Tok za podaljšanje drže

O tej rutini za izboljšanje drže

Ure sedenja stisnejo tvojo hrbtenico in skrajšajo mišice, kar te vleče v slabo držo. Raziskave kažejo, da lahko ciljno usmerjene vaje učinkovito zmanjšajo odstopanja v drži, kot sta naprej pomaknjena glava in zaobljena ramena.¹ Ta rutina za iztegovanje in boljšo držo odpravlja to utesnjenost, sprosti pritisk na hrbtenico ter raztegne upogibalke kolka, prsne mišice in zadnje lože, ki prispevajo k zgrbljeni drži.

Na kaj se ta rutina osredotoča

To zaporedje vaj se osredotoča na ključna področja, ki vplivajo na tvojo držo. Hrbtenico boš iztegnil s položaji, kjer segaš navzgor, odprl prsni koš, ki se zaradi dela za mizo rad zapre in zaobli naprej, sprostil upogibalke kolka, ki nagibajo tvojo medenico, raztegnil zadnje lože, ki vplivajo na položaj medenice, in zaključil z obrnjenimi položaji za razbremenitev hrbtenice.

Kaj je vključeno

Ta sedemminutna rutina vključuje enajst vaj, ki postopoma iztegnejo celotno hrbtenico. Začel boš s stoječimi iztegi, nadaljeval z izpadnimi koraki in položaji strešice, prešel na raztege na tleh in zaključil s položajem pluga za popolno razbremenitev hrbtenice.

Komu je to namenjeno

Ta rutina je odlična za vse, katerih drža trpi zaradi sodobnega načina življenja. Koristila bo pisarniškim delavcem, voznikom in vsem, ki se po dolgem sedenju počutijo utesnjene. Izvajaj jo vsak dan, da izničiš slabe vzorce drže, ki so posledica našega življenjskega sloga, kjer smo nenehno nagnjeni naprej.

Nasveti za najboljše rezultate

Pri vsakem gibu se osredotoči na to, da telo čim bolj iztegneš, namesto da na silo iščeš globino. Cilj sta razbremenitev in iztegovanje, ne pa agresivno raztezanje. V vsakem položaju globoko dihaj in si predstavljaj, kako se med tvojimi vretenci ustvarja prostor.

Pozdrav navzgor

Trajanje: 0:30

Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Zgornji del hrbta Stranske trebušne Ramena Prsa Lats Trebuh

Navodila

• Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
• Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.

Nasveti

• Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
• Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.

Predklon

Trajanje: 0:30

Iz stoječega položaja se nagni naprej, da raztegneš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta ob pomirjujočem sproščanju.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Stopi v širini bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• V bokih se nagni naprej in spusti trup proti nogam.
• Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi položiti dlani na tla.

Nasveti

• Med spuščanjem v predklon podaljšuj hrbtenico.
• Noge naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni kolen.

Prilagoditve

• Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali stegna.

Odpiranje prsnega koša

Trajanje: 0:30

Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa Trebuh

Navodila

• Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
• Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
• Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.

Nasveti

• Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
• Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.

Predklon raznožno

Trajanje: 0:30

Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Dimlje Meča Boki Zadnja loža Spodnji del hrbta

Navodila

• Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
• V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
• Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.

Nasveti

• Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
• Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
• Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.

Prilagoditve

• Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.

Izpadni korak

Trajanje: 1:00

Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Boki Kvadriceps Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
• Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
• Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.

Nasveti

• Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
• Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
• Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
• Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
• Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.

Pes, ki gleda gor

Trajanje: 0:30

Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Hrbtenica Prsa Trebuh

Navodila

• Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
• Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
• Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.

Nasveti

• Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
• Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.

Prilagoditve

• Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.

Strešica

Trajanje: 0:30

Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
• Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
• Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.

Nasveti

• Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
• Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
• Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.

Prilagoditve

• Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
• Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.

Položaj otroka

Trajanje: 0:30

Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stopala Golenice Ramena Boki Spodnji del hrbta Gležnji

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
• Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
• Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.

Nasveti

• S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
• Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.

Prilagoditve

• Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
• Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.

Kolena na prsi

Trajanje: 0:30

Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Boki Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
• Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
• Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.

Nasveti

• Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
• Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.

Prilagoditve

• Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.

Predklon sede

Trajanje: 0:30

Iz vzravnanega sedečega položaja se nagni naprej, da z umirjenim predklonom raztegneš zadnje stegenske mišice in hrbet.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Hrbtenica Zgornji del hrbta Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta

Navodila

• Sedi z iztegnjenimi nogami in dvigni roke nad glavo, da podaljšaš hrbtenico.
• Nagni se naprej iz bokov in sezi proti prstom na nogah, mečem ali gležnjem.
• Zadrži razteg ob počasnem dihanju in ohrani dolgo hrbtenico.

Nasveti

• Osredotoči se na pregib iz bokov, namesto da bi grbil hrbet.

Prilagoditve

• Če ne dosežeš prstov, uporabi trak okoli stopal ali pa obdrži roke na mečih.
• Če so tvoje zadnje stegenske mišice zategnjene, imej kolena rahlo pokrčena.

Plug

Trajanje: 0:30

Spusti se v položaj pluga, da raztegneš hrbtenico in zadnje stegenske mišice ter pomiriš svoj živčni sistem.

Težavnost: Napredno

Prednosti: Meča Hrbtenica Vrat Zgornji del hrbta Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
• Napni trup in dvigni noge nad glavo, križ pa podpri z rokami.
• Stopala spusti proti tlom za glavo in, če se dotaknejo tal, iztegni roke vzdolž blazine z dlanmi navzdol.

Nasveti

• Noge naj bodo ravne, prsti na nogah pa naj segajo proti tlom.
• Sprosti vrat in v tem položaju ne obračaj glave.

Prilagoditve

• Če tvoja stopala ne dosežejo tal, podpri boke z rokami.
• Če je razteg z ravnimi nogami premočan, rahlo pokrči kolena.

Pokončnejša drža

Počasi se iz položaja pluga prevali nazaj in vstani. Opazuj, kako se počutiš višjega in lažjega. Ta občutek je neposreden rezultat razbremenitve hrbtenice in sprostitve mišic.

Za trajno izboljšanje drže to zaporedje izvajaj vsak dan. Redno iztegovanje izniči nakopičen pritisk zaradi sedenja in ustvari trajne spremembe v tvoji drži.

Če želiš razumeti celovit pristop k popravljanju drže z raztezanjem in krepitvijo, si preberi ta izčrpen vodnik za odpravljanje slabe drže.

Viri