O tej rutini
Nekatera jutra zahtevajo več kot le hitro razgibavanje. To petminutno zaporedje si sposoja obliko klasičnega pozdrava soncu in ga spremeni v nežno, vodeno prebujanje za celotno telo. Iztegneš se visoko, se prepogneš naprej, stopiš v izpadni korak in preideš skozi položaja psa, ki gleda gor, in strešice, preden se vrneš v stojo. Vsak položaj te tekoče pripelje v naslednjega, zato zaporedje deluje kot eno neprekinjeno gibanje in ne kot seznam ločenih raztegov.
To zaporedje je ustvarjeno za prve minute tvojega dneva. Požene kri po hrbtenici, bokih in zadnjih ložah – treh predelih, ki čez noč postanejo najbolj trdi – in se zaključi tam, kjer se je začelo: v pokončni stoji z rokami nad glavo, tvoje telo pa je pripravljeno na nov dan.
Na kaj se osredotoča ta rutina
- Hrbtenica in spodnji del hrbta
- Boki in upogibalke kolka
- Zadnje lože in meča
- Prsa in ramena
- Gluteusi in kvadricepsi
Vaje
Pozdrav navzgor
Trajanje: 0:30
Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
- Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
- Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.
Stoječi zasuk trupa
Trajanje: 0:30
Stoj zravnano in zasukaj trup, da ogreješ hrbtenico in trebušne mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širini bokov in iztegni roke v višini ramen.
- Aktiviraj trup in nežno zasukaj zgornji del telesa v eno stran, pri tem pa poglej čez ramo.
- Vrni se v sredino in ponovi na drugo stran v tekočem ritmu.
Nasveti
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena, boki pa obrnjeni naprej.
Prilagoditve
- Za lažjo različico pokrči roke in položi dlani na boke.
Dobro jutro
Trajanje: 0:30
Z rokami za glavo se prepogni v kolkih, da raztegneš zadnje stegenske mišice in prebudiš zadnji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj zravnano s stopali v širini bokov in prepleti prste za glavo.
- Prepogni se naprej v kolkih in potisni zadnjico nazaj, hrbtenica pa naj ostane dolga in ravna.
- Nadzorovano se dvigni nazaj v stoječ položaj in ponavljaj do konca serije.
Nasveti
- Ohrani nevtralno hrbtenico in pazi, da ne ukriviš hrbta.
- Napni trebušne mišice in ohrani rahlo pokrčena kolena, da zaščitiš sklepe.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, se ne spusti preveč globoko.
- Če potrebuješ oporo, lahko roke nasloniš na stegna.
Predklon
Trajanje: 0:30
Iz stoječega položaja se nagni naprej, da raztegneš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta ob pomirjujočem sproščanju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širini bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- V bokih se nagni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi položiti dlani na tla.
Nasveti
- Med spuščanjem v predklon podaljšuj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni kolen.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali stegna.
Izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Pes, ki gleda gor
Trajanje: 0:30
Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
- Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
- Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.
Nasveti
- Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.
Položaj otroka
Trajanje: 0:30
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Strešica
Trajanje: 0:30
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Pozdrav navzgor
Trajanje: 0:30
Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
- Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
- Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.
Nasveti za najboljše rezultate
- Gibaj se v ritmu dihanja. Vdihni, ko se iztegneš ali dvigneš, izdihni, ko se prepogneš ali spustiš v položaj, in pusti, da ritem narekuje tvoj tempo.
- Pri dotiku prstov na nogah ohrani kolena rahlo pokrčena. Cilj je dolg, sproščen razteg po zadnji strani nog, ne pa agresivno vlečenje zadnje lože z iztegnjenimi koleni.
- V izpadnem koraku pusti, da se boki spustijo naprej in navzdol, namesto da bi na silo iskal globok položaj. Trideset sekund na stran je povsem dovolj, če ostaneš sproščen.
- Če so ti položaji na tleh zjutraj preveč intenzivni, ostani v položaju otroka za dodaten vdih in izdih. Ta položaj služi kot vmesni počitek, zato ga izkoristi.
Če zjutraj raje ostaneš na nogah, je prvotno zaporedje stoječih vaj še vedno na voljo kot Jutranje razgibavanje.
