O tej rutini za odpiranje prsnega koša
Ko so tvoje prsne mišice zategnjene, potegnejo ramena naprej in prisilijo vrat v nenaraven položaj. Tvoje vratne mišice morajo nato delati nadure, da držijo glavo pokonci. Raztezanje vratu brez odpiranja prsnega koša je kot brisanje tal, medtem ko iz pipe še vedno teče voda.
Ta rutina se loti sprednjega dela tvojega telesa. Raztezanje v podboju vrat, raztezanje prsnih mišic ob steni in kaktus roke ciljajo na prsne in sprednje ramenske mišice, ki se skrajšajo zaradi dela za mizo, vožnje in uporabe telefona. Zaključil boš s potegi brade nazaj, da ponastaviš položaj glave, zdaj ko tvoj prsni koš ne vleče več vsega naprej.
Na kaj cilja ta rutina
- Prsne mišice z raztezanjem v podboju vrat in ob steni
- Sprednji del ramen s kaktus rokami in vajami za odpiranje prsnega koša
- Zategnjenost prsnega koša z namenskimi vajami v sedečem položaju
- Položaj glave s potegi brade nazaj
Kaj je vključeno
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
- Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
- Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.
Razteg prsnih mišic med vrati
Trajanje: 1:00
Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
- Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.
Nasveti
- Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
- Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.
Prilagoditve
- Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.
Razteg prsnih mišic ob steni
Trajanje: 1:00
Uporabi steno ali podboj vrat za prijeten razteg prsnih mišic in ramen z nadzorovanim nagibom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med podboj vrat ali k robu stene ter položi dlan in podlaket na površino v višini ramen, komolec naj bo pokrčen pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nagnij v razteg, dokler ne začutiš, da se prsni koš odpre.
Nasveti
- Lopatice potegni nazaj in navzdol, da preprečiš dvigovanje ramen.
- Trup naj ostane pokončen in se ne obračaj vstran.
Prilagoditve
- Če ti ustreza nežnejši razteg, se nagnij nekoliko manj.
Kaktus roke
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš z močnimi kaktus rokami, da izničiš posledice sedenja in prebudiš zgornji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Dvigni roke do višine ramen, pokrči komolce na devetdeset stopinj in obrni dlani naprej.
- Komolce ohrani v višini ramen in stisni lopatici skupaj, da odpreš prsni koš.
Nasveti
- Ramena potegni stran od ušes, da vrat ostane dolg.
- Pogled usmeri naravnost naprej in vdihni v razteg prsnega koša.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, komolce nekoliko spusti.
- Za lažje ohranjanje pravilne drže se postavi ob steno.
Razteg prsnih mišic sede
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš v sedečem položaju tako, da dlani potisneš nazaj in dvigneš prsi.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, dlani pa položi za hrbet tako, da prsti kažejo stran od telesa.
- Počasi drsi z dlanmi nazaj, dokler ne začutiš raztega v prsnem košu.
- Dvigni prsni koš, potegni ramena nazaj in navzdol ter enakomerno dihaj.
Nasveti
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš komolcev.
- Rahlo spusti brado, da ohraniš podaljšan vrat.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, obdrži dlani bližje telesu.
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:30
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Kdo bi moral to preizkusiti
Ljudje z bolečinami v vratu, ki prav tako opažajo zaobljena ramena ali naprej pomaknjeno držo glave. Če se tvoja ramena naravno zasučejo navznoter, ko se sprostiš, zategnjene prsne mišice verjetno prispevajo k tvojim težavam z vratom.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri raztezanju v podboju vrat eksperimentiraj z višino komolcev. Višji komolci raztegnejo spodnji del prsnih mišic, nižji komolci pa zadenejo zgornji del. Oboje je pomembno za držo.
- Med raztezanjem prsnih mišic ob steni pazi, da rebra ostanejo spuščena. Usločenje v križu preusmeri razteg stran od prsnega koša.
- Če nimaš na voljo podboja vrat, so kaktus roke ob steni odličen nadomestek.
- Za učinkovito kombinacijo naredi to rutino pred vadbo za sproščanje napetosti ali sproščanje ramen.
Odpri se
Predstavljaj si svoj prsni koš kot knjigo, ki je bila predolgo zaprta. Te raztezne vaje jo ponovno odprejo, stran za stranjo. Ko se sprednji del odpre, se zadnjemu delu vratu ni več treba boriti proti njemu. Takrat nastopi pravo olajšanje.
