O tej reševalni rutini za pisalno mizo
Ure in ure strmenja v zaslon potiskajo tvojo glavo naprej, zaoblijo ramena in skrajšajo prsne mišice. Do sredine popoldneva tvoj vrat že plačuje davek. Ta rutina je zasnovana tako, da odpravi to škodo, ne da bi ti bilo treba zapustiti delovno mesto.
Vsako vajo tukaj lahko izvajaš stoje ob mizi ali pa sede na stolu. Začel boš z retrakcijo brade, da glavo vrneš v linijo s hrbtenico, sprostil ramena, nato pa nadaljeval z raztegi ramen prek telesa in orlovskimi rokami, ki odprejo ramenski obroč. Razteg z rokami nad glavo na koncu poskrbi za končno sprostitev celotnega zgornjega dela telesa.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Drža z glavo naprej (s pomočjo retrakcije brade)
- Zategnjena ramena (s kroženjem in raztegi prek telesa)
- Zaobljen zgornji del hrbta (z orlovskimi rokami in raztegom nad glavo)
- Napetost v stranskem delu vratu (z nagibom ušesa k ramenu)
Kaj je vključeno
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:30
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Uho k ramenu
Trajanje: 0:45
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Zasuk glave
Trajanje: 0:30
Nežno obračaj glavo z ene strani na drugo, da ohraniš gibljivost vratu in ublažiš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi obrni glavo in poglej čez eno ramo.
- Za rahlo pomoč položi konice prstov nežno na brado, nato se vrni v sredino in ponovi na drugo stran.
Nasveti
- Glavo drži naravnost; izogibaj se nagibanju gor ali dol.
- Ramena in zgornji del hrbta naj ostanejo sproščeni.
Prilagoditve
- Če je vrat občutljiv, ne uporabljaj roke in zmanjšaj obseg giba.
Križni razteg ramen
Trajanje: 0:45
Raztegni sprednji del ramena tako, da prekrižaš eno roko pod telesom in se zvrneš v nežen zasuk.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in spodnjo roko, iztegnjeno pred seboj na tleh.
- Prekucni se na trebuh, pri tem pa ohrani spodnjo roko iztegnjeno čez prsni koš.
- Zgornjo roko iztegni nad glavo in položi dlan na tla za oporo ter začuti, kako se odpira sprednji del ramena.
Nasveti
- Spodnja roka naj ostane sproščena na tleh, da bo razteg usmerjen v ramo.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, se ne prekucni povsem na trebuh.
Roke orla
Trajanje: 0:45
Prepleti roke v položaj orla, da raztegneš zgornji del hrbta in začutiš prijeten prostor med lopaticami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano z rokami, iztegnjenimi naprej v višini ramen.
- Prekrižaj eno roko čez drugo v komolcih in ju pokrči, tako da podlakti kažejo navzgor.
- Ovij podlakti eno okoli druge in stisni dlani skupaj ali kolikor blizu gre.
Nasveti
- Sprosti ramena navzdol in stran od ušes.
- Rahlo dvigni komolce in potisni roke naprej, da začutiš razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če se dlani ne dotikata, stisni skupaj hrbtišča rok.
Izteg rok nad glavo
Trajanje: 0:30
Segi proti stropu, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš ramena s preprostim raztegom nad glavo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Zamahni z rokami navzven in gor nad glavo ter prepleti prste tako, da so dlani obrnjene navzgor.
- Potisni dlani proti stropu, ramena pa spusti navzdol in jih sprosti.
Nasveti
- Podaljšaj hrbtenico, da ustvariš več prostora med vretenci.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, imej roke v širini ramen.
- Nežno se nagni z ene na drugo stran za dodaten razteg ob prsnem košu.
Kdo naj to preizkusi
Pisarniški delavci, tisti, ki delajo od doma, ali kdorkoli, ki preživi dolge ure za prenosnikom ali na telefonu. Še posebej uporabno je, če opaziš, da se stanje tvojega vratu in ramen med delovnim dnem postopoma slabša.
Nasveti za najboljše rezultate
- Nastavi si opomnik, da to rutino izvedeš vsak dan ob istem času. Doslednost je pomembnejša od trajanja.
- Med retrakcijo brade poskušaj narediti podbradek. Izgleda smešno, a to je pravilen gib.
- Pri orlovskih rokah imej ramena spuščena in sproščena. Razteg moraš čutiti v zgornjem delu hrbta, ne na vrhu ramen.
- Če lahko za mizo narediš samo eno stvar, naj bo to retrakcija brade. Ta vaja v trenutku izniči posledice drže z glavo naprej.
Tvoj odmor za mizo
Štiri minute so vse, kar potrebuješ, da izničiš ure škode zaradi zaslonov. Večina ljudi čaka, da njihov vrat že kriči od bolečin, preden sploh kaj ukrepajo. Z vsakodnevnim izvajanjem te rutine boš ostal korak pred napetostjo, namesto da se z njo boriš šele, ko se pojavi.
