O tej rutini za sprostitev spodnjega dela hrbta
Tvoj spodnji del hrbta pogosto boli zaradi tega, kar se dogaja v tvojih kolkih. Zategnjene upogibalke kolka, zakrčeni gluteusi in šibke stranske mišice vlečejo tvojo ledveno hrbtenico. Raziskave kažejo, da lahko vaje, ki ciljajo na povezavo med kolki in hrbtenico, učinkovito zmanjšajo bolečine v križu in izboljšajo funkcijo.1 Ta rutina se loti teh temeljnih vzrokov tako, da sprosti tvoje kolke, hkrati pa krepi stranske mišice trupa, ki podpirajo tvojo hrbtenico.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina cilja na strukture kolka, ki vplivajo na tvoj spodnji del hrbta. Upogibalke kolka boš sprostil z raztegi psoasa, odprl gluteuse in piriformis z različicami raztega v položaju štirice, raztegnil kvadricepse, ki so povezani s tvojo medenico, in zgradil stransko stabilnost z izvajanjem stranskega planka.
Kaj je vključeno
Ta šestminutna rutina vključuje sedem vaj, ki združujejo raztezanje in stabilnost. Prednost imajo raztegi, osredotočeni na kolke, medtem ko kratke serije planka zagotavljajo podporno moč. Ta kombinacija rešuje tako omejitve v gibljivosti kot mišične šibkosti.
Kdo bi moral to preizkusiti
Ta rutina pomaga vsem, katerih nelagodje v križu je povezano z zategnjenostjo kolkov. Še posebej učinkovita je po dolgih obdobjih sedenja, ko se upogibalke kolka skrajšajo in gluteusi zategnejo. Uporabi jo kadarkoli čutiš, da je tvoj hrbet stisnjen ali omejen.
Nasveti za najboljše rezultate
Bodi pozoren na to, kako se tvoj hrbet odziva med vsakim raztegom kolkov. Olajšanje, ki ga čutiš, ti pove, katera področja najbolj potrebujejo delo. Stranski plank moraš čutiti kot podporo, ne kot napor. Po potrebi vajo prilagodi tako, da spustiš koleno na tla.
Predklon raznožno
Trajanje: 0:30
Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
- V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.
Nasveti
- Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
- Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.
Razteg upogibalk kolka kleče
Trajanje: 1:00
Podaljšaj upogibalke kolka in stranski del trupa s tem raztegom v kleku, ki prija predvsem po dolgem sedenju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej, tako da sta obe koleni pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Dvigni roko, ki je na nasprotni strani sprednje noge, visoko v zrak, drugo roko pa nasloni na bok.
- Potisni boke naprej, z dvignjeno roko pa sezi navzgor in rahlo vstran, da odpreš sprednji del kolka in stranski del trupa.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Za večjo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano točno nad gležnjem.
- Ohrani napet trup, da bo razteg varen in nadzorovan.
Prilagoditve
- Če čutiš pritisk v zadnjem kolenu, ga podloži z zloženo blazino ali vzglavnikom.
Sedeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Nagni se nazaj v sedečem položaju številke štiri, da raztegneš zadnjico in spodnji del hrbta, hkrati pa ohraniš oporo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, roke pa položi na tla za sabo za oporo.
- Prekrižaj en gleženj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Spodnje stopalo povleci proti sebi, dokler koleno ni pokrčeno in stopalo plosko na tleh, prsni koš pa naj bo dvignjen.
- Zadrži razteg in enakomerno dihaj, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Za intenzivnejši razteg ohrani roke iztegnjene in odprt prsni koš.
Prilagoditve
- Za blažji razteg pomakni spodnje stopalo dlje stran, za močnejšega pa bližje k sebi.
Oviraški sed
Trajanje: 0:45
Postavi se v oviraški sed in se prepogni naprej, da natančno raztegneš zadnje stegenske mišice, meča in boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato eno nogo pokrči in prisloni podplat ob notranjo stran stegna druge noge.
- Iztegni hrbtenico in se iz bokov prepogni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Primi se za stopalo, gleženj ali golen, med raztegom globoko dihaj, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Vodi s prsnim košem, namesto da bi ukrivil hrbet.
- Iztegnjena noga naj bo aktivna in stopalo pokrčeno, vendar ne zakleni kolena.
Prilagoditve
- Če z rokami ne dosežeš stopala, uporabi trak ali brisačo.
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, rahlo pokrči koleno iztegnjene noge.
Razteg kvadricepsa
Trajanje: 0:45
Raztegni kvadricepse tako, da eno stopalo pokrčiš ob sebi in se nagneš nazaj za globoko, prijetno sprostitev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in peto povleci nazaj proti zadnjici.
- Primi se za gleženj in stopalo potisni neposredno pod boke.
- Nagni se nazaj na komolce ali tako daleč, kot ti ustreza, in dihaj v razteg.
Nasveti
- Boki, kolena in gležnji naj bodo v eni liniji.
- Pazi, da stopalo ostane pod zadnjico in ne uide vstran.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš gleženj, si okoli stopala namesti trak.
- Če so tvoja kolena občutljiva, lezi na bok in stopalo povleci k sebi za nežnejšo različico.
Stranska deska na komolcu
Trajanje: 0:30
Zadrži močno stransko desko na podlakti in preizkusi svoje stranske trebušne mišice ter stabilnost ramen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enimi na drugem.
- Spodnji komolec postavi pod ramo, podlaket pa plosko na tla.
- Napni trup in dvigni boke, da telo tvori ravno linijo od glave do pet, zgornja roka pa naj počiva na boku.
- Zadrži položaj z mirnim dihanjem, nato na polovici zamenjaj stran.
Nasveti
- Boki naj bodo visoko in poravnani, da telo ostane v liniji.
Prilagoditve
- Če želiš dodatno oporo, spusti spodnje koleno na tla.
Zasuk v obliki številke štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v zasuk v obliki številke štiri, da odpreš boke in privoščiš hrbtenici osvežujočo rotacijo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Prekrižaj en gleženj čez nasprotno stegno tik nad kolenom.
- Pusti, da obe nogi padeta na eno stran, dokler se zgornje stopalo in spodnje koleno ne približata tlom.
- Ramena naj ostanejo na tleh, globoko dihaj v zasuk, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija opravi svoje; zasuka ni treba siliti.
- Obe rameni potiskaj v blazino za prijetno sprostitev hrbtenice.
Prilagoditve
- Če so tla predaleč, pod zgornje stopalo ali spodnje koleno podloži blazino.
Olajšanje za hrbet skozi svobodo kolkov
Vstani in opazuj, koliko več prostora ima zdaj tvoj spodnji del hrbta. Ko so tvoji kolki svobodni, tvoji hrbtenici ni treba kompenzirati.
K tej rutini za sprostitev se vrni kadarkoli čutiš, da je tvoj križ stisnjen. Povezava s kolki je resnična in delo na njej prinaša trajno olajšanje, ki ga neposredno raztezanje hrbta pogosto ne more.
