O tej regeneracijski rutini
Dnevi počitka so pomembni, a popolno mirovanje tudi ni prava rešitev. Ta vadba tvojemu vratu omogoči ravno dovolj gibanja, da ostane sproščen, ne da bi ga pri tem obremenjevala. Vse vaje se izvajajo na tleh, so počasne in obnovitvene.
Začneš z vajo mačka-krava, da nežno razgibaš celotno hrbtenico, se sprostiš v podaljšanem položaju otroka, nato pa z vajo šivanka in nit sprostiš predel, kjer se vrat stika z zgornjim delom hrbta. Rahli nagibi ušesa k rami in kroženje na koncu preprečijo, da bi vrat otrdel. Vse skupaj je bolj podobno ohlajanju kot pa naporni vadbi.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Gibljivost hrbtenice z vajo mačka-krava
- Stičišče zgornjega dela hrbta in vratu z vajo šivanka in nit
- Splošno vzdrževanje vratu z rahlimi kroženji in nagibi
- Popolno sprostitev s podaljšanim položajem otroka
Kaj je vključeno
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Položaj otroka
Trajanje: 1:00
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Uho k ramenu
Trajanje: 0:45
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Kroženje z glavo
Trajanje: 0:30
Nežno zakroži z glavo od ene do druge strani, da sprostiš napetost v vratu in ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rameni.
- Spusti brado proti prsim, nato pa glavo zakotali proti eni rami, tako da uho lebdi nad njo.
- Vrni se skozi sredino in ponovi proti drugi rami ter nadaljuj v počasnem ritmu.
Nasveti
- Premikaj se počasi, da preprečiš naprezanje ali omotico.
- Izogibaj se polnim krogom, da tvoj vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba.
Kdo naj to preizkusi
Vsakomur na dan počitka, ki želi preprečiti otrdelost vratu, ali pa tistim, ki okrevajo po posebej intenzivni vadbi raztezanja. Odlično se obnese tudi v dneh, ko je tvoj vrat občutljiv in ga želiš razgibati brez pretiranega naprezanja.
Nasveti za najboljše rezultate
- Gibaj se še počasneje, kot misliš, da je potrebno. To je regeneracijska vadba, ne raztezanje.
- V položaju otroka naj tvoje čelo počiva na tleh, teža glave pa naj ustvari nežen poteg na zadnjem delu vratu.
- Med vajo šivanka in nit raje spusti ramo proti tlom, namesto da zasuk izvajaš na silo.
- To se odlično obnese kot večerna rutina pred spanjem.
Počitek in regeneracija
Prav med regeneracijo se zgodi resnični napredek. Raztezanje v težjih dneh je ustvarilo spremembo. Ta vadba poskrbi, da se ta sprememba obdrži. Predstavljaj si jo kot lepilo med tvojimi intenzivnejšimi vadbami.
