O tej rutini za odpiranje bokov
Večina ljudi se ne zaveda, kako omejeni so njihovi boki, dokler ne poskusijo sedeti po turško na tleh. Leta na stolih, v avtomobilskih sedežih in na kavčih tvoje boke prisilijo v ozek obseg gibanja, ki se zdi normalen, pa ni. Ta osnovna rutina tvojim kolčnim sklepom vrne gibe, ki so jih pogrešali.
Zaporedje se začne v stoječem položaju s kroženjem z boki in stoječimi vajami za odpiranje, ki ogrejejo sklepno ovojnico, nato pa se preseli na tla za globlje delo. Položaja metulja in srečnega dojenčka ciljata na notranji del bokov in zunanje rotatorje, medtem ko priteg kolen k prsim sprosti gluteuse in spodnji del hrbta. Nobena vaja tukaj ni ekstremna. Cilj je prebuditi tvoje boke in jim pokazati, kaj vse zmorejo.
Na kaj se osredotoča ta rutina
- Mobilnost kolčnega sklepa s krožnimi gibi, ki podmažejo sklep
- Gibljivost notranje strani stegen s pomočjo položaja metulja
- Napetost v gluteusih in križu z različicami pritega kolen k prsim
- Zunanjo rotacijo s položajem srečnega dojenčka
Kaj je vključeno
Kroženje z boki
Trajanje: 0:30
S tekočimi krogi z boki razgibaj medenico in spodnji del hrbta pred zahtevnejšimi vajami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in dlanmi na bokih.
- Počasi kroži z boki in riši širok krog v eno smer.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer, da uravnotežiš gibanje.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne povsem iztegnjena.
Prilagoditve
- Če je tvoja gibljivost danes omejena, zmanjšaj krog.
Stoječe odpiranje bokov
Trajanje: 0:30
V stoječem položaju dvigni in odpri vsak bok, da ogreješ zadnjico in izboljšaš ravnotežje.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Dvigni eno stopalo in ga primi z nasprotno roko, koleno pa naj se obrne navzven.
- Vrni se v stoječ položaj in v tekočem ritmu izmenjuj strani.
Nasveti
- Za boljše ravnotežje ohrani trup pokončen.
- Gibaj se počasi, da nadzoruješ rotacijo kolka.
- Koleno stojne noge naj bo rahlo pokrčeno.
Prilagoditve
- Za oporo se primi za steno ali stol.
- Če je tvoja gibljivost omejena, zmanjšaj obseg giba.
Metulj
Trajanje: 0:45
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Priteg kolena k prsim
Trajanje: 1:00
Pritegni eno koleno k prsim, da sprostiš napetost v spodnjem delu hrbta in bokih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in ga pritegni k prsim, pri tem pa z obema rokama objemi golen.
- Nežno povleci koleno še bližje, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena in sproščena na tleh.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Boki naj bodo poravnani, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob tla.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš golen, se primi za zadnji del stegna ali pa si pomagaj z brisačo okoli kolena.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Za koga je to primerno
Če si popoln začetnik pri raztezanju bokov, začni tukaj. Ta rutina je odlična tudi za vsakodnevno vzdrževanje gibljivosti za vse, ki sedijo osem ali več ur na dan. Predhodna gibljivost ni potrebna. Začneš točno tam, kjer je tvoje telo v tem trenutku.
Nasveti za najboljše rezultate
- Rutino izvedi po kratkem sprehodu ali ob koncu dneva, ko so tvoje mišice ogrete.
- V vsakem položaju počasi dihaj in pusti, da te gravitacija sčasoma potegne globlje.
- Pri vajah z eno nogo bodi pozoren na razlike med levo in desno stranjo.
- Poskusi izvesti tri do štiri vadbe na teden, da zgradiš trdne temelje.
Tvoja izhodiščna točka
Tvoje trenutno stanje je le informacija, ne končna sodba. V nekaterih položajih boš čutil zategnjenost, morda celo presenetljivo močno. Ampak točno zato si tukaj. Redno se vračaj k tej rutini in opazil boš, kako se bodo tvoji boki v teh položajih odprli hitreje, kot pričakuješ.
