O tej rutini za sproščanje napetosti
Površinsko raztezanje vratu pomaga le do določene mere. Prava napetost se skriva globlje, v mišicah, kot so skalenske mišice, ki potekajo ob straneh vratu in se povezujejo navzdol do reber. Ta rutina se loti teh globljih plasti z daljšimi zadrževanji in bolj ciljno usmerjenimi položaji.
Ogrevanje začneš s kroženjem glave in nagibi ušesa k ramenu, nato pa preideš na raztezanje skalenskih mišic in stranske gibe, ki se jih večina ljudi nikoli ne loti. Vaja »šivanka in nit« doda komponento rotacije prsnega koša, ki sprosti napetost na stičišču vratu in zgornjega dela hrbta. Trening zaključiš v položaju otroka, da se telo umiri in sprosti.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Globoke vratne mišice, vključno s skalenskimi mišicami
- Stransko napetost v vratu z daljšim zadrževanjem nagiba ušesa k ramenu
- Stičišče zgornjega dela hrbta in vratu z vajo »šivanka in nit«
- Splošno gibljivost vratu s kroženjem in upogibanjem (fleksijo)
Kaj je vključeno
Kroženje z glavo
Trajanje: 0:30
Nežno zakroži z glavo od ene do druge strani, da sprostiš napetost v vratu in ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rameni.
- Spusti brado proti prsim, nato pa glavo zakotali proti eni rami, tako da uho lebdi nad njo.
- Vrni se skozi sredino in ponovi proti drugi rami ter nadaljuj v počasnem ritmu.
Nasveti
- Premikaj se počasi, da preprečiš naprezanje ali omotico.
- Izogibaj se polnim krogom, da tvoj vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba.
Uho k ramenu
Trajanje: 1:00
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Razteg skalenov
Trajanje: 1:00
Raztegni skalene, da sprostiš napetost v vratu in odpreš sprednji del prsnega koša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano in prekrižaj roke ter jih položi na zgornji del prsnega koša tik pod vratom.
- Spusti eno uho proti istoimenski rami.
- Zasukaj brado navzgor proti stropu, da začutiš razteg ob sprednji in stranski strani vratu, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, ramena pa sproščena.
Prilagoditve
- Zmanjšaj obseg giba, če občutiš nelagodje ali vrtoglavico.
Stranski razteg vratu
Trajanje: 0:45
Nagni glavo z ene strani na drugo, da sprostiš napetost v vratu in zgornjem delu trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rameni, ena roka naj za oporo počiva na stolu ali stegnu.
- Nagni glavo proti eni rami in uho približaj rami.
- Nasprotno roko položi na stran glave za rahlo pomoč, na polovici časa pa zamenjaj stran.
Nasveti
- Obe rami naj bosta sproščeni in odmaknjeni od ušes.
Prilagoditve
- Če teža tvoje glave omogoča dovolj močan razteg, roke ne uporabljaj.
Upogib vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo naprej, da nežno raztegneš zadnji del vratu in zgornji del trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano s sproščenimi rokami.
- Počasi spusti brado proti prsim in začuti razteg na zadnji strani vratu.
- Če želiš močnejši razteg, prepleti prste za glavo za rahlo pomoč.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena, pazi pa, da ne ukriviš zgornjega dela hrbta.
Prilagoditve
- Če ti razteg z lastno težo zadostuje, rok ne uporabljaj.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Za koga je ta rutina
Za vse, ki si redno raztezajo vrat, a še vedno čutijo zategnjenost. Če ti osnovno kroženje in nagibi prinesejo le začasno olajšanje, napetost pa se vedno znova vrača, verjetno potrebuješ globlje raztezanje, ki ga ponuja ta rutina.
Nasveti za najboljše rezultate
- Razteg skalenskih mišic je subtilen. Pri tem ne občutiš močnega vlečenja, temveč blag, globok občutek ob strani vratu. Tako je tudi prav.
- Vsak položaj zadrži celoten predpisan čas. Globoke mišice potrebujejo čas, da se sprostijo. Hitenje izniči namen vaje.
- Ves čas dihaj počasi in globoko. Plitvo dihanje dejansko zategne skalenske mišice, saj te sodelujejo pri dihanju.
- Za dolgoročne rezultate to rutino izvajaj 3- do 4-krat na teden.
Pojdi globlje
Pravo sproščanje napetosti ne pomeni močnejšega raztezanja. Pomeni daljše zadrževanje položajev in doseganje mišic, ki se jih površinsko raztezanje ne dotakne. Ta rutina dela točno to. Izvedi jo nekajkrat in razlika med začasnim olajšanjem ter dejansko spremembo bo takoj očitna.
