O tej rutini za ravnovesje zadnjih lož
Tvoje zadnje lože potekajo čez zadnji del kolena in neposredno vplivajo na to, kako se sklep upogiba, izteguje in absorbira silo. Ko so zategnjene, se tvoje koleno ne more popolnoma iztegniti, kar spremeni tvoj vzorec hoje in obremeni sklep na načine, za katere ni bil ustvarjen.
Ta rutina razteza tvoje zadnje lože iz več različnih položajev. Razteg zadnje lože leže ti daje največ nadzora nad intenzivnostjo. Razteg zadnje lože sede in razteg v oviraškem sedu dosežeta mišico pod drugim kotom in dodata komponento nežnega upogiba kolka. Predklon hkrati obdela obe nogi in v razteg vključi celotno zadnjo kinetično verigo. Poteg kolen na prsi pa zaključi rutino z nežnim sproščanjem spodnjega dela hrbta, ki pogosto kompenzira, ko so zadnje lože zategnjene.
Uravnotežene mišice okoli kolenskega sklepa skrbijo za njegovo pravilno gibanje. Ta rutina rešuje zadnjo polovico te enačbe.
Cilji te rutine
- Gibljivost in dolžina zadnjih lož
- Obseg gibanja pri iztegu kolena
- Sprostitev napetosti v zadnji kinetični verigi
- Mišično ravnovesje med kvadricepsi in zadnjimi ložami
Kaj je vključeno
Razteg zadnje lože leže
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo ložo v ležečem položaju, da ohraniš gibljivost zadnje verige brez obremenjevanja hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Eno nogo iztegni proti stropu, medtem ko drugo stopalo ostane na tleh.
- Roke položi za stegno ali meča dvignjene noge in jo nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Boki in spodnji del hrbta naj ostanejo pritisnjeni ob tla.
- Dvignjeno koleno naj bo rahlo pokrčeno, da preprečiš prekomerni izteg.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš udobno do noge, si okoli stopala namesti trak ali brisačo.
Razteg zadnje stegenske mišice sede
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo stegensko mišico kar na stolu tako, da iztegneš eno nogo in se nagneš naprej.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano na robu stola z eno iztegnjeno nogo, peto na tleh in prsti obrnjenimi navzgor.
- Podaljšaj hrbtenico in se iz bokov nagni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Z rokami sezi proti stopalu ali mečem, pri tem pa ohrani raven hrbet, nato zamenjaj nogo.
Nasveti
- Izogibaj se grbljenju hrbtenice; raje pomisli na to, da prsni koš potiskaš naprej.
- Roke naj ti pomagajo poglobiti razteg le, če ti je to prijetno.
Prilagoditve
- Če so prsti predaleč, položi roke na meča ali uporabi trak.
Oviraški sed
Trajanje: 1:00
Postavi se v oviraški sed in se prepogni naprej, da natančno raztegneš zadnje stegenske mišice, meča in boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato eno nogo pokrči in prisloni podplat ob notranjo stran stegna druge noge.
- Iztegni hrbtenico in se iz bokov prepogni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Primi se za stopalo, gleženj ali golen, med raztegom globoko dihaj, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Vodi s prsnim košem, namesto da bi ukrivil hrbet.
- Iztegnjena noga naj bo aktivna in stopalo pokrčeno, vendar ne zakleni kolena.
Prilagoditve
- Če z rokami ne dosežeš stopala, uporabi trak ali brisačo.
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, rahlo pokrči koleno iztegnjene noge.
Predklon
Trajanje: 0:45
Spusti se v predklon s prepletenimi prsti, da raztegneš zadnje stegenske mišice in hkrati odpreš ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom.
- Iz bokov se nagni naprej in pusti, da trup pade proti tlom.
- Prepletene roke potegni čez glavo, da se razteg prenese v ramena.
Nasveti
- Popolnoma sprosti glavo in vrat, da ti gravitacija lahko pomaga.
- Noge naj bodo iztegnjene, a mehke v kolenih.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, primi trak ali brisačo med rokami.
- Če tvoje zadnje stegenske mišice potrebujejo več prostora, rahlo pokrči kolena.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Komu je to namenjeno
Vsem z zategnjenimi zadnjimi ložami — in to je večina ljudi. Če ne moreš popolnoma iztegniti nog, ko ležiš na hrbtu, ali če med hojo čutiš zategnjenost v zadnjem delu kolen, ti bo ta rutina pomagala. Še posebej koristna je za tekače in ljudi, ki veliko sedijo.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri raztegu zadnje lože leže po potrebi ohrani rahlo pokrčeno koleno — ne sili noge v popoln izteg
- Pri raztegu zadnje lože sede se upogni v kolkih, namesto da bi grbil hrbet
- Pri raztegu v oviraškem sedu naj bo pokrčena noga v udobnem položaju — ne obremenjuj kolena
- Enakomerno dihaj in vsak položaj zadrži predpisan čas
Obe strani sklepa
Zdravje kolena je odvisno od uravnotežene napetosti med mišicami, ki iztegnejo tvojo nogo (kvadricepsi), in mišicami, ki jo pokrčijo (zadnje lože). Če delaš raztege za kvadricepse, a izpuščaš zadnje lože, rešuješ le polovico težave. Ta rutina poskrbi za drugo polovico.
