O tej srednje zahtevni rutini s planki
Ko ti osnovni planki postanejo prelahki, potrebuješ različice, ki tvoj trup izzovejo iz novih kotov. Raziskave kažejo, da so vaje za stabilizacijo trupa učinkovite pri izboljšanju funkcije in zmanjšanju bolečin, še posebej pri reševanju težav s hrbtom.1 Ta rutina standardnim položajem dodaja dvige nog in stranske planke, s čimer gradi vsestransko stabilnost, ki je samo z osnovnimi sprednjimi planki ne moreš razviti.
Kaj krepi ta rutina
Ta krožni trening z različnimi planki cilja na tvoj celoten trup. S sprednjimi planki boš okrepil sprednjo verigo, z dvigi nog izzval stabilnost, s stranskimi planki zgradil bočno moč in predelal tako visoke kot nizke položaje planka.
Kaj je vključeno
Ta triminutna rutina vključuje šest različic planka. Vsak položaj zadržiš trideset sekund, kar ustvari precejšen čas pod napetostjo v različnih položajih. Izmenjavanje med sprednjim in stranskim delom zagotavlja uravnotežen razvoj.
Za koga je to primerno
Ta rutina je namenjena tistim z nekaj izkušnjami, ki lahko brez težav zadržijo osnovni plank in želijo napredovati. Odlično se obnese kot samostojen trening za trup ali kot dodatek k katerikoli vadbi. Kratek format se zlahka vključi v vsak urnik.
Nasveti za najboljše rezultate
Skozi vsako različico ohranjaj strogo formo. Pri dvigih nog pazi, da se boki ne zasukajo ali spustijo. Pri stranskih plankih poravnaj telo v eno linijo in ne pusti, da bi ti boki padli. Kakovost je pomembnejša od trajanja.
Visoka deska
Trajanje: 0:30
Zadrži položaj visoke deske, da zgradiš napetost v celem telesu in izboljšaš nadzor nad trupom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na rokah in kolenih, nato pa stopi z obema nogama nazaj, da ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Napni trebušne mišice in se z dlanmi močno odrini od tal.
- Zadrži ta močan položaj deske z mirnim dihanjem.
Nasveti
- Pogled usmeri rahlo naprej od dlani, da vrat ostane v nevtralnem položaju.
Prilagoditve
- Za lažjo različico se spusti na kolena, pri tem pa ohrani ravno linijo od kolen do glave.
Deska z dvigom noge
Trajanje: 0:30
V položaju deske dvigni eno nogo, da aktiviraš zadnjico in dodatno spodbudiš trebušne mišice k ohranjanju stabilnosti.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z obema nogama stopi nazaj v močno visoko desko.
- Napni trebuh in zadnjico ter dvigni eno nogo do višine bokov, brez zasuka v bokih.
- Zadrži za en miren vdih in izdih, nato spusti nogo in zamenjaj stran.
Nasveti
- Dvignjena noga naj bo v liniji z boki in je ne dviguj previsoko.
- Ohrani trdno linijo deske od glave do pet.
Prilagoditve
- Če potrebuješ več stabilnosti, spusti koleno stojne noge na tla.
Stranska deska na dlani
Trajanje: 0:30
Postavi telo v stransko desko na dlani, da okrepiš stranske trebušne mišice in ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enim na drugem.
- Spodnjo dlan položi na tla pod ramo in se odrini od nje, da dvigneš boke.
- Zgornjo roko iztegni proti stropu in zadrži ravno linijo od glave do pet.
- Na polovici časa zamenjaj stran.
Nasveti
- Pazi, da je podporno zapestje poravnano pod ramo.
- Boke dvigni visoko, da ostaneš v eni ravnini.
Prilagoditve
- Za dodatno oporo spusti spodnje koleno na tla.
- Če te bolijo zapestja, se premakni v stransko desko na podlakti.
Deska na podlakteh
Trajanje: 0:30
Zadrži čvrsto desko na podlakteh, da zgradiš moč trupa in napetost celega telesa od ramen do prstov na nogah.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na vseh štirih, nato spusti podlakti na tla in stopi z obema nogama nazaj.
- Napni trup, da ustvariš ravno linijo od glave do pet.
- Težo enakomerno razporedi med podlakti in stopala ter zadrži položaj z mirnim dihanjem.
Nasveti
- Za stabilnost postavi komolce pod ramena.
- Pazi, da ti boki ne padejo preveč navzdol ali se dvignejo previsoko.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo možnost, se spusti na kolena, pri tem pa ohrani ravno linijo od kolen do glave.
Deska na podlakteh z dvigom noge
Trajanje: 0:30
Zadrži eno nogo v zraku v deski na podlakteh, da hkrati aktiviraš trup, zadnjico in ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na vseh štirih, spusti podlakti na tla in stopi z obema nogama nazaj v čvrsto desko.
- Napni trup, da ohraniš ravno linijo od glave do pet.
- Dvigni eno nogo do višine bokov brez zasuka v bokih in zadrži položaj.
- Spusti nogo in z enakim nadzorom zamenjaj stran.
Nasveti
- Komolce postavi neposredno pod ramena.
- Boki naj bodo poravnani, da delo opravlja tvoj trup.
- Nogo dvigni le tako visoko, da še vedno ohranjaš pravilno obliko.
Prilagoditve
- Če potrebuješ dodatno oporo, spusti spodnje koleno na tla.
Stranska deska na komolcu
Trajanje: 0:30
Zadrži močno stransko desko na podlakti in preizkusi svoje stranske trebušne mišice ter stabilnost ramen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in stopali enimi na drugem.
- Spodnji komolec postavi pod ramo, podlaket pa plosko na tla.
- Napni trup in dvigni boke, da telo tvori ravno linijo od glave do pet, zgornja roka pa naj počiva na boku.
- Zadrži položaj z mirnim dihanjem, nato na polovici zamenjaj stran.
Nasveti
- Boki naj bodo visoko in poravnani, da telo ostane v liniji.
Prilagoditve
- Če želiš dodatno oporo, spusti spodnje koleno na tla.
Zgrajena stabilnost trupa
Spočij si v položaju otroka in začuti opravljeno delo v celotnem srednjem delu telesa. To celovito delo s planki gradi stabilnost, ki se prenese na vse ostalo.
Dodaj to rutino svojemu rednemu programu za postopno krepitev trupa. Ko ti zadrževanja postanejo lažja, si pripravljen na naprednejše izzive s planki.
