O tej rutini raztezanja kvadricepsov
Tvoji kvadricepsi so preko patelarne tetive pritrjeni neposredno na pogačico. Ko so te mišice zategnjene, z vsakim korakom, počepom in stopnico povečajo silo, ki vleče tvojo pogačico. Sprostitev napetosti v kvadricepsih je eden najbolj neposrednih načinov za zmanjšanje nelagodja v kolenu.
Ta rutina se zategnjenosti kvadricepsov loti iz vseh kotov. Dinamično raztezanje ogreje tkivo, nato pa razteg kvadricepsa stoje obdela mišico v pokončnem položaju. Razteg kvadricepsa leže ti omogoča, da se sprostiš v razteg brez skrbi za ravnotežje. Razteg kvadricepsa kleče poskrbi za najgloblji razteg v tej skupini, saj doseže premo stegensko mišico (rectus femoris), ki prečka tako kolčni kot kolenski sklep. Vaji mačka-krava in poteg kolen na prsi pa vse skupaj zaokrožita z nežno skrbjo za hrbet.
Trije različni položaji za raztezanje kvadricepsov se morda zdijo odveč, vendar vsak od njih doseže mišico pri nekoliko drugačni dolžini in pod drugim kotom. Zategnjenim kvadricepsom ta raznolikost še kako koristi.
Na kaj se osredotoča ta rutina
- Zategnjenost kvadricepsov in drsenje pogačice
- Premo stegensko mišico (del kvadricepsa, ki prečka kolčni sklep)
- Pritisk na pogačico zaradi mišične napetosti
- Splošno gibljivost kvadricepsov za vsakodnevno gibanje
Kaj je vključeno
Dinamično raztezanje kvadricepsa
Trajanje: 0:30
Korakaj skozi dinamično raztezanje kvadricepsa, da sprostiš sprednji del stegen in hkrati izboljšaš ravnotežje.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Pokrči eno koleno, z isto roko primi gleženj in potegni peto proti zadnjici.
- Spusti nogo nazaj v stoječ položaj in ponovi, na polovici pa zamenjaj nogi.
Nasveti
- Kolena drži blizu skupaj, da usmeriš razteg v kvadriceps.
- Napni trup, da ohraniš ravnotežje.
- Gibaj se v tekočem, nadzorovanem ritmu in ne hiti.
Prilagoditve
- Za lažje ravnotežje se rahlo dotakni stene ali stola.
- Če so tvoji kvadricepsi zategnjeni, zmanjšaj obseg giba.
Razteg kvadricepsa stoje
Trajanje: 1:00
Stoj vzravnano in povleci peto proti zadnjici, da raztegneš sprednji del stegna in upogibalke kolka.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov.
- Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z obema rokama primi gležen.
- Peto nežno povleci še bližje, pri tem pa imej kolena skupaj in boke poravnane.
Nasveti
- Napni trebušne mišice, da lažje ohraniš ravnotežje.
- Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
- Če težko dosežeš gležen, si okoli stopala ovij trak ali brisačo.
- Za dodatno stabilnost iztegni prosto roko vstran.
Razteg kvadricepsa leže
Trajanje: 1:00
Raztegni sprednje stegenske mišice v ležečem položaju na boku, da se lahko sprostiš in mišici omogočiš, da se podaljša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami, tako da stopala počivajo eno na drugem.
- Pokrči zgornje koleno, peto povleci proti zadnjici in z roko primi za gleženj.
- Stegna naj bodo poravnana, ko peto nežno vlečeš bližje in sproščeno dihaš v razteg.
Nasveti
- Za globlji razteg boke potisni rahlo naprej.
- Za dodatno stabilnost rahlo pokrči spodnjo nogo.
Prilagoditve
- Če z roko težko dosežeš stopalo, si pomagaj s trakom ali brisačo.
Razteg stegna kleče
Trajanje: 1:00
Sprosti sprednje stegenske mišice in upogibalke kolka s tem raztegom v kleku, ki je popoln po dolgem teku.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej v izpadni korak.
- Z roko na isti strani, kot je zadnja noga, sezi nazaj, primi gleženj in potegni peto proti zadnjici.
- Nasprotno roko položi na sprednje koleno, nežno potisni boke naprej in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Trup naj ostane vzravnan, ne nagibaj se naprej ali nazaj.
Prilagoditve
- Če z roko težko dosežeš stopalo, si pomagaj s trakom ali brisačo.
- Če je razteg stegna premočan, preprosto pusti zadnje stopalo na tleh.
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Kdo naj preizkusi to rutino
Tekači, kolesarji, pohodniki in vsi, ki veliko hodijo po stopnicah. Če te po aktivnosti boli sprednji del kolena, so zategnjeni kvadricepsi zelo verjeten krivec. Ta rutina pomaga tudi ljudem, ki ves dan sedijo, saj dolgotrajno sedenje skrajša kvadricepse.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri raztegu kvadricepsa stoje drži kolena blizu skupaj — ne dovoli, da bi koleno noge, ki jo raztezaš, ušlo navzven.
- Med raztegom kvadricepsa leže poskrbi, da bo tvoj križ plosko na tleh.
- Pri raztegu kleče si za večje udobje pod koleno podloži zloženo brisačo.
- Napreduj postopoma — položaj kleče je intenziven in ga ne smeš izvajati na silo.
Svoboda v sprednjem delu stegen
Ko bodo kvadricepsi popustili svoj prijem na pogačici, boš to takoj občutil. Hoja po stopnicah postane lažja, počepi se zdijo bolj naravni in tista topa bolečina v sprednjem delu kolena začne izginjati. Dosledno raztezanje kvadricepsov je ena najboljših naložb, ki jih lahko narediš za svoja kolena.
