O tej rutini za osvežitev prsnega koša
Zategnjen prsni koš vleče ramena naprej in te sili v sključeno držo. Ta hitra rutina za osvežitev prsnega koša preprečuje ta vzorec z dinamičnimi gibi in raztezanjem ob steni, ki odprejo prsni koš in sprostijo ramena, da se lahko spet naravno gibajo.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina se osredotoča na tvoje prsne mišice in sprednji del ramen. Ta področja postanejo zategnjena zaradi dela za računalnikom, vožnje in katerekoli aktivnosti, pri kateri imaš roke pred telesom. Njihovo odpiranje izboljša držo, dihanje in mobilnost ramen.
Kaj vključuje
Ta petminutna rutina vključuje osem vaj. Začneš z dinamičnimi zamahi z rokami, ki ogrejejo ramena, nadaljuješ z vajami za odpiranje prsnega koša v stoječem položaju in uporabiš položaje ob steni za globlje sproščanje prsnih mišic.
Komu je to namenjeno
Koristila bo vsem, ki se spopadajo z naprej potegnjenimi rameni, težavami z držo zaradi pisarniškega dela ali zategnjenostjo v sprednjem delu telesa. Ta rutina se odlično obnese kot hiter reset med delovnim dnem ali kot del daljšega treninga za zgornji del telesa.
Nasveti za najboljše rezultate
Med raztezanjem ob steni imej napet trup, da preprečiš usločenje v križu. Začni z manjšim pritiskom in ga postopoma povečuj, ko se prsni koš odpira. Razteg mora dajati občutek širjenja, ne pa bolečine.
Zamahovanje z rokami
Trajanje: 0:30
Sprosti prsni koš in hrbet z ritmičnimi zamahi rok, ki so ob vsaki ponovitvi kot objem.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegnjenimi rokami vstran.
- Zamahni z obema rokama naprej, da se prekrižata pred prsmi, pri čemer izmenjuj roko, ki je zgoraj.
- Roke ponovno široko razpri in ohranjaj tekoče gibanje v sproščenem ritmu.
Nasveti
- Začni počasi, da začutiš razteg, nato pa pospeši tempo, ko se ramena ogrejejo.
- Ramena naj bodo spuščena, dihaj enakomerno, da gibanje ostane tekoče.
Prilagoditve
- Če začutiš zategnjenost v prsih ali zgornjem delu hrbta, skrajšaj zamah.
Odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:30
Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
- Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
- Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.
Razteg tricepsa nad glavo
Trajanje: 0:30
Dvigni in pokrči roko nad glavo, da raztegneš triceps in odpreš stranski del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj ali sedi vzravnano in dvigni eno roko nad glavo.
- Pokrči komolec in približaj dlan k nasprotni lopatici.
- Z drugo roko nežno potisni komolec proti sredini hrbta in ob tem globoko dihaj.
Nasveti
- Trup naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete, da podpreš spodnji del hrbta.
- Sprosti dvignjeno ramo stran od ušesa.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš komolec, si pomagaj tako, da med rokami držiš trak.
Razteg ramena čez prsi
Trajanje: 0:30
Prekrižaj eno roko čez prsi za prijeten razteg v ramenih in široki hrbtni mišici.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in iztegni eno roko naravnost čez telo proti nasprotni rami.
- Z drugo roko objemi komolec ali podlaket in jo potegni bližje k prsim.
- Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Trup naj bo vzravnan, ne nagibaj se.
- Sprosti iztegnjeno roko, da se rama lahko dobro raztegne.
Prilagoditve
- Če potrebuješ lažji razteg, spusti iztegnjeno roko nekoliko nižje proti trebuhu.
Razteg roke ob steni
Trajanje: 1:00
Z nadzorovanim obratom stran od stene odpri prsni koš in raztegni ramo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, tako da se s stranskim delom ramena dotikaš stene.
- Obrni trup, sezi nazaj in položi dlan na steno v višini ramen.
- Dlan naj ostane na steni, medtem ko boke in prsni koš obrneš naprej, da začutiš razteg.
Nasveti
- Ko zaključiš obrat, poravnaj kolena, boke in ramena v isto linijo.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, stopi korak stran od stene.
Razteg prsnih mišic ob steni
Trajanje: 1:00
Uporabi steno ali podboj vrat za prijeten razteg prsnih mišic in ramen z nadzorovanim nagibom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med podboj vrat ali k robu stene ter položi dlan in podlaket na površino v višini ramen, komolec naj bo pokrčen pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nagnij v razteg, dokler ne začutiš, da se prsni koš odpre.
Nasveti
- Lopatice potegni nazaj in navzdol, da preprečiš dvigovanje ramen.
- Trup naj ostane pokončen in se ne obračaj vstran.
Prilagoditve
- Če ti ustreza nežnejši razteg, se nagnij nekoliko manj.
Razteg prsnih mišic med vrati
Trajanje: 0:30
Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
- Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.
Nasveti
- Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
- Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.
Prilagoditve
- Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.
Razteg ramen zadaj
Trajanje: 0:30
Prepleti prste za hrbtom, da raztegneš sprednji del ramen in prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom, palca naj kažeta navzdol.
- Iztegni roke in nežno dvigni dlani stran od hrbta.
- Potegni ramena nazaj in navzdol, dvigni prsni koš in rahlo spusti brado, medtem ko držiš razteg.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Pazi, da se pri dvigovanju rok ne usločiš preveč v hrbtenici.
Prilagoditve
- Če je razteg danes premočan, roke dvigni le nekoliko.
Ohranjanje odprtega prsnega koša
Pusti, da roke sproščeno visijo, globoko in ponosno vdihni ter prenesi to odprtost v vse, kar sledi. Redno odpiranje prsnega koša preprečuje postopno sesedanje naprej, ki ga povzroča delo za računalnikom.
To rutino izvajaj vsak dan ali kadarkoli opaziš, da ti ramena lezejo naprej. Kratko, a dosledno odpiranje prsnega koša je za ohranjanje dobre drže veliko bolj učinkovito kot občasne dolge seanse.
Za popoln vodič o odpravljanju naprej potegnjenih ramen z raztezanjem in krepitvijo, si poglej kako odpraviti naprej potegnjena ramena s ciljnimi vajami.
