O tej rutini za moč hrbta
Samo raztezanje ne bo popravilo tvoje drže. Mišice, ki te držijo pokonci, morajo biti dovolj močne, da lahko svoje delo opravljajo ves dan. Ta rutina gradi vzdržljivost v posteriorni verigi – mišicah, ki potekajo po zadnji strani telesa od zadnjice do srednjega dela hrbta.
Različice vaje bird-dog in superman prisilijo tvoje vzravnalke hrbtenice in zadnjične mišice k usklajenemu delovanju. Vaja aquaman doda antirotacijsko komponento, ki trenira stabilnost. Izvajanje mostu cilja na zadnjico in spodnji del hrbta. Položaj kobilice krepi mišice med lopaticami. Mrtvi hrošč pa vse skupaj poveže tako, da natrenira tvoj trup, da hrbtenico podpira še s sprednje strani.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Vzdržljivost vzravnalk hrbtenice in spodnjega dela hrbta
- Aktivacijo zadnjice skozi most in vajo superman
- Moč srednjega dela hrbta in lopatic s položajem kobilice
- Koordinacijo trupa in hrbtenice z mrtvim hroščem in vajo bird-dog
Kaj je vključeno
Ptičar
Trajanje: 1:00
Združi izteg nasprotne roke in noge za izgradnjo trdnega jedra in elegantnega ravnotežja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Postavi se na vse štiri, ramena so nad zapestji in boki nad koleni.
- Napni trup, nato iztegni eno roko naprej, medtem ko nasprotno nogo iztegneš naravnost nazaj.
- Zadrži dolgo linijo vzporedno s tlemi in enakomerno dihaj, preden se vrneš v začetni položaj.
- Zamenjaj stran z enakim mirnim nadzorom.
Nasveti
- Ohrani boke v vodoravnem položaju tako, da podporno roko in koleno močno potisneš v tla.
- Bolj kot na višino se osredotoči na dolžino od konic prstov do pete.
Prilagoditve
- Vadi dvigovanje samo roke ali samo noge, dokler polna različica ne postane stabilna.
Superman
Trajanje: 0:45
Dvigni roke, prsni koš in noge od tal ter kot superjunak okrepi celotno zadnjo verigo mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi nogami.
- Napni mišice trupa in hrbta ter dvigni roke, prsni koš in noge od tal.
- Zadrži položaj, glava naj bo v podaljšku hrbtenice, in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Zadrži dolžino tako, da se razteguješ skozi konice prstov na rokah in nogah.
- Pogled naj bo usmerjen navzdol, da vrat ostane v nevtralnem položaju.
Prilagoditve
- Za lažjo različico dvigni samo roke ali samo noge.
Aquaman
Trajanje: 0:45
Izmenično dviguj nasprotno roko in nogo, da zgradiš močno zadnjo verigo in superjunaško držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in dolgimi nogami.
- Napni trup, nato dvigni eno roko in nasprotno nogo tik nad tla, vrat pa naj ostane v nevtralnem položaju.
- Zadrži za en miren vdih in izdih, se nadzorovano spusti in zamenjaj stran, da nadaljuješ z izmeničnim dvigovanjem.
Nasveti
- Med dvigom sezi skozi konice prstov na rokah in nogah, da ustvariš dolžino.
- Osredotoči se na to, da delo opravlja zadnji del telesa, namesto da bi okončine le sunkovito vrgel v zrak.
- Pogled naj bo usmerjen v blazino, da vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če šele gradiš moč ali paziš na občutljivost, se dvigni le za nekaj centimetrov.
Most
Trajanje: 0:45
Dvigni se v stabilen most, da prebudiš zadnjico in zadnje stegenske mišice ter prijetno raztegneš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu.
- Potisni skozi obe peti in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Zadrži dvig z napeto zadnjico in vdihni v rebra, preden se nadzorovano spustiš.
Nasveti
- Na vrhu stisni zadnjico, da obremenitev ostane na zadnjem delu stegen in ne na križu.
- Rebra potisni navzdol in napni trup, da preprečiš pretirano usločenost.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo različico, dvigni boke le do polovice.
- Če tvoj vrat potrebuje dodatno oporo, pod glavo podloži zloženo brisačo.
Položaj kobilice
Trajanje: 0:30
Dvigni se v položaj kobilice, da okrepiš hrbtne mišice in izboljšaš svojo držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in rokami sproščenimi ob telesu.
- Aktiviraj hrbet, zadnjico in trup ter dvigni prsni koš, roke in noge od tal.
- Noge naj bodo iztegnjene in skupaj, prsti na nogah usmerjeni nazaj, pogled pa usmeri rahlo naprej.
Nasveti
- S prsti na rokah sezi proti stopalom, da lažje odpreš prsni koš.
- Podaljšaj se skozi teme glave, tako da vrat ostane v podaljšku hrbtenice.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, dvigni samo zgornji del telesa ali pa samo noge.
Mrtvi hrošč
Trajanje: 0:45
Stabiliziraj svoj trup z nadzorovanim zadrževanjem mrtvega hrošča, ki bo preizkusil tvojo koordinacijo in osredotočenost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet, roke iztegni proti stropu in iztegni noge.
- Napni trup, dvigni eno koleno nad bok in iztegni nasprotno roko proti stropu.
- Drugo roko in nogo zadrži tik nad tlemi in ob enakomernem dihanju ohrani položaj.
- Na polovici serije z enakim nadzorom zamenjaj stran.
Nasveti
- Križ potisni v blazino, da zaščitiš hrbtenico.
- Boki naj bodo poravnani in pazi, da se ena stran ne povesi proti tlom.
Prilagoditve
- Če je potrebno, zmanjšaj obseg giba in okončine dvigni le do polovice.
Kdo naj to preizkusi
Vsak, ki lahko nekaj minut ohranja dobro držo, nato pa se spet zgrbi. Do tega sesedanja pride, ker se tvoje mišice utrudijo. Ta rutina gradi vzdržljivost, ki jo potrebujejo, da te dlje časa držijo pokonci.
Nasveti za najboljše rezultate
- Kakovost je pomembnejša od hitrosti. Pri vaji bird-dog se počasi iztegni in v zgornjem položaju za trenutek zadrži, namesto da hitiš skozi ponovitve.
- Pri vaji superman dvigni roke in noge le tako visoko, kot lahko, brez neprijetnega stiskanja v spodnjem delu hrbta. Majhen dvig s pravilno izvedbo je boljši od velikega dviga s kompenzacijo.
- Na vrhu vsakega mostu stisni zadnjico in zadrži za sekundo, preden se spustiš nazaj dol.
- To rutino izmenjuj z dnevi, namenjenimi raztezanju. Tvoje mišice potrebujejo tako dolžino kot moč, da lahko dobro ohranjajo držo.
Zgradi svoje temelje
Predstavljaj si svoje posturalne mišice kot ogrodje zgradbe. Raztezanje ohranja ogrodje prožno. Krepitev pa preprečuje, da bi se zrušilo. Ta rutina gradi strukturno podporo, od katere je odvisno vse tvoje ostalo delo na drži.
