, položi konice prstov na tla in podaljšaj hrbtenico.
- Iz bokov se nagni naprej, se sprosti v razteg in ohranjaj mirno ter enakomerno dihanje.
Nasveti
- Razmišljaj o podaljševanju hrbtenice, namesto da bi glavo potiskal proti tlom.
Prilagoditve
- Sedi na blazino, joga blok ali zloženo odejo, če tvoji boki potrebujejo malce dviga, da se lažje sprostiš v položaju.
Kravji obraz
Trajanje: 1:00
Prepleti roke v položaj kravjega obraza, da raztegneš ramena in tricepse ter odpreš prsni koš.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano in dvigni eno roko nad glavo.
- Pokrči dvignjeni komolec, tako da roka seže navzdol med lopatici.
- Drugo roko iztegni vstran, pokrči komolec in potisni dlan po hrbtu navzgor, da se sreča z zgornjo roko.
- Skleni roke, če se dotaknejo, ali pa preprosto sezi z njimi eno proti drugi, medtem ko ohranjaš dvignjen prsni koš.
Nasveti
- Ohrani trup vzravnan in se ne nagibaj naprej.
- Spodnjo ramo povleci nazaj, da prsni koš ostane odprt.
Prilagoditve
- Če se roki ne srečata, si pomagaj s trakom ali brisačo.
- Za nežnejšo različico položi eno roko na zgornji in drugo na spodnji del hrbta.
Raznožka sede
Trajanje: 1:00
Razširi noge v sedečem položaju in se nagni naprej, da zavestno raztegneš notranjo stran stegen in zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pa jih široko razpri v raznožko.
- Položi dlani na tla predse in podaljšaj hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in spusti trup proti tlom, ob tem pa enakomerno dihaj.
Nasveti
- Med predklonom ohrani raven hrbet in se ne grbi.
- Potegni prste na nogah proti sebi in jih usmeri navzgor, da ohraniš aktivne noge.
Prilagoditve
- Če ti predklon predstavlja izziv, nasloni roke na jogijske kocke ali stol.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš boke in si zagotoviš več udobja.
Ležeči metulj
Trajanje: 1:00
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Kdo naj preizkusi to rutino
Ta rutina je zasnovana za ljudi, ki so predelali prejšnje vadbe za odpiranje kolkov in zgradili fleksibilnost za zadrževanje naprednih pozicij. Če so žaba, golob in 90-90 del tvoje redne prakse, si pripravljen. Če so te pozicije še vedno neudobne pri osnovni globini, najprej posveti več časa osnovnim in srednje zahtevnim rutinam.
Nasveti za najboljše rezultate
- Dobro se ogrej — ta vadba gre po uvodnih minutah hitro v globino
- Ne hiti med pozicijami; med prehodi enkrat ali dvakrat globoko vdihni
- Opazuj, kako se pozicije, ki so se pred tedni zdele nemogoče, zdaj zdijo povsem izvedljive
- Uporabi to kot referenčno vadbo, h kateri se vračaš vsak mesec, da spremljaš svoj napredek
Flow se nikoli ne konča
To, da si prišel do zadnje rutine, ne pomeni, da si zaključil. Fleksibilnost kolkov je nekaj, kar vzdržuješ z redno prakso. A če si prišel do sem, si dokazal, da doslednost deluje. Tvoji kolki imajo večji obseg gibanja, več nadzora in več svobode kot na začetku. Ohrani ta zagon in ostani v gibanju.
