O tej celoviti rutini za medenično dno
Tvoje medenično dno za optimalno delovanje potrebuje tako sprostitev kot moč. To celovito zaporedje prepleta globoke vaje za odpiranje bokov z nežnimi elementi krepitve, s čimer ustvari uravnoteženo podporo, ki jo tvoja medenica potrebuje za vsakodnevno delovanje.
Na kaj se osredotoča ta rutina
To zaporedje se podpore medeničnega dna loteva iz več zornih kotov. Za mobilnost boš poskrbel s kroženjem z boki in dinamičnim ogrevanjem, se globoko raztegnil z izpadnimi koraki, položaji žabe in goloba, zgradil stabilnost z vajami, kot sta bird dog in plank, ter aktiviral medenično dno z mostički, vajo dead bug in nagibi medenice.
Kaj je vključeno
Ta dvajsetminutna rutina vključuje trideset vaj. Njena dolžina omogoča temeljito delo v vsaki kategoriji. Globoke raztege, kot sta položaj kuščarja in goloba, boš zadržal celo minuto, medtem ko aktivacijske vaje poskrbijo za podporni element moči.
Za koga je ta rutina
To zaporedje je odlično za vse, ki si želijo popolne nege medeničnega dna v eni sami vadbi. Koristi tistim, ki okrevajo po nosečnosti (z zdravniškim dovoljenjem), vsem, ki čutijo napetost v medeničnem dnu zaradi sedenja, in vsem, ki želijo s celovitim pristopom ohraniti optimalno delovanje medenice.
Nasveti za najboljše rezultate
Med izvajanjem zaporedja bodi pozoren na prepletanje raztezanja in krepitve. Oboje namreč prispeva k zdravju medeničnega dna. Med vadbo ohranjaj enakomerno dihanje in osredotočenost na središče telesa.
Kroženje z boki
Trajanje: 0:30
S tekočimi krogi z boki razgibaj medenico in spodnji del hrbta pred zahtevnejšimi vajami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in dlanmi na bokih.
- Počasi kroži z boki in riši širok krog v eno smer.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer, da uravnotežiš gibanje.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Kolena naj bodo rahlo pokrčena in ne povsem iztegnjena.
Prilagoditve
- Če je tvoja gibljivost danes omejena, zmanjšaj krog.
Pozdrav navzgor
Trajanje: 0:30
Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
- Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
- Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.
Predklon
Trajanje: 0:30
Iz stoječega položaja se nagni naprej, da raztegneš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta ob pomirjujočem sproščanju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širini bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- V bokih se nagni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi položiti dlani na tla.
Nasveti
- Med spuščanjem v predklon podaljšuj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni kolen.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali stegna.
Razteg ramen zadaj
Trajanje: 0:30
Prepleti prste za hrbtom, da raztegneš sprednji del ramen in prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom, palca naj kažeta navzdol.
- Iztegni roke in nežno dvigni dlani stran od hrbta.
- Potegni ramena nazaj in navzdol, dvigni prsni koš in rahlo spusti brado, medtem ko držiš razteg.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Pazi, da se pri dvigovanju rok ne usločiš preveč v hrbtenici.
Prilagoditve
- Če je razteg danes premočan, roke dvigni le nekoliko.
Predklon raznožno
Trajanje: 0:30
Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
- V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.
Nasveti
- Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
- Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.
Stranski izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v stranski izpadni korak, da raztegneš dimlje in zadnje stegenske mišice ter hkrati zgradiš moč.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj v širokem razkoraku.
- Težo prenesi na eno stran, pokrči to koleno, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena.
- Za ravnotežje položi roke na tla in spusti boke, dokler ne začutiš raztega v notranji strani stegna; stopalo iztegnjene noge obrni tako, da je peta na tleh, prsti pa kažejo navzgor.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani dolg, raven hrbet.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, se ne spusti tako nizko.
- Za dodatno oporo in ravnotežje se lahko primeš za stol ali steno.
Izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Izpadni korak nazaj
Trajanje: 1:00
Iz klečečega položaja iztegni eno nogo naprej, da raztegneš zadnjo stran stegna, pri tem pa ohrani dobro ravnotežje.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju s koleni v širini bokov in zgornjim delom stopal na tleh.
- Iztegni eno nogo naprej, potisni peto v tla in ohrani nogo iztegnjeno.
- V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti tlom, roke pa položi na tla za ravnotežje.
- Zadrži razteg za kratek čas, nato zamenjaj nogi.
Nasveti
- Ohrani prsni koš odprt in hrbet dolg, tudi ko se nagneš naprej.
Prilagoditve
- Za večje udobje pod koleno, na katerem klečiš, podloži zloženo odejo.
Globoki počep
Trajanje: 0:30
Spusti se v globok počep, da odpreš boke, gležnje in spodnji del hrbta, pri tem pa si pomagaj z blagim pritiskom komolcev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino ramen in prste na nogah rahlo obrni navzven.
- Spusti boke v globok počep, pete pa naj ostanejo na tleh.
- Komolce postavi na notranjo stran kolen, stisni dlani skupaj in zadrži razteg.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani raven hrbet.
- S komolci nežno potisni kolena navzven.
Prilagoditve
- Če se ti pete dvignejo od tal, podnje podloži zvito brisačo.
- Za boljše ravnotežje se primi za stol ali steno.
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Pes, ki gleda gor
Trajanje: 0:30
Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
- Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
- Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.
Nasveti
- Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.
Položaj otroka
Trajanje: 0:30
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Strešica
Trajanje: 0:30
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Dvignjena žaba
Trajanje: 1:00
Dvigni se v položaj žabe, da raztegneš boke in prsni koš ter prebudiš hrbtenico.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
- Eno koleno potegni vstran in navzgor proti boku.
- Upro dlani v tla, iztegni roke in dvigni zgornji del telesa.
- Dvigni prsni koš, sprosti ramena in usmeri pogled rahlo navzgor.
Nasveti
- Roke naj bodo iztegnjene ali po potrebi rahlo pokrčene.
Prilagoditve
- Če je popoln izteg preintenziven, ostani na podlakteh.
Ptičar
Trajanje: 0:30
Združi izteg nasprotne roke in noge za izgradnjo trdnega jedra in elegantnega ravnotežja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Postavi se na vse štiri, ramena so nad zapestji in boki nad koleni.
- Napni trup, nato iztegni eno roko naprej, medtem ko nasprotno nogo iztegneš naravnost nazaj.
- Zadrži dolgo linijo vzporedno s tlemi in enakomerno dihaj, preden se vrneš v začetni položaj.
- Zamenjaj stran z enakim mirnim nadzorom.
Nasveti
- Ohrani boke v vodoravnem položaju tako, da podporno roko in koleno močno potisneš v tla.
- Bolj kot na višino se osredotoči na dolžino od konic prstov do pete.
Prilagoditve
- Vadi dvigovanje samo roke ali samo noge, dokler polna različica ne postane stabilna.
Položaj žabe
Trajanje: 0:30
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Deska na podlakteh
Trajanje: 0:30
Zadrži čvrsto desko na podlakteh, da zgradiš moč trupa in napetost celega telesa od ramen do prstov na nogah.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na vseh štirih, nato spusti podlakti na tla in stopi z obema nogama nazaj.
- Napni trup, da ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Težo enakomerno razporedi med podlakti in stopala ter zadrži položaj z mirnim dihanjem.
Nasveti
- Za stabilnost postavi komolce pod ramena.
- Pazi, da ti boki ne padejo preveč navzdol ali se dvignejo previsoko.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo možnost, se spusti na kolena, pri tem pa ohrani ravno linijo od kolen do glave.
Položaj goloba
Trajanje: 1:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Metulj
Trajanje: 0:30
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Zasuk sede
Trajanje: 1:00
Izvedi zasuk v sedečem položaju, da sprostiš hrbtenico in odpreš prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato prekrižaj eno stopalo čez nasprotno stegno in ga položi na tla.
- Podaljšaj hrbtenico in položi nasprotni komolec na zunanjo stran dvignjenega kolena, drugo roko pa upri v tla za seboj.
- Zasukaj trup in usmeri pogled čez zadnjo ramo, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, se z vrhom glave potegni navzgor.
Prilagoditve
- Spodnjo nogo obdrži iztegnjeno ali pa jo pokrči podse, odvisno od tega, kaj ti bolj ustreza.
- Za nežnejšo različico objemi koleno z roko, namesto da uporabiš komolec.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:30
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Most
Trajanje: 0:30
Dvigni se v stabilen most, da prebudiš zadnjico in zadnje stegenske mišice ter prijetno raztegneš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu.
- Potisni skozi obe peti in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Zadrži dvig z napeto zadnjico in vdihni v rebra, preden se nadzorovano spustiš.
Nasveti
- Na vrhu stisni zadnjico, da obremenitev ostane na zadnjem delu stegen in ne na križu.
- Rebra potisni navzdol in napni trup, da preprečiš pretirano usločenost.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo različico, dvigni boke le do polovice.
- Če tvoj vrat potrebuje dodatno oporo, pod glavo podloži zloženo brisačo.
Priteg kolena k prsim
Trajanje: 1:00
Pritegni eno koleno k prsim, da sprostiš napetost v spodnjem delu hrbta in bokih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in ga pritegni k prsim, pri tem pa z obema rokama objemi golen.
- Nežno povleci koleno še bližje, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena in sproščena na tleh.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Boki naj bodo poravnani, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob tla.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš golen, se primi za zadnji del stegna ali pa si pomagaj z brisačo okoli kolena.
Nagib medenice
Trajanje: 0:30
Z nežnim nagibom medenice nauči svoj spodnji del hrbta, kako se sprostiti, in svoje trebušne mišice, kako se aktivirati.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Aktiviraj trebušne mišice, da nagneš medenico navzgor in potisneš spodnji del hrbta v blazino.
- Roke naj bodo sproščene ob telesu; zadrži položaj za en vdih, preden popustiš.
Nasveti
- Gib začni tako, da popek povlečeš proti hrbtenici.
- Zadnjica naj ostane sproščena, tako da gib izhaja iz trebušnih mišic.
Prilagoditve
- Če ti ležanje na tleh ne ustreza, lahko enak gib izvedeš stoje s hrbtom ob steni.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Mrtvi hrošč
Trajanje: 0:30
Stabiliziraj svoj trup z nadzorovanim zadrževanjem mrtvega hrošča, ki bo preizkusil tvojo koordinacijo in osredotočenost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet, roke iztegni proti stropu in iztegni noge.
- Napni trup, dvigni eno koleno nad bok in iztegni nasprotno roko proti stropu.
- Drugo roko in nogo zadrži tik nad tlemi in ob enakomernem dihanju ohrani položaj.
- Na polovici serije z enakim nadzorom zamenjaj stran.
Nasveti
- Križ potisni v blazino, da zaščitiš hrbtenico.
- Boki naj bodo poravnani in pazi, da se ena stran ne povesi proti tlom.
Prilagoditve
- Če je potrebno, zmanjšaj obseg giba in okončine dvigni le do polovice.
Ležeči metulj
Trajanje: 0:30
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:30
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Uravnoteženo in prizemljeno
Spočij si in uživaj v stabilnem občutku podpore v celotni medenici. To celovito delo ustvarja optimalne pogoje za zdravje medeničnega dna.
Naj to zaporedje postane del tvoje redne vadbe za dolgoročno podporo medeničnemu dnu. Temeljit pristop zagotavlja, da noben del ne ostane zanemarjen, kombinacija sprostitve in moči pa ti bo koristila veliko bolj kot vsaka posamezna komponenta.
