Sprostitev in odpiranje upogibalk kolka

O tej rutini za upogibalke kolka

Tvoje upogibalke kolka so prve na udaru pri težavah zaradi sedenja. Z vsako uro na stolu ostajajo skrajšane in z meseci ter leti se na ta skrajšan položaj povsem prilagodijo. Posledica je stalen vlek medenice, ki jo nagne naprej, obremeni spodnji del hrbta in otežuje vzravnano stojo. Ta rutina se loti specifično teh mišic.

Izpadni korak in razteg za psoas v kleku ciljata na iliopsoas — globoko upogibalko kolka, ki povezuje hrbtenico s stegnenico. Položaj kuščarja gre še korak dlje in doda stransko komponento. Strešica in mačka-krava ustvarita prostor po celotnem sprednjem delu telesa, položaj otroka pa na koncu vse skupaj umiri. Gre za usmerjeno zaporedje, ki rešuje glavno težavo z mobilnostjo pri vseh, ki imajo pisarniško službo.

Na kaj se ta rutina osredotoča

• Iliopsoas skozi globoke raztege v kleku
• Rectus femoris (kvadriceps, ki prečka kolčni sklep) prek položajev izpadnega koraka
• Sprednjo sklepno ovojnico kolka skozi položaj kuščarja
• Dekompresijo hrbtenice s strešico in mačko-kravo

Kaj je vključeno

Izpadni korak

Trajanje: 1:00

Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Boki Kvadriceps Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
• Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
• Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.

Nasveti

• Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
• Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
• Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
• Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
• Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.

Razteg upogibalk kolka kleče

Trajanje: 1:00

Podaljšaj upogibalke kolka in stranski del trupa s tem raztegom v kleku, ki prija predvsem po dolgem sedenju.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas IT trakt Stranske trebušne Boki Kvadriceps Spodnji del hrbta Lats

Navodila

• Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej, tako da sta obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
• Dvigni roko, ki je na nasprotni strani sprednje noge, visoko v zrak, drugo roko pa nasloni na bok.
• Potisni boke naprej, z dvignjeno roko pa sezi navzgor in rahlo vstran, da odpreš sprednji del kolka in stranski del trupa.
• Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.

Nasveti

• Za večjo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano točno nad gležnjem.
• Ohrani napet trup, da bo razteg varen in nadzorovan.

Prilagoditve

• Če čutiš pritisk v zadnjem kolenu, ga podloži z zloženo blazino ali vzglavnikom.

Položaj kuščarja

Trajanje: 1:00

Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.

Težavnost: Srednje

Prednosti: Dimlje Boki Zadnja loža Kvadriceps Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
• Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
• Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.

Nasveti

• Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
• Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.

Prilagoditve

• Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.

Strešica

Trajanje: 0:30

Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
• Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
• Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.

Nasveti

• Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
• Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
• Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.

Prilagoditve

• Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
• Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.

Mačka in krava

Trajanje: 0:30

Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Vrat Zgornji del hrbta Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
• Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
• Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
• Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.

Nasveti

• Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.

Prilagoditve

• Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.

Položaj otroka

Trajanje: 0:45

Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stopala Golenice Ramena Boki Spodnji del hrbta Gležnji

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
• Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
• Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.

Nasveti

• S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
• Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.

Prilagoditve

• Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
• Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.

Kdo naj to preizkusi

Pisarniški delavci, vozniki in vsi, ki presedijo več kot šest ur na dan. Rutina je zelo koristna tudi za tekače in kolesarje, saj se njihove upogibalke kolka zategnejo zaradi ponavljajočega se gibanja naprej. Če začutiš neprijetno ščipanje v sprednjem delu kolka, ko poskušaš nogo iztegniti nazaj, so to točno tisti raztegi, ki jih potrebuješ.

Nasveti za najboljše rezultate

• Med raztegi v kleku podloži zadnje koleno z brisačo ali blazino
• Stisni zadnjično mišico na strani, ki jo razteguješ, da poglobiš sprostitev upogibalke kolka
• V položaju kuščarja imej sprednje stopalo plosko na tleh in pusti, da boki sami potonejo, namesto da jih na silo potiskaš navzdol
• Izvedi to rutino po koncu delovnega dne ali po daljšem obdobju sedenja

Pokončnejša drža

Že po nekaj ponovitvah te rutine boš verjetno opazil, da je stoja drugačna. Ko upogibalke kolka sprostijo svoj prijem na medenici, se tvoja drža popravi sama od sebe, brez kakršnegakoli zavestnega truda. To ni mit o raztezanju — to je osnovna anatomija. Sprosti sprednji del in tvoje telo bo samo našlo boljšo poravnavo.