O tej rutini za popolno sprostitev
Tvoji boki se gibljejo v šestih smereh: fleksija, ekstenzija, abdukcija, addukcija, notranja rotacija in zunanja rotacija. Večina razteznih rutin obdela dve ali tri in zaključi. Ta vadba pa zajame prav vse. To je najbolj celovito raztezanje bokov, ki ga lahko narediš v manj kot desetih minutah.
Metulj odpre adduktorje in zunanje rotatorje. Golob seže globoko v gluteuse in sklepno ovojnico kolka. Žaba široko razpre boke za razteg adduktorjev. Položaj 90-90 obdela tako notranjo kot zunanjo rotacijo. Položaj kuščarja raztegne fleksorje kolka. Sed v raznožki podaljša notranjo stran stegen. Srečni dojenček in položaj otroka pa na koncu vse skupaj sprostita in razbremenita. Osem vaj, pokrit je vsak kot.
Kaj obdela ta rutina
- Adduktorje z metuljem, žabo in sedom v raznožki
- Zunanje rotatorje z golobom in položajem 90-90
- Notranjo rotacijo s položajem 90-90
- Fleksorje kolka s položajem kuščarja
- Splošno razbremenitev bokov s srečnim dojenčkom in položajem otroka
Kaj je vključeno
Metulj
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Položaj goloba
Trajanje: 1:30
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Položaj žabe
Trajanje: 1:30
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
90/90
Trajanje: 1:00
Namesti se v klasičen položaj 90/90 in z dihanjem poglobi rotacijo bokov, ne da bi pri tem silil v razteg.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa pusti, da obe nogi padeta na eno stran.
- Sprednjo golen poravnaj pred trupom in pusti, da se zadnja noga odpre za teboj, tako da vsako koleno tvori pravi kot.
- Zarotiraj prsni koš proti sprednjemu stegnu, položi konice prstov na tla in podaljšaj hrbtenico.
- Iz bokov se nagni naprej, se sprosti v razteg in ohranjaj mirno ter enakomerno dihanje.
Nasveti
- Razmišljaj o podaljševanju hrbtenice, namesto da bi glavo potiskal proti tlom.
Prilagoditve
- Sedi na blazino, joga blok ali zloženo odejo, če tvoji boki potrebujejo malce dviga, da se lažje sprostiš v položaju.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Raznožka sede
Trajanje: 1:00
Razširi noge v sedečem položaju in se nagni naprej, da zavestno raztegneš notranjo stran stegen in zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pa jih široko razpri v raznožko.
- Položi dlani na tla predse in podaljšaj hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in spusti trup proti tlom, ob tem pa enakomerno dihaj.
Nasveti
- Med predklonom ohrani raven hrbet in se ne grbi.
- Potegni prste na nogah proti sebi in jih usmeri navzgor, da ohraniš aktivne noge.
Prilagoditve
- Če ti predklon predstavlja izziv, nasloni roke na jogijske kocke ali stol.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš boke in si zagotoviš več udobja.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kdo naj preizkusi to rutino
Vsakdo, ki si želi eno vadbo, ki zajame vse. Odlično se obnese kot tedenski celovit pregled tvoje mobilnosti bokov, kot samostojna globinska vadba ali kot zaključek po več dneh ciljno usmerjenega dela. Če imaš ta teden čas samo za eno rutino za boke, naj bo to ta.
Nasveti za najboljše rezultate
- Vaje izvajaj po vrstnem redu — zaporedje je sestavljeno tako, da te postopoma ogreje.
- Vzemi si več časa za tisti položaj, pri katerem začutiš največ zategnjenosti.
- Ohrani enakomerno dihanje, tudi ko položaji na sredini rutine postanejo intenzivnejši.
- To vadbo izvedi enkrat ali dvakrat na teden, ob drugih dneh pa jo kombiniraj z bolj ciljno usmerjenimi rutinami.
Nič ne ostane prezrto
Najbolj frustrirajoča stvar pri zategnjenih bokih je ta, da se zategnjenost rada skrije. Misliš, da so tvoji boki odprti, dokler ne poskusiš položaja, ki ga že dolgo nisi izvajal, in odkriješ povsem novo točko napetosti. Ta rutina ne pušča prostora za skrivanje. Vsak kot dobi pozornost in tvoji boki bodo na koncu resnično sproščeni.
