O tej dinamični rutini za gibljivost
Pri tej rutini je v ospredju gibanje. Namesto dolgega zadrževanja statičnih položajev boš tekoče prehajal skozi dinamične vaje, ki tvoj vrat in ramena popeljejo skozi celoten obseg gibanja. Kroženja, rotacije in nagibi v zaporedju, ki ogreje vsak kotiček.
Ta pristop se še posebej dobro obnese pri ljudeh, ki imajo trd vrat, a ne čutijo bolečin. Ko se sklep preneha redno gibati skozi svoj celoten obseg, sčasoma ta obseg izgubi. Ta rutina obrne ta proces tako, da tvoj vrat spomni, česa je sposoben. Devet vaj, od katerih je vsaka osredotočena na drug gibalni vzorec.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Rotacija vratu in stranski obseg gibanja
- Gibljivost ramen s kroženjem
- Vzorci upogiba in iztega vratu
- Splošna kakovost gibanja zgornjega dela telesa
Kaj je vključeno
Kroženje z glavo
Trajanje: 0:30
Nežno zakroži z glavo od ene do druge strani, da sprostiš napetost v vratu in ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rameni.
- Spusti brado proti prsim, nato pa glavo zakotali proti eni rami, tako da uho lebdi nad njo.
- Vrni se skozi sredino in ponovi proti drugi rami ter nadaljuj v počasnem ritmu.
Nasveti
- Premikaj se počasi, da preprečiš naprezanje ali omotico.
- Izogibaj se polnim krogom, da tvoj vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba.
Zasuk glave
Trajanje: 0:30
Nežno obračaj glavo z ene strani na drugo, da ohraniš gibljivost vratu in ublažiš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi obrni glavo in poglej čez eno ramo.
- Za rahlo pomoč položi konice prstov nežno na brado, nato se vrni v sredino in ponovi na drugo stran.
Nasveti
- Glavo drži naravnost; izogibaj se nagibanju gor ali dol.
- Ramena in zgornji del hrbta naj ostanejo sproščeni.
Prilagoditve
- Če je vrat občutljiv, ne uporabljaj roke in zmanjšaj obseg giba.
Kroženje z rokami
Trajanje: 0:30
Z rokami delaj tekoče kroke, da ogreješ ramena pred večjimi napori.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegni roke vstran.
- Z obema rokama delaj majhne kroge naprej in jih postopoma večaj, ko se sklepi sprostijo.
- Na polovici zamenjaj smer in z enakim nadzorom kroži nazaj.
Nasveti
- Med gibanjem naj bodo ramena sproščena in spuščena stran od ušes.
- Premikaj se v enakomernem tempu, da se mišice rotatorne manšete lahko aktivirajo.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, rahlo pokrči komolce in delaj manjše kroge.
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Stranski razteg vratu
Trajanje: 0:45
Nagni glavo z ene strani na drugo, da sprostiš napetost v vratu in zgornjem delu trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rameni, ena roka naj za oporo počiva na stolu ali stegnu.
- Nagni glavo proti eni rami in uho približaj rami.
- Nasprotno roko položi na stran glave za rahlo pomoč, na polovici časa pa zamenjaj stran.
Nasveti
- Obe rami naj bosta sproščeni in odmaknjeni od ušes.
Prilagoditve
- Če teža tvoje glave omogoča dovolj močan razteg, roke ne uporabljaj.
Uho k ramenu
Trajanje: 0:45
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Izteg vratu
Trajanje: 0:30
Nežno nagni glavo nazaj, da raztegneš sprednji del vratu in popraviš držo, nagnjeno naprej.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano in sprosti ramena.
- Počasi nagni glavo nazaj in dvigni brado proti stropu.
- Konice prstov položi pod brado za rahlo pomoč in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
Nasveti
- Čeljust naj bo sproščena, ramena pa spuščena.
- Ohrani zravnano hrbtenico in se ne nagibaj nazaj.
Prilagoditve
- Če ti naravni obseg giba že zadostuje, rok ne uporabljaj.
Upogib vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo naprej, da nežno raztegneš zadnji del vratu in zgornji del trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi spusti brado proti prsim in začuti razteg na zadnji strani vratu.
- Če želiš močnejši razteg, prepleti prste za glavo za rahlo pomoč.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena, pazi pa, da ne ukriviš zgornjega dela hrbta.
Prilagoditve
- Če ti razteg z lastno težo zadostuje, rok ne uporabljaj.
Izteg rok nad glavo
Trajanje: 0:30
Segi proti stropu, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš ramena s preprostim raztegom nad glavo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Zamahni z rokami navzven in gor nad glavo ter prepleti prste tako, da so dlani obrnjene navzgor.
- Potisni dlani proti stropu, ramena pa spusti navzdol in jih sprosti.
Nasveti
- Podaljšaj hrbtenico, da ustvariš več prostora med vretenci.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, imej roke v širini ramen.
- Nežno se nagni z ene na drugo stran za dodaten razteg ob prsnem košu.
Komu je to namenjeno
Vsem, ki želijo ohraniti ali izboljšati obseg gibanja svojega vratu. Odlično se obnese kot jutranja rutina, s katero se znebiš nočne otrdelosti, ali kot aktivna regeneracija med dnevi, ki so namenjeni globljemu raztezanju.
Nasveti za najboljše rezultate
- Vsako vajo izvajaj v enakomernem, nadzorovanem tempu. To ni tekma.
- Bodi pozoren na smeri, kjer čutiš omejitve. To so področja, ki potrebujejo največ dela.
- Za uravnoteženo nego vratu to rutino kasneje v tednu kombiniraj z globljo rutino, kot je sproščanje napetosti ali globoko sproščanje.
- Ta rutina se odlično obnese kot vsakodnevna praksa, saj so gibi dovolj nežni za vsakodnevno izvajanje.
Ostani v gibanju
Pri gibljivosti velja pravilo: če je ne uporabljaš, jo izgubiš. Tvoj vrat je bil ustvarjen za svobodno obračanje, nagibanje in rotacijo. Ta rutina poskrbi, da bo to počel še naprej. Nekaj minut vsakodnevnega gibanja preprečuje tisto vrsto otrdelosti, ki se kasneje spremeni v resne težave.
