O tej razširjeni rutini po teku
Po daljših tekih tvoje mišice potrebujejo več kot le na hitro narejen stretching. Raziskave kažejo, da raztezanje po vadbi, ko so mišice še tople, pomaga zmanjšati poškodbe mišic in tetiv ter pospeši regeneracijo.1 Ta razširjena rutina po teku tvojim nogam nameni temeljito pozornost, ki si jo zaslužijo. Osredotoča se na kvadricepse, meča, zadnje lože in kolke, ki med tekom najbolj garajo.
Kaj je cilj te rutine
Tek ustvarja specifične vzorce zategnjenosti. Tvoji kvadricepsi in fleksorji kolka se zaradi ponavljajočega se gibanja skrajšajo, meča so utrujena od odrivanja, zadnje lože in gluteusi pa na klancih delajo nadure. Ta rutina poskrbi za vsa ta področja z razteznimi vajami, ki so zasnovane posebej za regeneracijo tekačev.
Kaj vključuje
Ta osemminutna rutina vključuje sedem razteznih vaj, ki so v celoti osredotočene na spodnji del telesa. Začel boš v stoječih položajih, ko je tvoje ravnotežje še dobro, nato pa se boš premaknil na tla za globlje sproščanje kolkov in zadnjih lož. Zaporedje vaj natančno sledi tistemu, kar tekači najbolj potrebujejo.
Za koga je to primerno
Ta rutina je idealna po srednje dolgih in dolgih tekih, tempo tekih ali katerem koli tekaškem treningu, po katerem čutiš, da so noge utrujene. Če treniraš za tekme ali pogosto tečeš, ti bo ta razširjena rutina pomagala do boljše regeneracije med treningi.
Nasveti za najboljše rezultate
To rutino izvedi takoj po teku, ko so tvoje mišice še tople. Zaradi višje temperature tkiva je raztezanje bolj učinkovito, hkrati pa pomaga preprečiti zategnjenost, ki se lahko pojavi, če izpustiš skrb za telo po teku.
Razteg kvadricepsa stoje
Trajanje: 1:00
Stoj vzravnano in povleci peto proti zadnjici, da raztegneš sprednji del stegna in upogibalke kolka.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov.
- Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z obema rokama primi gležen.
- Peto nežno povleci še bližje, pri tem pa imej kolena skupaj in boke poravnane.
Nasveti
- Napni trebušne mišice, da lažje ohraniš ravnotežje.
- Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
- Če težko dosežeš gležen, si okoli stopala ovij trak ali brisačo.
- Za dodatno stabilnost iztegni prosto roko vstran.
Predklon raznožno
Trajanje: 0:30
Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
- V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.
Nasveti
- Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
- Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.
Razteg meč ob steni
Trajanje: 1:00
Nagni se proti steni, da raztegneš meča in gležnje s stabilnim, atletskim občutkom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi pred steno, približno za dolžino roke stran, in položi roke nanjo v višini ramen.
- Z eno nogo stopi nazaj, prsti naj gledajo naprej, peta pa naj bo trdno na tleh.
- Pokrči sprednje koleno, zadnja noga pa naj ostane iztegnjena, in se nagni proti steni, da začutiš razteg v mečih.
Nasveti
- Za najboljši razteg naj bo zadnja peta ves čas na tleh.
- Med nagibom ohrani dolgo hrbtenico in sproščena ramena.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, zadnjo nogo pomakni bližje steni.
Stranski izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v stranski izpadni korak, da raztegneš dimlje in zadnje stegenske mišice ter hkrati zgradiš moč.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj v širokem razkoraku.
- Težo prenesi na eno stran, pokrči to koleno, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena.
- Za ravnotežje položi roke na tla in spusti boke, dokler ne začutiš raztega v notranji strani stegna; stopalo iztegnjene noge obrni tako, da je peta na tleh, prsti pa kažejo navzgor.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani dolg, raven hrbet.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, se ne spusti tako nizko.
- Za dodatno oporo in ravnotežje se lahko primeš za stol ali steno.
Izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Razteg zadnje lože leže
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo ložo v ležečem položaju, da ohraniš gibljivost zadnje verige brez obremenjevanja hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Eno nogo iztegni proti stropu, medtem ko drugo stopalo ostane na tleh.
- Roke položi za stegno ali meča dvignjene noge in jo nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Boki in spodnji del hrbta naj ostanejo pritisnjeni ob tla.
- Dvignjeno koleno naj bo rahlo pokrčeno, da preprečiš prekomerni izteg.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš udobno do noge, si okoli stopala namesti trak ali brisačo.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Podpri svojo tekaško regeneracijo
Zaključi z lahkotno hojo in globokimi vdihi, da utrdiš učinke regeneracije. Temeljito raztezanje po teku zmanjša bolečine v mišicah in pripravi tvoje telo na naslednji tek.
Naj ta rutina postane del tvojih dni z daljšimi teki. Dodaten čas, ki ga vložiš v regeneracijo, se bo obrestoval v obliki bolj svežih nog, manj poškodb in boljše zmogljivosti na dolgi rok.
