O tej rutini za podporo bokom
Tvoji boki nadzorujejo, kaj se dogaja v kolenih. Ko so tvoji gluteusi šibki ali pa so rotatorji kolka zategnjeni, se stegnenica zarotira navznoter in koleno ji sledi — to vodi do tistega sesedanja kolen navznoter, ki povzroča toliko težav. Ta rutina se osredotoča na mišice kolčnega sklepa, ki neposredno vplivajo na poravnavo kolen.
Kroženje z boki ogreje sklep. Metuljček odpre aduktorje in notranji del bokov. Raztezanje v obliki številke štiri leže cilja na piriformis in zunanje rotatorje, ki nadzorujejo rotacijo stegnenice. Položaj srečnega dojenčka pasivno raztegne boke. Stoja na eni nogi gradi ravnotežje in stabilnost bokov, zaradi česar koleno ostane v pravilni liniji. Most aktivira gluteuse, ki so glavni stabilizatorji in skrbijo za poravnavo bokov ter kolen.
Povezava med šibkimi boki in bolečinami v kolenih je dobro znana. Krepitev in raztezanje pravih kolčnih mišic sta pogosto veliko bolj učinkovita za lajšanje težav s koleni kot pa osredotočanje na samo koleno.
Cilji te rutine
- Fleksibilnost rotatorjev kolka in aktivacija gluteusov
- Razteg aduktorjev in mobilnost notranjega dela bokov
- Ravnotežje in stabilnost na eni nogi
- Poravnava kolen s pomočjo nadzora bokov
Kaj je vključeno
Kroženje z boki
Trajanje: 0:30
S tekočimi krogi z boki razgibaj medenico in spodnji del hrbta pred zahtevnejšimi vajami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in dlanmi na bokih.
- Počasi kroži z boki in riši širok krog v eno smer.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer, da uravnotežiš gibanje.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne povsem iztegnjena.
Prilagoditve
- Če je tvoja gibljivost danes omejena, zmanjšaj krog.
Metulj
Trajanje: 0:45
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Stoja na eni nogi
Trajanje: 0:30
Preizkusi svoje ravnotežje s stojo na eni nogi v mirnem in osredotočenem položaju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov in položi roke na boke.
- Aktiviraj trup, dvigni eno stopalo od tal in ga rahlo iztegni predse.
- Lovij ravnotežje na stojni nogi in zadrži položaj ob enakomernem dihanju.
Nasveti
- Za večjo stabilnost ohrani rahlo pokrčeno stojno koleno.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, se rahlo dotakni stene ali stola.
Most
Trajanje: 0:45
Dvigni se v stabilen most, da prebudiš zadnjico in zadnje stegenske mišice ter prijetno raztegneš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu.
- Potisni skozi obe peti in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Zadrži dvig z napeto zadnjico in vdihni v rebra, preden se nadzorovano spustiš.
Nasveti
- Na vrhu stisni zadnjico, da obremenitev ostane na zadnjem delu stegen in ne na križu.
- Rebra potisni navzdol in napni trup, da preprečiš pretirano usločenost.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo različico, dvigni boke le do polovice.
- Če tvoj vrat potrebuje dodatno oporo, pod glavo podloži zloženo brisačo.
Za koga je ta rutina primerna
Za vse, ki se jim kolena med počepi ali hojo po stopnicah sesedajo navznoter, za tekače s težavami z IT traktom in za vse, ki so jim kdaj rekli, da njihove težave s koleni izvirajo iz šibkih bokov. Če že nekaj časa raztezaš kvadricepse in zadnje lože, pa ni nobenega izboljšanja, so šibki boki morda tisti manjkajoči delček sestavljanke.
Nasveti za najboljše rezultate
- Med stojo na eni nogi se osredotoči na to, da ohraniš medenico v vodoravnem položaju — ne pusti, da ti bok pade dol.
- Pri mostu na vrhu močno stisni gluteuse in pazi, da ti kolena ne uidejo narazen.
- Pri metuljčku sedi vzravnano in pusti, da gravitacija potegne tvoja kolena proti tlom.
- Bodi pozoren na razlike med levo in desno stranjo; tvoja bolj zategnjena stran potrebuje več dela.
Povezava med boki in koleni
Ko so tvoji boki močni in mobilni, absorbirajo sile, ki bi sicer obremenile tvoja kolena. Vsaka vaja za boke v tej rutini neposredno prispeva k boljšemu delovanju kolen. Poskrbi za boke in težave s koleni se bodo pogosto rešile kar same od sebe.
