O tej napredni izometrični rutini za moč
To je ultimativni izometrični izziv za moč. Ta vadba te popelje skozi vse glavne mišične skupine zgolj z dolgimi zadrževanji položajev, s čimer zgradiš tisto globoko, funkcionalno moč, ki je zgolj z dinamičnimi vajami ne moreš razviti. Je celovita, zahtevna in izjemno učinkovita.
Na kaj se osredotoča ta rutina
Ta vadba ne izpusti ničesar. Izvajal boš vse različice počepov za moč spodnjega dela telesa, napredoval skozi več položajev planka za stabilnost trupa in ramen, zgradil moč zadnje verige z mostovi in supermani ter zaključil z naprednimi zadrževanji, vključno z različicami pike položaja in vajami ob steni.
Kaj je vključeno
Ta dvaindvajsetminutna rutina vključuje enainštirideset izometričnih vaj. Zaradi njene celovite narave je to prava vadba za moč celega telesa. Časi zadrževanja trajajo od trideset sekund do ene minute, pri čemer zahtevnejšim položajem posvetimo še več časa.
Za koga je ta rutina
Ta vadba je namenjena resnim vadečim, ki si želijo celovitega treninga moči brez uteži. Preden se je lotiš, moraš imeti nekaj izkušenj z osnovnimi izometričnimi zadrževanji in planki. Športniki, navdušenci nad vadbo z lastno težo in vsi, ki si želijo pravega izziva za moč, bodo tu prišli na svoj račun.
Nasveti za najboljše rezultate
Med to vadbo pametno razporedi svoje moči. Dvaindvajset minut neprekinjenih zadrževanj je naporno, zato ne začni preveč silovito. Osredotoči se na pravilno izvedbo, ne le na to, da vsak položaj nekako “preživiš”. Če je treba, si med posameznimi zadrževanji vzemi kratek premor, a naj bo počitek čim krajši.
Statični počep
Trajanje: 0:30
Spusti se v nizek počep in ga zadrži, da povečaš vzdržljivost v nogah in zadnjici.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino ramen in prste na nogah rahlo obrni navzven.
- Boke spusti nazaj in navzdol, kot da bi želel sesti na stol, teža pa naj bo na petah.
- Dvigni prsni koš, ohrani raven hrbet in zadrži počep ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- Poskusi se spustiti tako nizko, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Kolena naj sledijo smeri prstov na nogah, da zaščitiš sklepe.
Prilagoditve
- Za lažjo različico se ne spusti tako nizko.
Zadrževanje ozkega počepa
Trajanje: 0:30
Spusti se nizko v ozek počep, da okrepiš noge in aktiviraš zadnjico, ne da bi se pri tem premaknil.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali povsem skupaj ali pa naj se skoraj dotikajo.
- Boke spusti nazaj in navzdol, kot bi sedel na stol, težo pa ohrani na petah.
- Dvigni prsni koš, ohrani raven hrbet in zadrži počep ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- Če je mogoče, poskusi stegna spustiti vzporedno s tlemi.
- Kolena naj sledijo liniji prstov na nogah, da zaščitiš sklepe.
Prilagoditve
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, ostani v nekoliko višjem počepu.
Sumo počep z zadrževanjem
Trajanje: 0:30
Spusti se v širok počep in ga zadrži, da okrepiš noge in odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi širše od širine ramen in obrni prste na nogah navzven.
- Boke spusti nazaj in navzdol, teža naj bo na petah.
- Dvigni prsni koš, hrbet naj bo raven, in zadrži širok počep ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- Poskusi se spustiti tako nizko, da so stegna vzporedna s tlemi.
- Za večjo stabilnost naj kolena sledijo smeri prstov na nogah.
Prilagoditve
- Če ti je vaja pretežka, ostani v počepu nekoliko višje.
Statični izpadni korak
Trajanje: 1:00
Zadrži izpadni korak, da okrepiš noge in izboljšaš stabilnost, hkrati pa raztegneš upogibalke kolka.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stopi v širino bokov in položi roke na boke.
- Z eno nogo stopi nazaj in spusti zadnje koleno proti tlom, ne da bi se dotaknilo tal.
- Obe koleni naj bosta pokrčeni pod kotom devetdeset stopinj, zadrži položaj in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani raven hrbet.
- Sprednje koleno naj bo poravnano točno nad gležnjem.
Prilagoditve
- Če želiš manjšo intenzivnost, se ne spusti tako nizko.
- Za boljše ravnotežje se primi za stol ali steno.
Zadrževanje stranskega izpadnega koraka
Trajanje: 1:00
Spusti se v globok stranski izpadni korak in ga zadrži, da okrepiš noge in odpreš notranjo stran stegen.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stoj v širokem razkoraku s prsti na nogah obrnjenimi naprej.
- Težo prenesi na eno stran, pokrči to koleno in spusti boke, dokler ni stegno skoraj vzporedno s tlemi.
- Nasprotna noga naj bo iztegnjena; zadrži položaj in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani dolg, raven hrbet.
- Pokrčeno koleno naj potuje v smeri prstov na nogi, da ohraniš pravilno poravnavo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, se ne spusti tako nizko.
Zadrževanje v križnem izpadnem koraku
Trajanje: 1:00
Spusti se v križni izpadni korak in ga zadrži, da dobro ogreješ zadnjico in notranjo stran stegen ter hkrati izboljšaš ravnotežje.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stopi v širino bokov in sprosti roke.
- Z eno nogo stopi diagonalno nazaj za drugo, tako da prekrižaš stegna.
- Pokrči obe koleni in spusti boke, dokler ni sprednje stegno skoraj vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa lebdi tik nad njimi.
- Roke skleni pred prsmi, zadrži položaj in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo odprt, hrbtenica pa zravnana.
- Za večjo stabilnost se odrini od sprednje pete in stisni zadnjico.
Prilagoditve
- Če šele gradiš moč, se spusti le do polovice.
- Za lažje lovljenje ravnotežja se rahlo nasloni na steno ali stol.
Zadrževanje v pistol počepu
Trajanje: 1:00
Zadrži položaj v pistol počepu, da zgradiš izjemno moč in ravnotežje na eni nogi.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Stoj vzravnano, napni trup in dvigni eno nogo naprej.
- Boke potisni nazaj in navzdol v počep na stojni nogi, teža naj bo na peti.
- Roke iztegni naprej za ravnotežje, prsni koš naj bo dvignjen, in zadrži položaj.
Nasveti
- Spusti se, dokler ni stegno stojne noge vzporedno s tlemi, če ti gibljivost to dopušča, iztegnjena noga pa naj ostane ravna.
- Za zdravje sklepov pazi, da koleno stojne noge potuje v smeri prstov na nogi.
Prilagoditve
- Če se še učiš polnega pistol počepa, se spusti manj globoko ali pa se primi za oporo.
Visoka deska
Trajanje: 0:30
Zadrži položaj visoke deske, da zgradiš napetost v celem telesu in izboljšaš nadzor nad trupom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na rokah in kolenih, nato pa stopi z obema nogama nazaj, da ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Napni trebušne mišice in se z dlanmi močno odrini od tal.
- Zadrži ta močan položaj deske z mirnim dihanjem.
Nasveti
- Pogled usmeri rahlo naprej od dlani, da vrat ostane v nevtralnem položaju.
Prilagoditve
- Za lažjo različico se spusti na kolena, pri tem pa ohrani ravno linijo od kolen do glave.
Deska z dvigom noge
Trajanje: 0:30
V položaju deske dvigni eno nogo, da aktiviraš zadnjico in dodatno spodbudiš trebušne mišice k ohranjanju stabilnosti.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z obema nogama stopi nazaj v močno visoko desko.
- Napni trebuh in zadnjico ter dvigni eno nogo do višine bokov, brez zasuka v bokih.
- Zadrži za en miren vdih in izdih, nato spusti nogo in zamenjaj stran.
Nasveti
- Dvignjena noga naj bo v liniji z boki in je ne dviguj previsoko.
- Ohrani trdno linijo deske od glave do pet.
Prilagoditve
- Če potrebuješ več stabilnosti, spusti koleno stojne noge na tla.
Stranska deska na dlani
Trajanje: 0:30
Postavi telo v stransko desko na dlani, da okrepiš stranske trebušne mišice in ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enim na drugem.
- Spodnjo dlan položi na tla pod ramo in se odrini od nje, da dvigneš boke.
- Zgornjo roko iztegni proti stropu in zadrži ravno linijo od glave do pet.
- Na polovici časa zamenjaj stran.
Nasveti
- Pazi, da je podporno zapestje poravnano pod ramo.
- Boke dvigni visoko, da ostaneš v eni ravnini.
Prilagoditve
- Za dodatno oporo spusti spodnje koleno na tla.
- Če te bolijo zapestja, se premakni v stransko desko na podlakti.
Stranska deska z dvigom noge
Trajanje: 0:30
Preizkusi svoje ravnotežje in mišice zadnjice tako, da v močni stranski deski na dlani dvigneš zgornjo nogo.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enimi na drugem, spodnjo dlan pa položi na tla pod ramo.
- Odrini se od dlani in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Zgornjo roko iztegni proti stropu, dvigni zgornjo nogo in zadrži položaj z mirnim dihanjem.
- Na polovici serije zamenjaj stran.
Nasveti
- Za stabilnost naj bo zapestje podporne roke točno pod ramo.
- Boke potiskaj navzgor, da telo ostane v ravni liniji.
Prilagoditve
- Če potrebuješ dodatno oporo, spusti spodnje koleno na tla.
- Če si mora zapestje odpočiti, se spusti v stransko desko na podlahti.
Deska na podlakteh
Trajanje: 0:30
Zadrži čvrsto desko na podlakteh, da zgradiš moč trupa in napetost celega telesa od ramen do prstov na nogah.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na vseh štirih, nato spusti podlakti na tla in stopi z obema nogama nazaj.
- Napni trup, da ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Težo enakomerno razporedi med podlakti in stopala ter zadrži položaj z mirnim dihanjem.
Nasveti
- Za stabilnost postavi komolce pod ramena.
- Pazi, da ti boki ne padejo preveč navzdol ali se dvignejo previsoko.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo možnost, se spusti na kolena, pri tem pa ohrani ravno linijo od kolen do glave.
Deska na podlakteh z dvigom noge
Trajanje: 0:30
Zadrži eno nogo v zraku v deski na podlakteh, da hkrati aktiviraš trup, zadnjico in ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na vseh štirih, spusti podlakti na tla in stopi z obema nogama nazaj v čvrsto desko.
- Napni trup, da ohraniš ravno linijo od glave do pet.
- Dvigni eno nogo do višine bokov brez zasuka v bokih in zadrži položaj.
- Spusti nogo in z enakim nadzorom zamenjaj stran.
Nasveti
- Komolce postavi neposredno pod ramena.
- Boki naj bodo poravnani, da delo opravlja tvoj trup.
- Nogo dvigni le tako visoko, da še vedno ohranjaš pravilno obliko.
Prilagoditve
- Če potrebuješ dodatno oporo, spusti spodnje koleno na tla.
Stranska deska na komolcu
Trajanje: 0:30
Zadrži močno stransko desko na podlakti in preizkusi svoje stranske trebušne mišice ter stabilnost ramen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enimi na drugem.
- Spodnji komolec postavi pod ramo, podlaket pa plosko na tla.
- Napni trup in dvigni boke, da telo tvori ravno linijo od glave do pet, zgornja roka pa naj počiva na boku.
- Zadrži položaj z mirnim dihanjem, nato na polovici zamenjaj stran.
Nasveti
- Boki naj bodo visoko in poravnani, da telo ostane v liniji.
Prilagoditve
- Če želiš dodatno oporo, spusti spodnje koleno na tla.
Stranska deska na komolcu z dvigom noge
Trajanje: 0:30
Nadgradi stransko desko z dvigom zgornje noge in aktiviraj stranske trebušne mišice ter zadnjico.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enimi na drugem.
- Spodnji komolec postavi pod ramo, podlaket pa plosko na tla.
- Napni trup, dvigni boke, da telo tvori ravno linijo od glave do pet, in položi zgornjo roko na bok.
- Dvigni zgornjo nogo proti stropu in zadrži, nato na polovici zamenjaj stran.
Nasveti
- Boki naj ostanejo poravnani in dvignjeni, da je telo v eni ravnini.
Prilagoditve
- Če potrebuješ več opore, spusti spodnje koleno na tla.
Deska z eno roko
Trajanje: 0:30
Dvigni eno roko v položaju deske, da hkrati izzoveš svoj trup, ramena in ravnotežje.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v trdnem položaju visoke deske z dlanmi pod rameni.
- Napni mišice trupa in dvigni eno roko od tal ter jo iztegni vstran ali naprej.
- Zadrži položaj, pri čemer naj telo ostane v ravni liniji, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Boki naj bodo poravnani in pazi, da se ne zasukajo.
Prilagoditve
- Če je potrebno, se spusti na kolena, a ohrani ravno linijo od kolen do glave.
Buldog
Trajanje: 0:30
Zadrži kolena tik nad blazino, da v enem intenzivnem položaju aktiviraš ramena, trup in zadnjico.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na vseh štirih s koleni pod boki in dlanmi pod rameni.
- Spodvihaj prste na nogah, napni trup in dvigni kolena nekaj centimetrov od tal.
- Težo enakomerno razporedi med dlani in blazinice stopal ter počasi dihaj.
Nasveti
- Hrbet naj bo raven, predstavljaj si, da imaš na hrbtenici mizo.
- Pogled usmeri v prostor med dlanmi, da ohraniš nevtralen vrat.
Prilagoditve
- Ko potrebuješ počitek, se s koleni na kratko dotakni tal, preden jih ponovno dvigneš.
Ptičar
Trajanje: 0:30
Združi izteg nasprotne roke in noge za izgradnjo trdnega jedra in elegantnega ravnotežja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Postavi se na vse štiri, ramena so nad zapestji in boki nad koleni.
- Napni trup, nato iztegni eno roko naprej, medtem ko nasprotno nogo iztegneš naravnost nazaj.
- Zadrži dolgo linijo vzporedno s tlemi in enakomerno dihaj, preden se vrneš v začetni položaj.
- Zamenjaj stran z enakim mirnim nadzorom.
Nasveti
- Ohrani boke v vodoravnem položaju tako, da podporno roko in koleno močno potisneš v tla.
- Bolj kot na višino se osredotoči na dolžino od konic prstov do pete.
Prilagoditve
- Vadi dvigovanje samo roke ali samo noge, dokler polna različica ne postane stabilna.
Plank ptičar
Trajanje: 0:30
Preizkusi svoje ravnotežje z dvigom nasprotnih okončin v planku, kar bo prebudilo vse stabilizatorje.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Postavi se v čvrst visok plank z zapestji pod rameni in stopali v širini bokov.
- Napni trup, nato dvigni eno roko s tal, medtem ko nasprotno nogo iztegneš naravnost nazaj.
- Zadrži diagonalno linijo od konic prstov do pete, boki pa naj ostanejo vzporedni s tlemi.
- Nadzorovano spusti, se vrni v plank in zamenjaj stran.
Nasveti
- Stisni zadnjico in povleci popek proti hrbtenici, da ohraniš stabilen spodnji del hrbta.
- Predstavljaj si, da na bokih loviš ravnotežje s kozarcem vode, da se ne boš zasukal.
Prilagoditve
- Vadi dvigovanje samo roke ali samo noge, dokler se ne počutiš stabilno, nato pa oboje združi.
Zadrževanje v skleci
Trajanje: 0:30
Zadrži položaj na polovici sklece, da zgradiš izjemno napetost v prsih, ramenih in tricepsih.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v visokem položaju za skleco, roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
- Prsni koš spusti do polovice proti tlom, komolci naj bodo pod naravnim kotom.
- Zadrži položaj in enakomerno razporedi težo med dlani in stopala.
Nasveti
- Telo naj bo v ravni liniji, boki ne smejo pasti navzdol ali se dvigniti.
- Poskusi ohraniti približno petinštiridesetstopinjski kot med komolci in trupom.
Prilagoditve
- Če je vaja pretežka, se spusti na kolena, da zmanjšaš obremenitev.
Zadrževanje ozke sklece
Trajanje: 0:30
Zadrži položaj na sredini ozke sklece, da z izometrično močjo pošteno ogreješ tricepse in prsi.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Postavi se v položaj visoke deske z rokami v širini ramen ali nekoliko ožje.
- Telo spusti do polovice, komolce pa drži tesno ob rebrih.
- Zadrži položaj in enakomerno razporedi težo med roke in stopala, pri tem pa ohrani čvrsto linijo deske.
Nasveti
- Napni trup, da ti boki ne uidejo navzdol ali navzgor.
Prilagoditve
- Če želiš zmanjšati obremenitev, se spusti na kolena, a ohrani komolce ozko ob telesu.
Spiderman skleca z zadrževanjem
Trajanje: 0:30
Zadrži se na polovici sklece in hkrati pritegni koleno k komolcu za intenziven Spidermanov položaj.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Postavi se v položaj za skleco z dlanmi nekoliko širše od ramen.
- Spusti se do polovice proti tlom in aktiviraj trup.
- Dvigni eno stopalo, pritegni koleno k istoimenskemu komolcu in zadrži.
- Po zadrževanju zamenjaj stran.
Nasveti
- Boki naj bodo poravnani, da preprečiš rotacijo.
- Poskusi ohraniti komolce pod kotom približno petinštirideset stopinj glede na trup.
Prilagoditve
- Če želiš zmanjšati težavnost, spusti zadnje koleno na tla.
Most
Trajanje: 0:30
Dvigni se v stabilen most, da prebudiš zadnjico in zadnje stegenske mišice ter prijetno raztegneš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu.
- Potisni skozi obe peti in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Zadrži dvig z napeto zadnjico in vdihni v rebra, preden se nadzorovano spustiš.
Nasveti
- Na vrhu stisni zadnjico, da obremenitev ostane na zadnjem delu stegen in ne na križu.
- Rebra potisni navzdol in napni trup, da preprečiš pretirano usločenost.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo različico, dvigni boke le do polovice.
- Če tvoj vrat potrebuje dodatno oporo, pod glavo podloži zloženo brisačo.
Most z dvigom noge
Trajanje: 0:30
Zadrži most na eni nogi, da aktiviraš zadnjico, zadnje stegenske mišice in trup, hkrati pa poskrbiš za stabilnost bokov.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in rokami ob telesu.
- Potisni skozi pete in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Boke ohrani poravnane in iztegni eno nogo naravnost naprej, tako da stegna ostanejo vzporedna.
- Zadrži položaj in mirno dihaj, na polovici serije pa zamenjaj nogi.
Nasveti
- Peto noge na tleh močno potisni v podlago, da boki ostanejo dvignjeni.
- Predstavljaj si, da na medenici loviš ravnotežje s kozarcem vode, da preprečiš padec dvignjene strani.
Prilagoditve
- Če je potrebno, dvigni delovno stopalo le nekaj centimetrov ali pa ohrani dvignjeno nogo rahlo pokrčeno.
Obratna deska
Trajanje: 0:30
Zadrži obratno desko, da okrepiš hrbet in hkrati odpreš prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se z iztegnjenimi nogami in dlanmi na tleh za boki, prsti naj kažejo proti stopalom.
- Potisni skozi dlani in pete, da dvigneš boke proti stropu.
- Iztegni roke in noge, da ustvariš dolgo linijo od glave do pet, in zadrži položaj z mirnim dihanjem.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani glavo v nevtralnem položaju.
- Ohrani roke močne, vendar pazi, da ne pretegneš komolcev.
Prilagoditve
- Za lažjo različico pokrči kolena in obdrži stopala plosko na tleh.
- Če čutiš napetost v zapestjih, obrni prste rahlo navzven.
Obratna deska z dvigom noge
Trajanje: 0:30
Zadrži obratno desko in dvigni eno nogo, da aktiviraš zadnjo verigo mišic in trup.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Usedi se z iztegnjenimi nogami in dlanmi na tleh za boki, prsti naj kažejo proti stopalom.
- Potisni skozi dlani in pete, da dvigneš boke proti stropu in ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Ohrani nogi iztegnjeni in dvigni eno nogo od tal, medtem ko dihaš in držiš obratno desko.
- Spusti nogo in nadzorovano zamenjaj stran.
Nasveti
- Iztegni roke in noge, da ohraniš dolgo linijo telesa.
- Med držanjem položaja ohrani prsni koš odprt in vrat v nevtralnem položaju.
Prilagoditve
- Za lažjo različico obdrži obe stopali na tleh.
- Če čutiš napetost v zapestjih, obrni prste rahlo navzven.
Zadrževanje trebušnjaka
Trajanje: 0:30
Zadrži intenziven trebušnjak, da aktiviraš trebušne mišice in povečaš čas pod napetostjo brez posebne opreme.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Aktiviraj trup in dvigni glavo, vrat ter ramena od tal.
- Iztegni roke naprej, tako da so vzporedne s tlemi, in zadrži položaj ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- Potisni spodnji del hrbta v blazino, da zaščitiš hrbtenico.
- Roke naj bodo čvrste in v vodoravnem položaju, kar ti bo pomagalo ohraniti dvignjen zgornji del telesa.
Prilagoditve
- Če si mora vrat odpočiti, podpri glavo z rokami, komolci pa naj ostanejo široko razprti.
Zadrževanje kolesarja
Trajanje: 1:00
Zadrži položaj kolesarja in začuti, kako delujejo stranske trebušne mišice, medtem ko loviš ravnotežje med močjo in nadzorom.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, nato pa rahlo prepleti prste za glavo.
- Dvigni glavo, ramena in zgornji del hrbta z blazine, medtem ko spodnji del hrbtenice potiskaš navzdol.
- Iztegni eno nogo in povleci nasprotno koleno proti prsim, medtem ko se zasučeš in približaš nasprotni komolec temu kolenu.
- Zadrži zasuk z enakomernim dihanjem, nato pa na polovici serije zamenjaj stran.
Nasveti
- Trup naj bo napet, da spodnji del hrbta ostane prilepljen na blazino.
- Osredotoči se na rotacijo prsnega koša, namesto da bi komolec na silo vlekel naprej.
- Z rokami nežno podpri glavo, ne da bi vlekel za vrat.
Prilagoditve
- Če želiš zmanjšati intenzivnost, imej obe koleni bolj pokrčeni ali pa iztegnjeno peto odloži na tla.
Zadrževanje dotika prstov
Trajanje: 0:30
Z dvignjenimi nogami sezi proti prstom, da aktiviraš trebušne mišice in zgradiš statično moč.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Iztegni noge naravnost navzgor ter dvigni glavo, vrat in ramena od tal.
- Z rokami sezi proti prstom na nogah in zadrži položaj.
Nasveti
- Spodnji del hrbta potiskaj v blazino.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, rahlo pokrči kolena ali nekoliko spusti noge.
V-sed
Trajanje: 0:30
Dvigni se v V-sed in z ravnotežjem ter ponosno držo prebudi svoje trebušne mišice in upogibalke kolka.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Napni trebušne mišice in hkrati dvigni roke, prsni koš ter noge, da telo tvori obliko črke V.
- Roke iztegni proti stropu in zadrži položaj, hrbet pa naj ostane dolg in raven.
Nasveti
- Lovi ravnotežje na sednih kosteh in poskusi obdržati noge čim bolj iztegnjene.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pokrči kolena ali pa dlani položi na tla.
Dvig nog
Trajanje: 0:30
Dvigni obe nogi in zadrži položaj, da aktiviraš trup in upogibalke kolka.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami, roke pa naj bodo za glavo ali ob telesu.
- Aktiviraj trup in dvigni obe nogi do kota približno petinštirideset stopinj, pri čemer naj ostaneta iztegnjeni in skupaj.
- Zadrži položaj, enakomerno dihaj in pazi, da je spodnji del hrbta pritisnjen ob tla.
Nasveti
- Za boljšo oporo potisni spodnji del hrbta v tla.
- Glava in ramena naj bodo sproščena na tleh.
Prilagoditve
- Če sta obe nogi danes pretežki, dvigni samo eno nogo naenkrat.
- Če tvoj spodnji del hrbta potrebuje dodatno oporo, položi roke pod boke ali rahlo pokrči kolena.
Zibka
Trajanje: 1:00
Zadrži položaj zibke, da zgradiš jekleno napetost v trupu za vse od stoje na rokah do vzgibov.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi nogami.
- Aktiviraj trup in dvigni glavo, ramena, roke ter noge od tal, da ustvariš blago obliko črke C.
- Lovij ravnotežje na spodnjem delu hrbta in zadrži položaj z enakomernim dihanjem.
Nasveti
- Spodnji del hrbta potisni v tla, da zaščitiš hrbtenico.
- Stisni noge skupaj in jih ohrani iztegnjene za maksimalno napetost.
Prilagoditve
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, pokrči kolena in pomakni roke naprej.
Mrtvi hrošč
Trajanje: 0:30
Stabiliziraj svoj trup z nadzorovanim zadrževanjem mrtvega hrošča, ki bo preizkusil tvojo koordinacijo in osredotočenost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet, roke iztegni proti stropu in iztegni noge.
- Napni trup, dvigni eno koleno nad bok in iztegni nasprotno roko proti stropu.
- Drugo roko in nogo zadrži tik nad tlemi in ob enakomernem dihanju ohrani položaj.
- Na polovici serije z enakim nadzorom zamenjaj stran.
Nasveti
- Križ potisni v blazino, da zaščitiš hrbtenico.
- Boki naj bodo poravnani in pazi, da se ena stran ne povesi proti tlom.
Prilagoditve
- Če je potrebno, zmanjšaj obseg giba in okončine dvigni le do polovice.
Superman
Trajanje: 1:00
Dvigni roke, prsni koš in noge od tal ter kot superjunak okrepi celotno zadnjo verigo mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi nogami.
- Napni mišice trupa in hrbta ter dvigni roke, prsni koš in noge od tal.
- Zadrži položaj, glava naj bo v podaljšku hrbtenice, in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Zadrži dolžino tako, da se razteguješ skozi konice prstov na rokah in nogah.
- Pogled naj bo usmerjen navzdol, da vrat ostane v nevtralnem položaju.
Prilagoditve
- Za lažjo različico dvigni samo roke ali samo noge.
Aquaman
Trajanje: 0:30
Izmenično dviguj nasprotno roko in nogo, da zgradiš močno zadnjo verigo in superjunaško držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in dolgimi nogami.
- Napni trup, nato dvigni eno roko in nasprotno nogo tik nad tla, vrat pa naj ostane v nevtralnem položaju.
- Zadrži za en miren vdih in izdih, se nadzorovano spusti in zamenjaj stran, da nadaljuješ z izmeničnim dvigovanjem.
Nasveti
- Med dvigom sezi skozi konice prstov na rokah in nogah, da ustvariš dolžino.
- Osredotoči se na to, da delo opravlja zadnji del telesa, namesto da bi okončine le sunkovito vrgel v zrak.
- Pogled naj bo usmerjen v blazino, da vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če šele gradiš moč ali paziš na občutljivost, se dvigni le za nekaj centimetrov.
Letalo
Trajanje: 0:30
Dvigni prsi in roke z blazine, da aktiviraš celotno zadnjo verigo in opomniš mišice za držo, kdo je glavni.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na trebuh z iztegnjenimi rokami v višini ramen kot krila in iztegnjenimi nogami za seboj.
- Aktiviraj zadnjico in spodnji del hrbta, da dvigneš prsi in roke s tal.
- Pogled naj bo usmerjen rahlo naprej, da vrat ostane dolg, in zadrži dvig ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- S konicami prstov sezi vstran in stisni lopatici skupaj, da aktiviraš zgornji del hrbta.
- Razmišljaj o dolžini enako kot o višini, da se izogneš stiskanju v križu.
Prilagoditve
- Če šele začenjaš, se dvigni le za nekaj centimetrov in se osredotoči na nadzor namesto na višino.
Strešica
Trajanje: 0:30
Dvigni se v visoko strešico, da okrepiš ramena in nadzor trupa, hkrati pa raztegneš zadnjo verigo mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju visoke deske z dlanmi pod rameni in iztegnjenimi nogami.
- Aktiviraj trebušne mišice in dvigni boke proti stropu, da oblikuješ obrnjeno črko V.
- Zadrži položaj z enakomerno razporejeno težo med dlanmi in stopali ter umirjeno dihaj.
Nasveti
- Noge naj bodo aktivne, pete pa potiskaj proti tlom, tudi če se jih ne dotaknejo.
- Glava naj počiva med rokami, da se vrat sprosti.
Prilagoditve
- Če je polna strešica prezahtevna, rahlo pokrči kolena in nekoliko spusti boke.
Strešica s pokrčenimi rokami
Trajanje: 0:30
Postavi se v obrnjen V in pokrči komolce, da obremeniš ramena, tricepse in trup s prijetno napetostjo.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v visokem planku, dlani so pod rameni in noge iztegnjene.
- Dvigni boke, da oblikuješ obrnjen V, in se močno odrini od dlani in prstov na nogah.
- Pokrči komolce vstran in spusti glavo proti tlom, boki pa naj ostanejo visoko.
- Zadrži ta močan položaj in vdihni v ramena, preden se sprostiš.
Nasveti
- Noge naj bodo aktivne, pete pa potiskaj proti tlom, tudi če se jih ne dotaknejo.
- Glava naj ostane med bicepsi, da se vrat lahko sprosti.
Prilagoditve
- Če je polni upogib danes preintenziven, rahlo pokrči kolena in nekoliko spusti boke.
Deska ob steni
Trajanje: 0:30
Z nogami se povzpni po steni v vodoravno desko in pošteno zaposli svoj trup ter ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, stopala naj bodo blizu stene.
- Z nogami stopaj po steni navzgor, dokler tvoje telo ne tvori ravne linije, vzporedne s tlemi.
- Roke imej iztegnjene, dlani potiskaj v tla in zadrži položaj deske.
Nasveti
- Napni trebušne mišice, da zaščitiš spodnji del hrbta.
- Težo enakomerno razporedi med obe dlani.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo različico, stopala spusti nekoliko nižje po steni.
L-položaj ob steni
Trajanje: 0:30
Z nogami se povzpni po steni v obliko črke L, da okrepiš ramena in trup.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, stopala naj bodo blizu stene.
- Z nogami stopaj po steni navzgor, dokler tvoje telo ne tvori oblike črke L.
- Roke imej iztegnjene, dlani potiskaj v tla in zadrži položaj.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi po obeh dlaneh.
- Sprosti vrat in glavo postavi med roke.
Prilagoditve
- Za lažjo različico se z nogami povzpni le do polovice stene.
Stoja na rokah ob steni
Trajanje: 0:30
Z zamahom se dvigni v stojo na rokah ob steni, da okrepiš ramenski obroč in stabiliziraš trup.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Obrni se proti steni in z eno nogo stopi naprej.
- Dlani položi na tla, približno pol dolžine roke stran od stene.
- Z zadnjo nogo zamahni navzgor, nato ji naj sledi še druga noga, da stopala prisloniš na steno.
- Roke naj bodo iztegnjene, telo pa v ravni liniji, medtem ko držiš stojo.
Nasveti
- Pri dvigu v stojo uporabi tekoč in neprekinjen gib.
- Vadi samo zamah z nogo, ne da bi šel do konca gor, dokler ne dobiš pravega občutka.
Prilagoditve
- Za večjo varnost in pomoč naj te pri vaji nekdo varuje.
Dosežena celovita moč
Vzemi si trenutek in bodi ponosen na to, kar ti je pravkar uspelo. Dvaindvajset minut neprekinjenega izometričnega dela poskrbi za razvoj moči celega telesa, ki se sčasoma le še stopnjuje.
Za resen napredek pri moči to vadbo uvrsti na svoj urnik vsak teden. Njena celovitost pomeni, da od nje pridobi celotno telo, poudarek na izometriji pa gradi stabilnost in nadzor, ki bosta izboljšala prav vsak tvoj gib.
