O tej rutini za sprostitev ramen
Veliko bolečin v vratu se pravzaprav ne začne v vratu. Začnejo se v ramenih. Zategnjeni trapezi, zaklenjene lopatice in trdi deltoidi vlečejo mišice, ki so povezane s tvojim vratom. Če raztezaš samo vrat in se nikoli ne posvetiš ramenom, se bo napetost nenehno vračala.
Ta rutina se v celoti osredotoča na ramenski obroč. Najprej boš sprostil napetost s kroženjem ramen in rok, nato pa nadaljeval z raztegi roke čez telo, raztegi lopatic in rokami v položaju orla, ki odprejo predel med tvojimi lopaticami. Obratni molilni položaj za hrbtom na koncu vse skupaj poveže, saj hkrati raztegne sprednji del ramen in prsi.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Zgornji del trapezov in napetost v ramenih
- Mobilnost lopatic in mišice med lopaticami
- Sprednji del ramen z obratnim molilnim položajem
- Predel rotatorne manšete s pomočjo rok v položaju orla
Kaj je vključeno
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Kroženje z rokami
Trajanje: 0:30
Z rokami delaj tekoče kroke, da ogreješ ramena pred večjimi napori.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegni roke vstran.
- Z obema rokama delaj majhne kroge naprej in jih postopoma večaj, ko se sklepi sprostijo.
- Na polovici zamenjaj smer in z enakim nadzorom kroži nazaj.
Nasveti
- Med gibanjem naj bodo ramena sproščena in spuščena stran od ušes.
- Premikaj se v enakomernem tempu, da se mišice rotatorne manšete lahko aktivirajo.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, rahlo pokrči komolce in delaj manjše kroge.
Križni razteg ramen
Trajanje: 1:00
Raztegni sprednji del ramena tako, da prekrižaš eno roko pod telesom in se zvrneš v nežen zasuk.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in spodnjo roko, iztegnjeno pred seboj na tleh.
- Prekucni se na trebuh, pri tem pa ohrani spodnjo roko iztegnjeno čez prsni koš.
- Zgornjo roko iztegni nad glavo in položi dlan na tla za oporo ter začuti, kako se odpira sprednji del ramena.
Nasveti
- Spodnja roka naj ostane sproščena na tleh, da bo razteg usmerjen v ramo.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, se ne prekucni povsem na trebuh.
Razteg lopatice
Trajanje: 0:45
Nagni glavo proti pazduhi, da raztegneš mišice okoli lopatice in vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Obrni glavo v eno stran in jo nagni navzdol, kot da gledaš v svojo pazduho.
- Položi dlan na vrh glave in jo nežno potisni globlje v razteg, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Med raztezanjem ohrani dolgo hrbtenico in sproščena ramena.
Prilagoditve
- Če je razteg že dovolj močan, roke ne uporabi.
Roke orla
Trajanje: 1:00
Prepleti roke v položaj orla, da raztegneš zgornji del hrbta in začutiš prijeten prostor med lopaticami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano z rokami, iztegnjenimi naprej v višini ramen.
- Prekrižaj eno roko čez drugo v komolcih in ju pokrči, tako da podlakti kažejo navzgor.
- Ovij podlakti eno okoli druge in stisni dlani skupaj ali kolikor blizu gre.
Nasveti
- Sprosti ramena navzdol in stran od ušes.
- Rahlo dvigni komolce in potisni roke naprej, da začutiš razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če se dlani ne dotikata, stisni skupaj hrbtišča rok.
Razteg ramena čez prsi
Trajanje: 0:45
Prekrižaj eno roko čez prsi za prijeten razteg v ramenih in široki hrbtni mišici.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in iztegni eno roko naravnost čez telo proti nasprotni rami.
- Z drugo roko objemi komolec ali podlaket in jo potegni bližje k prsim.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Trup naj bo vzravnan, ne nagibaj se.
- Sprosti iztegnjeno roko, da se rama lahko dobro raztegne.
Prilagoditve
- Če potrebuješ lažji razteg, spusti iztegnjeno roko nekoliko nižje proti trebuhu.
Obratni molitveni položaj
Trajanje: 0:45
Skleni dlani za hrbtom v obratnem molitvenem položaju, da raztegneš podlakti, prsni koš in ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano z rokami ob telesu.
- Pokrči obe roki in ju pomakni za hrbet, dlani stisni skupaj, prsti naj kažejo navzgor.
- Odpri prsni koš in potisni dlani višje ob hrbtenici, medtem ko enakomerno dihaš.
Nasveti
- Sprosti ramena stran od ušes.
- Izogibaj se usločenju spodnjega dela hrbta; razteg naj izhaja iz ramen in zapestij.
Prilagoditve
- Če še ne moreš skleniti dlani, se za hrbtom primi za nasprotna komolca.
Kdo bi moral to preizkusiti
Vsem, pri katerih se zdi, da je napetost v vratu povezana z rameni. Če opaziš, da ti ramena čez dan lezejo gor proti ušesom, ali pa se ti stres nabira v trapezih, ta rutina rešuje glavni vzrok in ne le simptomov.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri rokah v položaju orla se osredotoči na to, da komolce vlečeš navzdol in stran od obraza. Razteg bi moral pošteno prebuditi prostor med tvojimi lopaticami.
- Če je obratni molilni položaj preintenziven, za začetek za hrbtom stisni skupaj hrbtišča dlani namesto notranjosti dlani.
- Pred vsako vajo spusti ramena. Večina ljudi začne z že dvignjenimi rameni, ne da bi se tega sploh zavedali.
- Za popolno skrb za vrat in ramena to rutino vsak drugi dan kombiniraj z rutino za sprostitev po delu za mizo.
Stopi napetost
Tvojim ramenom ni treba živeti tik ob ušesih. Nekaj minut ciljnega dela jih bo naučilo, da se spustijo nazaj dol, kamor spadajo. Ko se sprostijo ramena, jim sledi tudi vrat. Tako deluje dolgotrajno olajšanje.
