O tej rutini za sprostitev vratu
Ta rutina je ustvarjena za ljudi, ki čutijo napetost v vratu, a ne želijo ničesar agresivnega. Morda imaš trd vrat zaradi nepravilnega spanja ali pa preprosto opažaš, da se ti čez dan zategne. Gibi so počasni, nadzorovani in zasnovani tako, da sprostijo mišice brez uporabe sile.
Začel boš s kroženjem ramen in vratu, da ogreješ to področje, nato pa boš prešel na stranske nagibe in upogibe, ki nežno raztegnejo mišice ob straneh in na zadnji strani vratu. Vadba se zaključi z vajo mačka-krava in položajem otroka, da sprostiš še zadnje ostanke napetosti v zgornjem delu hrbtenice.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Stranski del vratu s pomočjo stranskih nagibov in potiskov ušesa k ramenu
- Zadnji del vratu z upogibi in potiski brade
- Zgornji del ramen in trapeze s kroženjem in sprostitvenimi gibi
- Mobilnost zgornjega dela hrbtenice z vajo mačka-krava in položajem otroka
Kaj je vključeno
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Kroženje z glavo
Trajanje: 0:30
Nežno zakroži z glavo od ene do druge strani, da sprostiš napetost v vratu in ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rameni.
- Spusti brado proti prsim, nato pa glavo zakotali proti eni rami, tako da uho lebdi nad njo.
- Vrni se skozi sredino in ponovi proti drugi rami ter nadaljuj v počasnem ritmu.
Nasveti
- Premikaj se počasi, da preprečiš naprezanje ali omotico.
- Izogibaj se polnim krogom, da tvoj vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba.
Uho k ramenu
Trajanje: 0:45
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Stranski razteg vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo z ene strani na drugo, da sprostiš napetost v vratu in zgornjem delu trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rameni, ena roka naj za oporo počiva na stolu ali stegnu.
- Nagni glavo proti eni rami in uho približaj rami.
- Nasprotno roko položi na stran glave za rahlo pomoč, na polovici časa pa zamenjaj stran.
Nasveti
- Obe rami naj bosta sproščeni in odmaknjeni od ušes.
Prilagoditve
- Če teža tvoje glave omogoča dovolj močan razteg, roke ne uporabljaj.
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:30
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Upogib vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo naprej, da nežno raztegneš zadnji del vratu in zgornji del trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi spusti brado proti prsim in začuti razteg na zadnji strani vratu.
- Če želiš močnejši razteg, prepleti prste za glavo za rahlo pomoč.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena, pazi pa, da ne ukriviš zgornjega dela hrbta.
Prilagoditve
- Če ti razteg z lastno težo zadostuje, rok ne uporabljaj.
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kdo naj to preizkusi
Vsakomur, ki se šele spoznava z raztezanjem vratu ali se spopada z blago, vsakodnevno otrdelostjo. To je odlična izbira za tvojo prvo vadbo, če še nikoli nisi namensko raztezal vratu, ali pa kot lahkotna vzdrževalna rutina v dneh, ko tvoj vrat potrebuje le malo pozornosti.
Nasveti za najboljše rezultate
- Vsak gib naj bo počasen. Hitro kroženje z vratom ali sunkoviti nagibi naredijo več škode kot koristi.
- Izdihni, ko greš v vsak razteg. Izdih pomaga tvojim mišicam, da se sprostijo.
- Če čutiš, da je ena stran bolj zategnjena, tam preživi nekaj dodatnih sekund, namesto da hitiš, da bi izenačil obe strani.
- Za najboljše olajšanje izvedi to rutino zjutraj ali med odmorom na delu.
Začni tukaj
Tvoj vrat ni postal trd čez noč in se ne bo popolnoma sprostil po eni sami vadbi. Vendar ti ta rutina ponuja odlično izhodišče. Ponovi jo nekajkrat in opazil boš, da se otrdelost pojavi kasneje in hitreje izzveni. To je napredek.
