O tej rutini raztezanja po teku
To, kar narediš po teku, je skoraj tako pomembno kot sam tek. Raziskave kažejo, da lahko raztezanje po vadbi pomaga zmanjšati poškodbe mišic in tetiv ter pospeši regeneracijo.1 Tvoje mišice so tople in prožne, zato je to idealen čas za raztezanje, s katerim telesu pomagaš začeti proces regeneracije. Ta hitra rutina se osredotoča na tiste dele, ki med tekom najbolj trpijo, da lahko zmanjšaš bolečine v mišicah in ohraniš svežino v nogah.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Pri teku najbolj delajo tvoji kvadricepsi, upogibalke kolka, zadnje lože in gluteusi. Ko se te mišice po teku zategnejo, lahko vlečejo tvoje sklepe in ustvarijo neravnovesja, ki vplivajo na tvoj naslednji trening. Ta rutina z usmerjenimi raztegi, ki izkoristijo tvojo povišano telesno temperaturo, zajame vsa ta področja.
Kaj je vključeno
Rutina ti bo vzela približno pet minut in vključuje pet usmerjenih raztegov. Začneš z raztezanjem kvadricepsa v stoječem položaju, ko je tvoje ravnotežje še dobro, preideš v predklon s prekrižanimi nogami za IT-trakt in zunanji del bokov, nato pa z izpadnimi koraki in položaji na tleh poskrbiš za popolno sprostitev spodnjega dela telesa.
Komu je to namenjeno
Ta rutina je zasnovana za tekače vseh ravni. Odlična je po lahkem teku, tempo teku, dolgih tekih ali kateremkoli drugem tekaškem treningu. Tudi če imaš na voljo le nekaj minut, preden moraš pod tuš in nadaljevati z dnevom, to zaporedje pokrije vse osnove.
Zakaj raztezanje po teku pomaga
Raztezanje po teku pomaga ohranjati gibljivost, ki jo potrebuješ za zdrav tekaški korak. Zategnjene upogibalke kolka lahko skrajšajo dolžino tvojega koraka. Trde zadnje lože lahko vplivajo na tvoj pristanek stopala. Če si vzameš nekaj minut za raztezanje, medtem ko so tvoje mišice še tople, pomagaš preprečiti, da bi se te težave sčasoma nakopičile.
Nasveti za najboljše rezultate
To rutino izvedi takoj po teku, ko so tvoje mišice še tople. Zadrži vsak položaj in globoko dihaj, namesto da bi hitel. Če si zelo utrujen, se osredotoči na raztezanje upogibalk kolka in kvadricepsov, saj se ti med tekom običajno najbolj zategnejo.
Razteg kvadricepsa stoje
Trajanje: 1:00
Stoj vzravnano in povleci peto proti zadnjici, da raztegneš sprednji del stegna in upogibalke kolka.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov.
- Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z obema rokama primi gležen.
- Peto nežno povleci še bližje, pri tem pa imej kolena skupaj in boke poravnane.
Nasveti
- Napni trebušne mišice, da lažje ohraniš ravnotežje.
- Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
- Če težko dosežeš gležen, si okoli stopala ovij trak ali brisačo.
- Za dodatno stabilnost iztegni prosto roko vstran.
Predklon s prekrižanimi nogami
Trajanje: 1:00
Naredi predklon čez prekrižane noge, da sprostiš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta s prijetnim zasukom v bokih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in prekrižaj eno stopalo čez drugo.
- Iz bokov se nagni naprej in pusti, da trup mehko pade čez noge.
- Roke naj prosto visijo proti tlom ali pa jih med dihanjem nasloni na sprednjo nogo.
Nasveti
- Kljub prekrižanim nogam ohrani težo enakomerno razporejeno na obe stopali.
- Osredotoči se na podaljševanje hrbtenice, namesto da bi jo usločil.
- Sprosti vrat, da glava težko visi navzdol.
Prilagoditve
- Če so tla predaleč, položi roke na golenice, gležnje ali joga bloke.
Izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Oviraški sed
Trajanje: 1:00
Postavi se v oviraški sed in se prepogni naprej, da natančno raztegneš zadnje stegenske mišice, meča in boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato eno nogo pokrči in prisloni podplat ob notranjo stran stegna druge noge.
- Iztegni hrbtenico in se iz bokov prepogni naprej proti iztegnjenemu stopalu.
- Primi se za stopalo, gleženj ali golen, med raztegom globoko dihaj, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Vodi s prsnim košem, namesto da bi ukrivil hrbet.
- Iztegnjena noga naj bo aktivna in stopalo pokrčeno, vendar ne zakleni kolena.
Prilagoditve
- Če z rokami ne dosežeš stopala, uporabi trak ali brisačo.
- Če potrebuješ manjšo intenzivnost, rahlo pokrči koleno iztegnjene noge.
Regeneracija po teku
Spij nekaj vode in uživaj v tistem dobrem občutku po teku, medtem ko se tvoje mišice že obnavljajo. Raztegi, ki si jih pravkar naredil, pomagajo preprečiti zategnjenost, ki se lahko nabere po več tekih.
Če treniraš za tekmo ali pogosto tečeš, lahko izvajanje te rutine po vsakem teku zmanjša bolečine v mišicah in pomaga ohranjati dolžino koraka ter mobilnost, ki ju potrebuješ za boljše rezultate.
