O tej rutini za globoko raztezanje kolen
Nekatere mišice se pri kratkih raztegih preprosto ne sprostijo. Ta rutina vsaki večji mišični skupini okoli tvojega kolena nameni dovolj časa, ki ga potrebuje, da zares popusti. Zadrževanje položaja od 45 sekund do ene minute tvojemu živčnemu sistemu omogoči, da izklopi svoj obrambni mehanizem in dovoli pravo podaljšanje mišice.
Razteg kvadricepsa stoje in kleče z naraščajočo intenzivnostjo ciljata sprednji del stegna. Razteg zadnje lože leže in sede se posvetita zadnjemu delu noge pod različnimi koti. Razteg meč ob steni in razteg soleusa poskrbita za oba sloja tvojih mečnih mišic. Priteg kolen k prsim na koncu nežno stisne koleno v udobnem položaju, kar po vsem tem raztezanju spodbudi prekrvavitev.
Sedem vaj, ki zajamejo vsako mišico, ki prečka kolenski sklep ali vpliva nanj. Ničesar ne izpustimo in nikamor se nam ne mudi.
Cilji te rutine
- Podaljšanje kvadricepsov skozi daljša zadrževanja položajev
- Gibljivost zadnje lože in sprostitev napetosti v zadnji verigi
- Zategnjenost meč in soleusa
- Splošno mišično ravnovesje okoli kolenskega sklepa
Kaj je vključeno
Razteg kvadricepsa stoje
Trajanje: 1:00
Stoj vzravnano in povleci peto proti zadnjici, da raztegneš sprednji del stegna in upogibalke kolka.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov.
- Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z obema rokama primi gležen.
- Peto nežno povleci še bližje, pri tem pa imej kolena skupaj in boke poravnane.
Nasveti
- Napni trebušne mišice, da lažje ohraniš ravnotežje.
- Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
- Če težko dosežeš gležen, si okoli stopala ovij trak ali brisačo.
- Za dodatno stabilnost iztegni prosto roko vstran.
Razteg stegna kleče
Trajanje: 1:00
Sprosti sprednje stegenske mišice in upogibalke kolka s tem raztegom v kleku, ki je popoln po dolgem teku.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej v izpadni korak.
- Z roko na isti strani, kot je zadnja noga, sezi nazaj, primi gleženj in potegni peto proti zadnjici.
- Nasprotno roko položi na sprednje koleno, nežno potisni boke naprej in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Trup naj ostane vzravnan, ne nagibaj se naprej ali nazaj.
Prilagoditve
- Če z roko težko dosežeš stopalo, si pomagaj s trakom ali brisačo.
- Če je razteg stegna premočan, preprosto pusti zadnje stopalo na tleh.
Razteg zadnje lože leže
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo ložo v ležečem položaju, da ohraniš gibljivost zadnje verige brez obremenjevanja hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Eno nogo iztegni proti stropu, medtem ko drugo stopalo ostane na tleh.
- Roke položi za stegno ali meča dvignjene noge in jo nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Boki in spodnji del hrbta naj ostanejo pritisnjeni ob tla.
- Dvignjeno koleno naj bo rahlo pokrčeno, da preprečiš prekomerni izteg.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš udobno do noge, si okoli stopala namesti trak ali brisačo.
Razteg zadnje stegenske mišice sede
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo stegensko mišico kar na stolu tako, da iztegneš eno nogo in se nagneš naprej.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano na robu stola z eno iztegnjeno nogo, peto na tleh in prsti obrnjenimi navzgor.
- Podaljšaj hrbtenico in se iz bokov nagni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Z rokami sezi proti stopalu ali mečem, pri tem pa ohrani raven hrbet, nato zamenjaj nogo.
Nasveti
- Izogibaj se grbljenju hrbtenice; raje pomisli na to, da prsni koš potiskaš naprej.
- Roke naj ti pomagajo poglobiti razteg le, če ti je to prijetno.
Prilagoditve
- Če so prsti predaleč, položi roke na meča ali uporabi trak.
Razteg meč ob steni
Trajanje: 0:45
Nagni se proti steni, da raztegneš meča in gležnje s stabilnim, atletskim občutkom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi pred steno, približno za dolžino roke stran, in položi roke nanjo v višini ramen.
- Z eno nogo stopi nazaj, prsti naj gledajo naprej, peta pa naj bo trdno na tleh.
- Pokrči sprednje koleno, zadnja noga pa naj ostane iztegnjena, in se nagni proti steni, da začutiš razteg v mečih.
Nasveti
- Za najboljši razteg naj bo zadnja peta ves čas na tleh.
- Med nagibom ohrani dolgo hrbtenico in sproščena ramena.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, zadnjo nogo pomakni bližje steni.
Razteg spodnjega dela meč
Trajanje: 0:45
Pokrči obe koleni v razkoraku, da ciljaš na spodnji del meč in gleženj.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov in z eno nogo stopi naprej.
- Pokrči obe koleni in spusti boke, pri tem pa ohrani obe peti na tleh.
- Rahlo se nagni naprej, dokler ne začutiš raztega v spodnjem delu meč.
Nasveti
- Zadnjo peto čvrsto potisni v tla.
- Hrbtenica naj bo ravna, stopala pa usmerjena naprej.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se opri na steno ali stol.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Komu je to namenjeno
Vsem s trdovratno zategnjenostjo okoli kolena, ki se ne odziva na hitre raztege. Če se redno raztezaš, a so tvoje mišice še vedno zategnjene, bodo daljši časi zadrževanja tukaj segli globlje. Ta rutina se odlično obnese tudi kot regeneracija po treningu, ko so tvoje noge težke in zategnjene.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pred to rutino se ogrej — hladne mišice se upirajo globokemu raztezanju
- Pri raztegu kvadricepsa kleče si pod koleno podloži blazino in se v položaj spusti postopoma
- Med raztezanjem zadnje lože se osredotoči na upogib v kolkih namesto na ukrivljanje hrbta
- V vsakem položaju se poskusi čim bolj sprostiti; upiranje raztegu bo preprečilo sprostitev mišice, ki jo želiš doseči
Potrpežljivost se obrestuje
Globoko raztezanje zahteva potrpežljivost. Prvih 20 sekund v položaju je pogosto precej neprijetnih, a nekje med 40 in 60 sekundami začne mišica popuščati. Takrat se zgodi prava sprememba. Vzemi si čas in zadrži te položaje do konca – tvoja kolena bodo občutila razliko.
