O tej hitri rutini za raztezanje vratu
Delo pred zaslonom ustvarja napetost v vratu, ki se kopiči čez dan. Ta hitra osvežitvena rutina ti nudi olajšanje, ki ga potrebuješ med sestanki ali kadarkoli začutiš, da je tvoj vrat zategnjen. Zasnovana je za pisarno, saj ne zahteva vaj na tleh in ti vzame le nekaj minut.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina obravnava celoten vratni sklop. Ramena lahko razgibaš s kroženjem in iztegovanjem, vratno hrbtenico poravnaš s pomiki brade nazaj, vsako stran vratu raztegneš z bočnimi gibi in se posvetiš skalenskim ter drugim globokim vratnim mišicam, ki se zategnejo zaradi dela pred zaslonom.
Kaj vključuje
Ta šestminutna rutina vključuje enajst vaj, ki jih lahko izvajaš sede ali stoje. Vsak gib traja trideset sekund, kar ti prinaša hitro olajšanje, ne da bi te za predolgo odvrnilo od dela. Zaporedje je zasnovano tako, da je povsem priročno za v pisarno.
Komu je rutina namenjena
Ta rutina pomaga vsem, ki preživijo veliko časa za računalnikom. Izvajaj jo med sestanki, med odmori ali kadarkoli opaziš, da se v vratu nabira napetost. Zaradi hitrega formata je zelo praktična za večkratno izvajanje tekom delovnega dne.
Nasveti za najboljše rezultate
Gibaj se nežno in ne sili v razteg. Tvoje vratne mišice se bolje odzivajo na postopno sproščanje kot na agresivno potiskanje. Če ti kateri koli položaj povzroči ostro bolečino, popusti in preidi na naslednjo vajo.
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Izteg rok nad glavo
Trajanje: 0:30
Segi proti stropu, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš ramena s preprostim raztegom nad glavo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Zamahni z rokami navzven in gor nad glavo ter prepleti prste tako, da so dlani obrnjene navzgor.
- Potisni dlani proti stropu, ramena pa spusti navzdol in jih sprosti.
Nasveti
- Podaljšaj hrbtenico, da ustvariš več prostora med vretenci.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, imej roke v širini ramen.
- Nežno se nagni z ene na drugo stran za dodaten razteg ob prsnem košu.
Skakalec v vodo
Trajanje: 0:30
Z zaobljenimi rameni se nagni naprej, da raztegneš zgornji del hrbta in nežno sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano, roke naj počivajo ob telesu, stopala pa so trdno na tleh.
- Obe roki iztegni naprej in položi eno dlan na drugo.
- Glavo potisni med roke, zaobli zgornji del hrbta in sezi naprej, kot bi skakalec drsel v vodo.
Nasveti
- Trup naj bo rahlo napet, da razteg ostane nadzorovan.
- Dovoli ramenom, da se razširijo, in začuti razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če med predklonom potrebuješ dodatno oporo, nasloni podlakti na stegna.
Kaktus roke
Trajanje: 0:30
Odpri prsni koš z močnimi kaktus rokami, da izničiš posledice sedenja in prebudiš zgornji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Dvigni roke do višine ramen, pokrči komolce na devetdeset stopinj in obrni dlani naprej.
- Komolce ohrani v višini ramen in stisni lopatici skupaj, da odpreš prsni koš.
Nasveti
- Ramena potegni stran od ušes, da vrat ostane dolg.
- Pogled usmeri naravnost naprej in vdihni v razteg prsnega koša.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, komolce nekoliko spusti.
- Za lažje ohranjanje pravilne drže se postavi ob steno.
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:30
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Izteg vratu
Trajanje: 0:30
Nežno nagni glavo nazaj, da raztegneš sprednji del vratu in popraviš držo, nagnjeno naprej.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano in sprosti ramena.
- Počasi nagni glavo nazaj in dvigni brado proti stropu.
- Konice prstov položi pod brado za rahlo pomoč in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
Nasveti
- Čeljust naj bo sproščena, ramena pa spuščena.
- Ohrani zravnano hrbtenico in se ne nagibaj nazaj.
Prilagoditve
- Če ti naravni obseg giba že zadostuje, rok ne uporabljaj.
Upogib vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo naprej, da nežno raztegneš zadnji del vratu in zgornji del trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi spusti brado proti prsim in začuti razteg na zadnji strani vratu.
- Če želiš močnejši razteg, prepleti prste za glavo za rahlo pomoč.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena, pazi pa, da ne ukriviš zgornjega dela hrbta.
Prilagoditve
- Če ti razteg z lastno težo zadostuje, rok ne uporabljaj.
Uho k ramenu
Trajanje: 0:30
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Razteg lopatice
Trajanje: 0:30
Nagni glavo proti pazduhi, da raztegneš mišice okoli lopatice in vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Obrni glavo v eno stran in jo nagni navzdol, kot da gledaš v svojo pazduho.
- Položi dlan na vrh glave in jo nežno potisni globlje v razteg, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Med raztezanjem ohrani dolgo hrbtenico in sproščena ramena.
Prilagoditve
- Če je razteg že dovolj močan, roke ne uporabi.
Razteg skalenov
Trajanje: 0:30
Raztegni skalene, da sprostiš napetost v vratu in odpreš sprednji del prsnega koša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano in prekrižaj roke ter jih položi na zgornji del prsnega koša tik pod vratom.
- Spusti eno uho proti istoimenski rami.
- Zasukaj brado navzgor proti stropu, da začutiš razteg ob sprednji in stranski strani vratu, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, ramena pa sproščena.
Prilagoditve
- Zmanjšaj obseg giba, če občutiš nelagodje ali vrtoglavico.
Zasuk glave
Trajanje: 0:30
Nežno obračaj glavo z ene strani na drugo, da ohraniš gibljivost vratu in ublažiš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi obrni glavo in poglej čez eno ramo.
- Za rahlo pomoč položi konice prstov nežno na brado, nato se vrni v sredino in ponovi na drugo stran.
Nasveti
- Glavo drži naravnost; izogibaj se nagibanju gor ali dol.
- Ramena in zgornji del hrbta naj ostanejo sproščeni.
Prilagoditve
- Če je vrat občutljiv, ne uporabljaj roke in zmanjšaj obseg giba.
Osvežitev za nadaljevanje
Še enkrat zakroži z rameni in se vrni na delo z občutkom lahkotnosti. Nekaj minut, posvečenih vratu, naredi opazno razliko v tem, kako se počutiš še ure zatem.
To osvežitev uporabi večkrat med delovnim dnem. Redno, kratko raztezanje preprečuje kopičenje napetosti, ki vodi do glavobolov in kroničnih težav z vratom.
Za celovito rutino za pravilno držo za mizo, ki vključuje nasvete za ergonomsko ureditev delovnega mesta in vaje, si poglej te vaje za boljšo držo pri pisarniškem delu.
