O tej rutini za globinsko sprostitev
To je najdaljša in najbolj popolna vadba za vrat v tem izzivu. Združuje vse: globinsko delo na mišicah, odpiranje prsnega koša, rotacijo prsne hrbtenice in podaljšane zadržke, ki vsakemu predelu dajo čas, da se popolnoma sprosti. Devet vaj, ki pokrijejo vsak kot napetosti v vratu.
Od kroženja z glavo boš prešel v podaljšane zadržke z ušesom proti ramenu, nato pa se boš posvetil skalenskim mišicam, preden odpreš prsni koš z raztegi med vrati. Vaja “šivanka in nit” in obratni molitveni položaj se osredotočata na povezavo med zgornjim delom hrbta in rameni. “Orlove roke” zaokrožijo delo na ramenih. Vadba se zaključi z dolgim položajem otroka, da tvoje telo vsrka vse učinke.
Na kaj se osredotoča ta rutina
- Globoke vratne mišice, vključno s skalenskimi mišicami s podaljšanimi zadržki
- Zategnjenost prsnega koša in sprednjega dela ramen skozi raztege med vrati
- Mobilnost zgornjega dela hrbta z vajo “šivanka in nit” ter “orlovimi rokami”
- Popolno sprostitev vratu skozi ohlajanje v položaju otroka
Kaj je vključeno
Kroženje z glavo
Trajanje: 0:30
Nežno zakroži z glavo od ene do druge strani, da sprostiš napetost v vratu in ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rameni.
- Spusti brado proti prsim, nato pa glavo zakotali proti eni rami, tako da uho lebdi nad njo.
- Vrni se skozi sredino in ponovi proti drugi rami ter nadaljuj v počasnem ritmu.
Nasveti
- Premikaj se počasi, da preprečiš naprezanje ali omotico.
- Izogibaj se polnim krogom, da tvoj vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba.
Uho k ramenu
Trajanje: 1:00
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Razteg skalenov
Trajanje: 1:00
Raztegni skalene, da sprostiš napetost v vratu in odpreš sprednji del prsnega koša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano in prekrižaj roke ter jih položi na zgornji del prsnega koša tik pod vratom.
- Spusti eno uho proti istoimenski rami.
- Zasukaj brado navzgor proti stropu, da začutiš razteg ob sprednji in stranski strani vratu, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, ramena pa sproščena.
Prilagoditve
- Zmanjšaj obseg giba, če občutiš nelagodje ali vrtoglavico.
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:45
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Razteg prsnih mišic med vrati
Trajanje: 1:00
Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
- Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.
Nasveti
- Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
- Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.
Prilagoditve
- Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Obratni molitveni položaj
Trajanje: 0:45
Skleni dlani za hrbtom v obratnem molitvenem položaju, da raztegneš podlakti, prsni koš in ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano z rokami ob telesu.
- Pokrči obe roki in ju pomakni za hrbet, dlani stisni skupaj, prsti naj kažejo navzgor.
- Odpri prsni koš in potisni dlani višje ob hrbtenici, medtem ko enakomerno dihaš.
Nasveti
- Sprosti ramena stran od ušes.
- Izogibaj se usločenju spodnjega dela hrbta; razteg naj izhaja iz ramen in zapestij.
Prilagoditve
- Če še ne moreš skleniti dlani, se za hrbtom primi za nasprotna komolca.
Roke orla
Trajanje: 0:45
Prepleti roke v položaj orla, da raztegneš zgornji del hrbta in začutiš prijeten prostor med lopaticami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano z rokami, iztegnjenimi naprej v višini ramen.
- Prekrižaj eno roko čez drugo v komolcih in ju pokrči, tako da podlakti kažejo navzgor.
- Ovij podlakti eno okoli druge in stisni dlani skupaj ali kolikor blizu gre.
Nasveti
- Sprosti ramena navzdol in stran od ušes.
- Rahlo dvigni komolce in potisni roke naprej, da začutiš razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če se dlani ne dotikata, stisni skupaj hrbtišča rok.
Položaj otroka
Trajanje: 1:00
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Za koga je to primerno
Za tiste, ki so postopoma napredovali s prejšnjimi rutinami in so pripravljeni na najbolj celovito vadbo. Najbolje je, da se je lotiš, ko imaš malo več časa in želiš svojemu vratu privoščiti popolno obravnavo.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri tej rutini naj se ti ne mudi. Podaljšani zadržki so bistvo vsega. Nastavi si časovnik in se resnično posveti vsakemu položaju.
- Osredotoči se na dihanje med raztegom skalenskih mišic. Globoki trebušni dihi dejansko pomagajo sprostiti te mišice, saj skalenske mišice pomagajo pri plitvem dihanju.
- Razteg prsnih mišic med vrati se morda zdi nepovezan s tvojim vratom. Zaupaj procesu. Zategnjene prsne mišice so eden največjih skritih krivcev za napetost v vratu.
- Načrtuj to vadbo za dan, ko nisi v časovni stiski. Hitenje izniči namen podaljšanih zadržkov.
Popolna sprostitev
To je vadba, pri kateri se vse poveže v celoto. Vsi manjši delčki, na katerih si delal – mobilnost ramen, odpiranje prsnega koša, globinsko delo na mišicah – se združijo v eno popolno sprostitev. Na koncu bi moral biti tvoj vrat tako lahek, kot že tedne ni bil.
